عندما يتعلق الأمر بتمارين عزل الصدر ، فإن الضغط على مقاعد البدلاء هو ملك. إنه فعال وفعال ويسمح بإجراء تعديلات لجعل التمرين أسهل أو أصعب أو تنشيط صدريتك من زوايا مختلفة.
ولكن كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن الشكل المناسب هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من الضغط على مقاعد البدلاء ، بغض النظر عن التعديل الذي تختاره. وعلى الرغم من أن الممارسة المعتادة تحتوي على أقدام مزروعة بحزم على الأرض في جميع أنحاء مكبس المقاعد ، فقد تكون قد رأيت بعض المصاعد مع رفع أقدامهم. إذن ما هي الطريقة الصحيحة؟
قدم لأعلى أو لأسفل؟
وجدت دراسة نشرت في يونيو 2019 نشرت في PLOS One أن رفع قدميك وإمساك ساقيك بزاوية 90 درجة ينشط عضلات أكثر بكثير من أسفل القدمين. المعنى الضمني ، إذن ، هو أن هذه الكفاءة المتزايدة تجعلها ممارسة أفضل بشكل عام ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. النسخة الاحتياطية ليست حلاً يناسب الجميع.
يقول آدم فيرجيل ، CSCS ، منسق علوم الرياضة بجامعة فيرمونت: "من المهم أن ندرك الغرض من أداء التمرين". وبعبارة أخرى: ما هو هدفك مع الصحافة مقاعد البدلاء؟
"من الأكثر شيوعًا أن الرياضيين الذين يقومون برفع الأثقال والذين يركزون على إمكانات القوة الشاملة يؤدون الضغط على مقاعد البدلاء بالأقدام على الأرض ، في حين أن أولئك الذين يهتمون أكثر بتطوير الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية قد يكونون أكثر عرضة لأداء الضغط على مقاعد البدلاء مع قدم مرتفعة."
إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، يجب عليك دائمًا اختيار الإصدار الأكثر ثباتًا من التمرين أولاً قبل التقدم إلى شيء أكثر تحديا. في هذه الحالة ، هذا يعني القدمين على الأرض.
مخاطر من مقاعد البدلاء الساقين المتابعة
تنشيط العضلات الإضافي يجعل وضع الساقين يبدو خيارًا رائعًا ، لكن هناك بعض المخاطر. مع رفع ساقيك أثناء الضغط ، لم تعد تستقر على الأرض وقدميك. أنت توازن أساسا على ظهرك وحده. نظرًا لأن ساقيك لم تعد قادرة على اللحاق بك إذا تعثرت ، فهناك خطر أكبر بفقدان رصيدك في هذا الموضع.
وبالمثل ، مع اقتراب مجهود العضلات من نقطة الفشل ، فإنك تواجه خطر الوقوع "تحت العارضة" حيث لا يمكن استخدام ساقيك كعكاز لدعم جهد الدفع. إنها لفكرة جيدة أن تستخدم نصابًا كلما جربت تمرينًا جديدًا لمساعدتك على التنقل في الحمل الجديد على العضلات والتنسيق.
هناك سبب آخر لطلب المساعدة من كتّاف النصاب والتمارين الصحفية على مقاعد البدلاء. لا يساعدك نصاب النصائح في أداء التمرينات بشكل أكثر أمانًا فحسب ، بل إنه في النهاية يرفع من وزنك ، ويشعر بتحسن في أدائك ويؤدِّيه بشكل أكثر فعالية ، وفقًا لبحث أغسطس 2019 الصادر عن الرابطة الوطنية للقوة والتكييف.
كيفية القيام اضغط على مقاعد البدلاء القياسية
في مكبس المقعد الأساسي ، يشكل جسمك ترايبودًا من الاستقرار ، بين ظهرك على المقعد والقدمين مستلقيتين على الأرض. في حين أنه يعمل بشكل أساسي على الصدر ، فإنه يتطلب أيضًا دعمًا واستقرارًا من الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، الساعد ، الغلبيات والظهر. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
- استلقي على مقعد مسطح مع وجود شريط فوقك على حامل. قبض على الحديد مع أيدي أوسع قليلا من عرض الكتفين.
- اضغط على قدميك على الأرض وفخذيك في المقعد أثناء رفع الشريط لأعلى وللرفوف.
- قم بخفض الشريط ببطء إلى صدرك ، مع السماح لمرفقيك بالانحناء إلى الجانب ، والتوقف عندما يكون المرفقان أقل بقليل من المقعد.
- اضغط على قدميك على الأرض ومدد ذراعيك ، مع الضغط على الوزن مباشرة للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
يتم الضغط على مقاعد البدلاء للأرجل بنفس الطريقة ولكن مع رفع الساقين والركبتين والوركين بزاوية 90 درجة. مع توازن ساقيك في الهواء ، تعمل كل مجموعة عضلية أكثر صعوبة عندما تكون الأرجل على الأرض. ليس فقط يتم تنشيط الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والساعد والغلز والعودة إلى حد كبير ، ولكن عضلات البطن والرباع يتم إطلاقها بالفعل في هذا الوضع أيضًا.
قد تتضمن التعديلات والتغييرات الأخرى في الضغط على المقعد تغييرًا في القبضة أو الميل (أو الانحدار) للمقعد أو زاوية وموضع الساقين أو ما إذا كنت أنت ذراعًا واحدًا أو ذراعًا بديلًا.
بغض النظر عن الاختلاف ، والتنفس السليم هو مكون رئيسي. عند إجراء الضغط على مقاعد البدلاء ، قم بالزفير أثناء الجهد (أي أثناء الضغط لأعلى). تقول سارة جيبسون ، دكتوراه في الطب ، أخصائية في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في مؤسسة نيمورز: "إن حبس أنفاسك يمكن أن يرفع ضغط الدم ، وإذا كنت تضغط كثيرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى تعتيم أو إغماء". خفض شريط بعناية ، مع التنفس بين كل مندوب.
