عندما يكون لديك بوصة زائدة من الدهون على جسمك ، فإنك تكون عرضة لخطر مضاعفات صحية ، بغض النظر عن جنسك. والخبر السار هو أنه يمكنك فعل شيء حيال ذلك بسرعة دون إنفاق أي سنتات. لتحقيق هذا الهدف ، يجب أن تكون على استعداد لإجراء تغييرات في نظامك الغذائي وزيادة نشاطك البدني. أن تدرك أن هذا يتطلب الانضباط المستمر والتضحيات.
الخطوة 1
تحديد السعرات الحرارية اليومية الحالية وخلق العجز. راقب جميع المواد الغذائية والسعرات الحرارية التي تتناولها لمدة خمسة أيام وقم بإضافة الإجماليات. اقسم على خمسة للحصول على المعدل الخاص بك وقم بتخفيضه على 1000. هذا سوف يؤدي إلى حوالي 2 رطل. من فقدان الوزن في الأسبوع ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. استخدم أداة تتبع السعرات الحرارية المجانية عبر الإنترنت إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تتبعك.
الخطوة 2
استبدل جميع المشروبات في نظامك الغذائي بالماء. تحتوي جميع أنواع الصودا والشاي الحلو والقهوة والبيرة والنبيذ وآل الفاكهة والفاكهة المخملية على سعرات حرارية عالية ، مما يمكن أن يوسع شريط القياس. اختر الماء لأنه خالي من السعرات الحرارية ويساعد على ترطيب الجسم.
الخطوه 3
زيادة وتيرة تناول الطعام لتسريع فقدان الوزن الخاص بك. تناول وجبة بمجرد استيقاظك واستمر في تناول الوجبات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لبقية اليوم. هذا سوف تبقي عملية الأيض الخاصة بك والسيطرة على الشهية. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مع جميع وجباتك ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، الجبن قليل الدسم مع التوت وبذور عباد الشمس المخلوطة.
الخطوة 4
المشاركة في ممارسة القلب والأوعية الدموية التي لا تتطلب عضوية الصالة الرياضية أو معدات اللياقة البدنية. قم بالسير أو الجري أو الصعود والهبوط على الدرج السفلي من الدرج للحصول على القلب. مارس التمارين بكثافة تجعلك تتنفس بشدة وتعرق. لإنقاص الوزن ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 60 إلى 90 دقيقة من أمراض القلب التي تُجرى خمسة أيام في الأسبوع.
الخطوة 5
بناء عضلاتك مع تمارين وزن الجسم. بإضافة 3 رطل. من العضلات ، يمكنك حرق أكثر من 600 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، وفقا لنظام الصحة جامعة ميشيغان. أداء التمارين مثل تمرينات الضغط ، الانخفاضات ، امتدادات الظهر ، الجرش المزدوج ، القرفصاء والطعنات. يمكنك القيام بكل هذه الأشياء مجانًا من راحة غرفة المعيشة الخاصة بك. تهدف لمدة 10 إلى 12 التكرار. قم بثلاث أو أربع مجموعات وتمرين لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
الخطوة 6
أضف المزيد من النشاط البدني لطحنك اليومي. المشي إلى أكبر عدد ممكن من المواقع بدلا من القيادة. اضغط على قدميك في مكتب العمل والمكالمات الهاتفية الميدانية أثناء الوقوف. اختر السلالم فوق المصاعد ، وقم بالمشي السريع لمدة 10 دقائق خلال استراحة الغداء.
