هل تعلم أن الألياف الغذائية يمكن أن تساعدك على الحصول على أصغر حجما؟ بعض أنواع الألياف ، مثل oligofructose ، أكثر فعالية من غيرها. عندما تستهلك بكميات كافية ، فإنها يمكن أن تزيد من الشبع ، وتحسين صحة الأمعاء وتقليل الكوليسترول السيئ.
تلميح
Oligofructose عبارة عن ألياف غذائية سابقة للحيوية تعزز صحة الأمعاء وتدعم وظيفة الجهاز الهضمي. إنه قابل للذوبان في الماء ويغذي البكتيريا الجيدة الموجودة في الجهاز الهضمي ، والحفاظ على الجهاز الهضمي يعمل بسلاسة.
ما هو Oligofructose؟
الألياف الغذائية معروفة بتأثيراتها المفيدة على الشهية ومستويات السكر في الدم ووزن الجسم. هذه المغذيات يمكن أن تسهل فقدان الوزن عن طريق الحفاظ على كامل لك لفترة أطول. ما قد لا تعرفه هو وجود عدة أنواع من الألياف ولكل منها خصائص مميزة.
الفركتان من نوع الأنسولين (ITFs) ، على سبيل المثال ، عبارة عن ألياف غذائية سابقة للحيوية تدعم صحة الأمعاء وتغذي البكتيريا الجيدة الموجودة في الجهاز الهضمي. وتشمل هذه الأنسولين ، oligofructose ، بيتا جلوكان وغيرها من المركبات. في التجارب السريرية ، ثبت أنها تعزز وظيفة المناعة وتحفز بكتيريا حمض اللبنيك ، وفقاً لمراجعة مارس 2019 المنشورة في مجلة Foods .
هذه المواد الغذائية هي مصدر الغذاء لبكتيريا الأمعاء. لذلك ، لديهم تأثير مباشر على السكان وتكوين الكائنات الحية الدقيقة. تؤثر صحة الأمعاء على أجزاء أخرى من الجسم ، مثل المخ والقلب والجهاز الهضمي. كما لاحظ الباحثون ، فإن البريبايوتك لا تدعم وظيفة الجهاز الهضمي فحسب ، بل لها أيضًا آثار مفيدة على الإدراك والذاكرة والمزاج وقدرات التعلم ومستويات الكوليسترول في الدم وصحة الجلد ووزن الجسم.
مشتق من الأنسولين و oligofructose ، وهما من أهم الفركتان في الأنسولين ، من جذور الهندباء ، الهليون ، الكراث ، الخرشوف في القدس ، نخالة القمح وغيرها من الأطعمة.
قد تعمل هذه المركبات على تحسين امتصاص المواد الغذائية ، وتعزز الانتظام وتحفز إنتاج هرمونات الشبع ، كما ورد في مقالة ديسمبر 2014 الواردة في المراجعات الشاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية وبتمويل من Sensus BV ، تعمل كل من المواد الغذائية كألياف قابلة للذوبان وقد تسبب تغييرات إيجابية في البكتيريا.
هل Oligofructose تعزيز تخفيف الوزن؟
الالياف الغذائية ، بما في ذلك oligofructose ، يمكن أن تجعل من السهل فقدان الوزن والحفاظ عليه. وهو يفعل ذلك عن طريق قمع الشهية وزيادة الامتلاء. علاوة على ذلك ، فإنه يدعم صحة الأمعاء ، والتي بدورها ، يمكن أن تحسن السيطرة على الشهية وتسريع فقدان الوزن.
قام تقييم نُشر في مجلة حوليات التغذية والأيض في أكتوبر 2013 بتقييم آثار الفركتان من نوع الأنسولين على وزن الجسم والشهية وتناول الطعام. حلل الباحثون العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد وخلصوا إلى أن الـ ITF قد تساعد في تقليل وزن الجسم على المدى الطويل.
في دراسة صغيرة ورد ذكرها في المراجعة أعلاه ، أبلغ أخصائيو الحميات الذين استهلكوا 16 جرامًا من oligofructose يوميًا لمدة أسبوعين عن شعورهم بارتياح أكبر بعد تناول الإفطار مقارنةً بمجموعة المراقبة. في دراسة أخرى ، قلل هذا المركب من تناول الطعام بعد الإفطار والغداء بنحو 10 في المئة في الوزن الطبيعي والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
وجدت دراسات أخرى شملت المراجعة أن oligofructose قلل من استهلاك الطاقة بنسبة الثلث تقريبًا مقارنةً بالعلاج الوهمي. علاوة على ذلك ، فقد تبين أن هذه المغذيات تقلل بشكل كبير من وزن الجسم عند الأطفال.
