عندما تحاول تطوير روتين تشغيل ثابت ، ليس من السهل دائمًا معرفة من أين تبدأ. ما هي سرعات مفرغه مناسبة للمبتدئين؟ كم من الوقت يجب أن تنفق على حلقة مفرغة وعلى ما المنحدر؟ الجواب المختصر هو أنه لا يوجد عداء هو الآخر.
تلميح
لا توجد سرعة واحدة تعمل لكل عداء يبدأ. بدلاً من ذلك ، ركز على مجمل الجهد الذي تبذله.
متوسط سرعات المطحنة
كل عداء بداية يبدأ في وزن أساسي مختلف ، وبناء ومستوى اللياقة البدنية. لديهم أيضا أهداف مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تبدأ روتين جهاز المشي ، حيث تقوم بإكمال الفواصل الزمنية بناءً على السرعة ، فلن تستخدم نفس السرعة التي يستخدمها شخص يريد الجري 3 أميال دون توقف.
في حين أن تشغيل المطحنة والجري في الهواء الطلق متشابهان في نواح كثيرة ، هناك فرق كبير هو أنه من الصعب اتباع حدسك عند الركض على جهاز الجري. بدلاً من التشغيل استنادًا إلى ما تشعر به أو مدى انحدار التضاريس ، فأنت تضبط الجهاز على رقم محدد واحد وتواكب هذا الوتيرة.
في نهاية المطاف ، لا يوجد "متوسط سرعة المطحنة" للمبتدئين ، عداء وسيطة أو حتى للمحترفين. كل هذا يعود إلى ما تأمل في كسبه.
تشغيل أبطأ إذا كنت التدريب
إذا كان سباق الماراثون 5K أو نصف هدفك النهائي ، فيجب عليك التركيز أكثر على المسافة وأقل على السرعة. من المؤكد أنك تريد أن تعمل بسرعة كافية لبذل الجهد ، ولكن يجب أن يكون مصدر قلقك الأكبر هو تدريب جسمك على الركض لأميال في وقت واحد.
إن تغطية المسافات الطويلة بوتيرة معتدلة سيكون مفتاح تقليل خطر الإصابة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في مجلة العلوم والطب في الرياضة ، كان المتسابقون الذين غطوا أكثر من 15 كيلومترًا (9.3 ميل) أسبوعيًا ، بمعدل 6 دقائق / كيلومتر (9.7 دقيقة / ميل) ، أقل عرضة لخطر الإصابة الإصابات المرتبطة بالجري.
جرب الفواصل الزمنية للسرعة
يوصي المجلس الأمريكي للتدريب بممارسة تدريب دوري منتظم لمساعدة المتسابقين على زيادة سرعتهم الإجمالية. على الرغم من اختلاف تعريف "الصيام" من قِبل الجميع ، إلا أنه يمكنك معرفة أنك تقوم بعمل مفيد للسرعة عندما تشعر بأنك تتنفس.
في المرة القادمة التي تقفز فيها على جهاز المشي ، جرب التحريك بسرعة أكبر مما تشعر بالراحة معه. سوف يدفع جسمك إلى العمل بطريقة جديدة ، وسوف تزداد وتيرتك بشكل طبيعي كلما زاد عدد مرات القيام بذلك.
ترجمة المطحنة بسرعة إلى الطريق
تريد أن تأخذ التدريب مفرغه الخاص بك على الطريق المفتوح؟ استخدام محول سرعة المطحنة لمعرفة ما يتوافق مع عدد وتيرة الخاص بك من حيث دقائق لكل ميل. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل بانتظام بمعدل 6.5 ميل في الساعة على جهاز المشي ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على الجري لمسافة 9:14 دقيقة على طريق مستوي.
ستعرض لك بعض الآلات هذا بينما لا يقوم الآخرون بذلك ، لذلك قد تحتاج إلى إجراء البحث الخاص بك لمعرفة السرعة التي تعمل بها.
بغض النظر عن السرعة أو البطء ، لا توجد سرعة تشغيل صحيحة - فقط مستوى صحيح من الجهد. إذا تركك التمرين على الشعور بضيق التنفس والإرهاق (بطريقة جيدة) ، فأنت تعلم أن جسمك يتغير.
