معظم الأمريكيين لا يلبون احتياجات المغنيسيوم اليومية من خلال النظام الغذائي وحده ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. إذا كنت تفكر في إضافة مكملات المغنيسيوم إلى روتينك اليومي ، فتأكد من اختيار النوع المناسب. لا يتم امتصاص بعض مكملات المغنيسيوم وكذلك غيرها ويمكن أن تسبب آلام الغاز أو غيرها من الآثار الجانبية. استشر طبيبك قبل إضافة أي فيتامينات أو مكملات معدنية إلى روتينك اليومي.
تلميح
بسبب تأثيرها الملين ، مكملات المغنيسيوم عادة ما تسبب الغاز. تشير الدكتورة كارولين دين ، مؤلفة كتاب "The Magnesium Miracle" إلى أنك قد تساعد في التحكم في هذا التأثير الجانبي عن طريق تناول جرعات بكميات أقل كثيرًا وعلى معدة فارغة.
عضوي مقابل مكملات المغنيسيوم غير العضوية
على الرغم من أن أي مكملات من المغنيسيوم يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك بشكل أفضل ، وفقًا لروبرت أ. دي سيلفيسترو ، مؤلف كتاب "دليل المعادن كمكملات غذائية" ، قد يتم امتصاص مكملات المغنيسيوم العضوية أو الطبيعية بشكل أفضل من الإضافات غير العضوية - أو الاصطناعية. أمثلة على مكملات المغنيسيوم العضوية تشمل لاكتات المغنيسيوم ، فومورات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم. تشمل مكملات المغنيسيوم غير العضوية كبريتات المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم وكربونات المغنيسيوم.
الآثار الجانبية المغنيسيوم
يمكن أن يسبب سوء امتصاص مكملات المغنيسيوم آثارًا جانبية معوية ، بما في ذلك الغاز. بالإضافة إلى ألم الغاز ، قد يتعرض بعض الأشخاص للإسهال أو الغثيان عند تناول أنواع معينة من مكملات المغنيسيوم. أشكال المكملات الأكثر شيوعًا المرتبطة بالإسهال تشمل كربونات المغنيسيوم والكلوريد وغلوكونات وأكسيد ، على حد تعبير Drugs.com.
قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة للمغنيسيوم انخفاض ضغط الدم ، والارتباك ، والدوخة ، وتغيير معدل ضربات القلب ، وضعف العضلات أو تهيج الجلد ، وفقًا لموقع Drugs.com. الحساسية هي دائما احتمال كذلك. استشر طبيبك إذا واجهت أي آثار جانبية بعد تناول مكملات المغنيسيوم.
فوائد المكملات الغذائية
في حين أن بعض المكملات الغذائية لديها القدرة على التسبب في الغاز ، فإن المغنيسيوم يقدم أيضًا فوائد صحية. يوجد حوالي نصف المغنيسيوم في عظامك ، حيث يساهم في كثافة العظام للحفاظ على عظامك قوية ، بينما الباقي في أنسجتك الرخوة. المغنيسيوم ضروري للمساعدة في أداء أكثر من 300 تفاعل إنزيمي. كما أنه يساعد في إنتاج البروتين ، وينظم نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، ويساعد على صنع الطاقة.
مصادر الغذاء الجيد
بينما قد يحتاج بعض الأشخاص ، مثل المصابين بسوء امتصاص الجهاز الهضمي ، إلى تناول مكملات المغنيسيوم ، فقد يتمكن الآخرون من تلبية احتياجاتهم عن طريق إدراج المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامهم الغذائي. البدل اليومي الموصى به هو 400-420 ملغ في اليوم للذكور 14 سنة فما فوق. بالنسبة للسيدات ، تبلغ 320-360 ملغ للفئة العمرية نفسها ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
توفر بعض الأطعمة والمشروبات أكثر من RDA. يوفر مسحوق الكاكاو 520 غرام لكل وجبة ، طبقًا لمجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية. ثمانية غرامات من نخالة القمح تقدم 520 ملغ من المغنيسيوم في مجموعة الحبوب. المكسرات البرازيلية هي أفضل مصدر في مجموعة الجوز وتناول 6 مكسرات سوف 410 ملغ من المغنيسيوم.
تشمل المصادر الأخرى الجيدة للمغنيسيوم اللوز والكاجو والسبانخ والفاصوليا السوداء وفول الصويا وحليب الصويا وخبز القمح الكامل والأفوكادو والبطاطا المخبوزة والحمص واللبن الزبادي وحبوب الإفطار المدعمة.
كم هو أكثر من اللازم
لا يمكنك الحصول على الكثير من المغنيسيوم من الطعام لأنه يتم التخلص من أي فائض عن طريق الكليتين. ولكن تناول أكثر من 5000 ملغ يوميًا من المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم والمسهلات يرتبط بالسمية.
الأعراض ، بما في ذلك الغثيان والقيء ، احمرار الوجه ، احتباس البول ، الاكتئاب والخمول ، قد تتطور إلى ضعف العضلات ، صعوبة في التنفس ، عدم انتظام ضربات القلب والسكتة القلبية. بسبب عدم قدرة الكلى على التخلص من المغنيسيوم ، غالبا ما يرتبط السمية بأمراض الكلى أو الفشل الكلوي ، ويحذر المعهد الوطني للصحة.