تشير هذه النتائج إلى أن الفركتان من الأنسولين قد يزيد الشبع ويساعدك على التخفيف. ومع ذلك ، فإن معظم التجارب السريرية كانت صغيرة أو كانت نتائج متضاربة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتوضيح دور oligofructose في فقدان الوزن.
كما ذكرنا ، فلورا الأمعاء تؤثر على وزن الجسم والسيطرة على الشهية. الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي تؤثر على كيفية معالجة العناصر الغذائية المختلفة.
على سبيل المثال ، تؤثر الميكروبات المعوية على قدرة جسمك على استخراج وتخزين السعرات الحرارية كدهون ، وفقًا لدراسة واسعة النطاق أجريت في مارس 2017 في المجلة الدولية للسمنة . يذكر المصدر نفسه أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تزيد من تنوع الكائنات الحية الدقيقة في القناة الهضمية ، مما قد يساعد في الحماية من زيادة الوزن على المدى الطويل.
في الواقع ، قد يساهم تكوين الأمعاء الدقيقة وحدها في زيادة الوزن ، بغض النظر عن عاداتك الغذائية وممارسة التمرينات الرياضية. قد تساعد الألياف الغذائية في تحسين تكوين الميكروبيوم ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم بكتيريا الأمعاء بتنظيم الشهية وبالتالي التأثير على مشاعر الجوع والشبع.
الفوائد الصحية لل oligofructose
إن Oligofructose و fructans من نوع الأنسولين ، بشكل عام ، يفعلان أكثر من مجرد مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي. هذه العناصر الغذائية تبقي الجهاز الهضمي يعمل بسلاسة ، وتعزيز حركات الأمعاء العادية.
وجد تحليل تلوي نُشر في Nutricion Hospitalaria في أغسطس 2014 أن للإينولين آثارًا مفيدة على تكرار البراز والاتساق والصلابة ووقت العبور ، مما يؤدي إلى تحسين وظيفة الأمعاء. ومع ذلك ، فإنه لا يخفف من آلام الانتفاخ والمعدة كما هو متوقع.
وفقا لمراجعة الأطعمة ، قد تفيد البريبايوتك قلبك والجهاز العصبي المركزي وكذلك الجهاز المناعي.
هذه المواد الغذائية تغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة ، والتي بدورها ، قد تساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم ، واضطرابات الأمعاء الالتهابية ونقص المعادن. قد تؤدي أيضًا إلى خفض مستويات الكوليسترول السيئ وتقليل تخزين الدهون وتحسين هضم اللاكتوز. تضمنت مراجعة الأغذية بعض الدراسات التي تشير إلى أن الفركتان من الأنسولين قد يخفف الأعراض المرتبطة بمرض كرون و IBS (متلازمة القولون العصبي).
كما تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن الألياف المخمرة ، مثل oligofructose ، قد تساعد جسمك أيضًا على امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أكثر كفاءة. دورهم في الوقاية من السمنة ومرض السكري موثق جيدًا. يذكر الباحثون أن الألياف الغذائية الكافية قد تكون ضرورية للحفاظ على التوازن بين الميكروبات.
زيادة كمية الألياف لديك تدريجيا
مثل كل شيء آخر ، فإن الألياف الغذائية لها عيوبها. الانتفاخ ، الغاز ، آلام في البطن وعدم الراحة في الجهاز الهضمي كلها آثار جانبية شائعة ، خاصة عند تناول جرعات عالية من الألياف. على سبيل المثال ، ذكرت الدراسات المذكورة في حوليات التغذية والأيض ردود الفعل السلبية التالية:
- البطن الهادر
- الانتفاخ الشديد
- انتفاخ
- إسهال
- غثيان
- آلام في المعدة
- التشنج
يحذر الخبراء في جامعة ديوك من مخاطر تناول الكثير من الألياف. عند الاستهلاك الزائد ، قد تتداخل هذه المغذيات مع امتصاص الحديد والكالسيوم والزنك والمعادن الأخرى ، وتؤثر على الشهية وتسبب انسداد معوي. قد تشعر أيضًا بالامتلاء الشديد وتعاني من فقدان الوزن بشكل غير مقصود.
للبقاء في مأمن ، التمسك بتناول الألياف الموصى بها ، والتي تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا. إذا كنت تعاني من الإمساك أو تعاني من هضم ضعيف ، أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجياً.
تذكر أن oligofructose قابل للذوبان في الماء ، لذلك لن ينجح ما لم تشرب الكثير من السوائل. في الواقع ، الكثير من الألياف وعدم وجود كمية كافية من الماء قد يؤدي إلى تفاقم الإمساك.
