لتقليل الدهون في الجسم والبقاء في نفس الوزن ، ستحتاج إلى بناء العضلات في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون ، وهو أمر غير ممكن بالنسبة لمعظم الناس. غالبًا ما يبذل لاعبو كمال الأجسام عضلاتهم لبناء العضلات ، ثم ينحسرون لفقدان الدهون الزائدة في الجسم ، وهي طريقة أسهل وأكثر فاعلية للقيام بذلك بدلاً من محاولة القيام بالأمرين في نفس الوقت. والنتيجة النهائية هي أنك تزن نفسه كما كان من قبل ولكن لديك المزيد من العضلات ، أقل من الدهون في الجسم وتبدو أصغر حجما.
أكل العدد الصحيح من السعرات الحرارية
للحفاظ على وزن الجسم الحالي ، تحتاج المرأة عادة ما بين 12 و 13 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم إذا لم تمارس الرياضة ؛ بين 14 و 15 سعرة حرارية لكل رطل إذا كانت نشطة بشكل معتدل وحوالي 16 سعرة حرارية إذا كانت نشطة للغاية. يحتاج الرجال عادة ما بين 14 و 18 سعرة حرارية لكل رطل ، وهذا يتوقف على مستوى نشاطهم.
يتكون كل رطل من حوالي 3500 سعرة حرارية ، ويمكنك فقط اكتساب حوالي نصف رطل من العضلات كل أسبوع ، لذلك ستحتاج إلى تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا أثناء محاولة زيادة الوزن على شكل عضلة. على الأرجح ستحصل أيضًا على بعض الدهون في هذه العملية. بمجرد أن تبني عضلاتك وتكون مستعدًا لفقدان الدهون ، فإنك تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، حيث تخفض من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن بمعدل صحي يتراوح من 1 إلى 2 جنيهًا في الأسبوع ، مع الاستمرار في ممارسة لانقاص الدهون حتى تتمكن من العودة إلى وزنك السابق.
الحصول على الكثير من البروتين
من الضروري تناول الكثير من البروتين عندما تحاول اكتساب العضلات وكذلك محاولة فقدان الدهون. يجب أن يكون ما بين 10 و 35 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين ، لكن لا تأكل كمية أكبر من البروتين ، حيث قد تكون محفوفة بالمخاطر. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، يعني ذلك تناول 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا. قد يساعد تناول شيء يحتوي على البروتين قبل 15 دقيقة تقريبًا وفي غضون ساعة بعد تمرين تدريبات المقاومة على تحسين مكاسب العضلات. ركز على البروتين الخالي من الدسم ، مثل البيض والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والسمك والدواجن ، لتجنب استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة غير الصحية.
أثناء فقدان الوزن ، يساعد استهلاك البروتين المرتفع على الحد من فقدان العضلات وزيادة فقدان الدهون. أشارت دراسة نشرت في مجلة الرابطة الأمريكية للتغذية في عام 2008 إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أعلى في البروتين فقدوا عضلات أقل أثناء فقدان الوزن من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
بغض النظر عما إذا كنت تحاول بناء العضلات أو فقدان الدهون ، فأنت تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات والدهون ، والتي توفر الوقود لعضلاتك وتدريباتك. يجب أن يأتي ما بين 20 و 35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة الصحية ، بينما يجب أن تكون بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
أمراض القلب لتخفيض الدهون في الجسم
على الرغم من أنك لا ترغب في عمل الكثير من أمراض القلب عندما تحاول زيادة الوزن على شكل عضلة ، ستحصل على نتائج أفضل لفقدان الدهون إذا قمت بزيادة قلبيتك عند محاولة إنقاص وزنك. أمراض القلب مهمة لحرق الدهون. إذا كنت قصيرًا في الوقت المناسب لتمرينات القلب ، فقد ترغب في إعطاء تدريب مكثف للغاية. يتضمن ذلك تمارين قصيرة عالية الكثافة من 30 إلى 60 ثانية - يستحيل خلالها التحدث - تليها فواصل زمنية أطول أو حوالي دقيقتين من تمرين متوسط الكثافة. كرر هذه الفترات من 8 إلى 10 مرات ، حسب مستوى لياقتك. يساعد هذا النوع من التمارين في تقليل الدهون ويساعد على زيادة اللياقة في وقت أقصر من التمرين بمستوى شدة ثابت. لحرق الدهون ، يجب أن تهدف نحو 30 دقيقة في اليوم من التمارين عالية الكثافة أو حوالي 60 دقيقة في اليوم من التمارين ذات الكثافة المعتدلة ، ولكن يجب ألا تمارس تمارين HIIT هذه أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع أو يمكنك زيادة خطر إصابتك - ويجب عليك القيام بها بشكل دوري فقط - وليس كتمرين منتظم على مدار العام ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب.
تدريب المقاومة لبناء العضلات
تدريب المقاومة مهم عند محاولة بناء العضلات وفقدان الدهون. كلما تقدمت في العمر ، زادت صعوبة الحفاظ على العضلات لديك وكذلك بناء المزيد ، لذلك يعد التدريب المنتظم على المقاومة ضروريًا. هذا يعني على الأقل دورتين تدريبيتين للمقاومة تركزان على جميع مجموعات العضلات الرئيسية أسبوعيًا في أيام غير متتالية ، لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت للشفاء بين التدريبات. تشمل التمارين التي تعمل على الوركين والساقين والذراعين والكتفين والصدر والظهر وعضلات البطن. إذا كنت ستتمرن في يومين متتاليين ، فاستخدم عضلات مختلفة يوميًا لتقليل خطر الإصابة.
سيساعدك المزيج الصحيح من الحمية والتمارين الرياضية على فقدان المزيد من الدهون وأقل العضلات أثناء فقدان الوزن. سيتألف أي وزن يتم فقدانه من خلال اتباع نظام غذائي من حوالي 25 بالمائة من العضلات إذا لم تقم بتمارين تدريبات المقاومة. أشارت دراسة نشرت في مجلة Diabetes Care في عام 2010 إلى أن الجمع بين التدريب على المقاومة ونظام غذائي غني بالبروتين أثناء فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تحسين تكوين الجسم وفقدان الوزن بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي منخفض البروتين ، مع أو بدون تدريب على المقاومة.
