بالنسبة للكثير من الناس ، الإفطار يعني الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب والفطائر. لكن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات يحتاجون إلى الحد من هذه الأطعمة أو تجنبها. ومع ذلك ، لا يعني هذا الشعور بالجوع: فهناك الكثير من الوجبات الصديقة التي يمكن أن تجعلك ممتلئًا ونشطًا حتى الغداء.
النظام الغذائي كيتو في لمحة
النظام الغذائي الكيتون عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية ، يحتوي على نسبة منخفضة من 5 إلى 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من الكربوهيدرات ، وما يتراوح بين 70 و 80 في المائة من الدهون ، وفقاً لمدرسة هارفارد تي تشان الصحة العامة. وفقا لعيادة مايو كلينيك ، فإن نسبة 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظام كيتو أقل بكثير من 225 إلى 325 جرامًا التي يتناولها معظم الأمريكيين في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
يتسبب نظام كيتو الغذائي في تحويل الجسم من حرق الكربوهيدرات للحصول على الوقود إلى حرق الدهون ، وهي حالة تعرف باسم الكيتوزية. تم تصميم النظام الغذائي في الأصل لعلاج الصرع في مرحلة الطفولة. ولكن في السنوات الأخيرة ، وصلت أيضًا إلى عالم فقدان الوزن والنظام الغذائي.
هناك الآن العديد من الوجبات الغذائية كيتو شعبية المتاحة. حمية Atkins 20 هي واحدة من أكثر الإصدارات شهرة ، ولكن هناك إصدارات أخرى - بعضها بمراحل مختلفة ، أو مراحل مستويات الكربوهيدرات ، وبعضها أكثر صرامة من غيرها. قد يكون بعض أخصائيو الحميات مهتمين بوصفات صديقة للكيتو لمجرد أنهم يريدون تقليص الحبوب والنشويات المكررة. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على مخاطر محتملة ، لذلك تأكد من استشارة الطبيب قبل أن تقرر الذهاب إلى كيتو.
أما بالنسبة لوجبة الإفطار ، سواء كنت تتبع خطة الكيتون الكاملة أو تبحث فقط عن وجبات منخفضة الكربوهيدرات ، فلديك الكثير من البدائل للركائز الصباحية عالية الكربوهيدرات.
ابدأ يومك بالبيض
يقول إيمي غوس ، دكتوراه ، اختصاصي تغذية ومساعد في علوم التغذية بجامعة ألاباما في برمنغهام ، إن البيض يمكن أن يكون عنصرًا رئيسيًا لتناول الإفطار. يمكن تقديمها مسلوقة أو مسلوقة أو مقلية أو مخلوطة أو مصنوعة في عجة باستخدام الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الفطر والفلفل والبصل.
يقول غوس: "نحاول تشجيع مرضانا قليلي الكربوهيدرات والكيتو على دمج الخضار غير النشوية في كل وجبة ، للتأكد من حصولهم على المغذيات الدقيقة التي يحتاجونها". "العجة هي واحدة من أسهل الطرق للقيام بذلك."
الإفطار كيتو خالية من البيض
يقول سبريتزلر إن اللحوم يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات. يُسمح بدخول وجبات الإفطار التقليدية مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير في وجبات منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن كما يشير حمية أتكينز ، يتم علاج هذه الأطعمة أحيانًا بالسكر ، مما قد يؤدي إلى زيادة عدد الكربوهيدرات. تحتوي أيضًا على النترات المضافة ، والتي لا ينصح بها اختصاصيو التغذية. اختر اللحوم لوجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض في الدهون المشبعة. الدجاج ، السجق الديك الرومي ولحم الخنزير المقدد الديك الرومي جميع تناسب تلك الفاتورة ويمكن أن يقترن الخضروات والتورتيا منخفضة الكربوهيدرات.
يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا مع عناصر الإفطار المصنوعة عادة من دقيق القمح. يمكن صنع الكعك من دقيق اللوز وجوز الهند ، والفطائر والفطائر المصنوعة من مزيج من نخالة القمح ، وجبة من بذور الكتان ، ودقيق الصويا وبروتين مصل اللبن. وإذا كنت تفضل تناول وجبة إفطار سائلة يسهل تناولها أثناء التنقل ، فهناك عدة طرق لقص الكربوهيدرات من وصفات عصيرك ، مثل استخدام حليب اللوز أو جوز الهند.
كيتو الإفطار بلوز
تعد وجبة الصباح الصحية مهمة ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. يمكن للفطور أن يعزز عملية الأيض ويقلل من إمكانية مقاومة الأنسولين ، وهو عامل خطر لمرض السكري من النوع 2. وعظ الخبراء أيضًا لسنوات بأن الإفطار مهم لفقدان الوزن ، وأن الأشخاص الذين يتناولون أول شيء في الصباح يعانون من انخفاض معدلات السمنة.
ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يرميك النظام الغذائي كيتو لعبة الإفطار. يقول سبريتزلر: "ليس كل من يتناول نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات هو الجائع أولاً". إذا كان الشخص يعاني من الكيتوزية ، فإن أجسامهم تحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات - وهو ما تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن أن يثبط الشهية ، وفقًا لتحليل التلوي في يناير 2015 في مراجعات السمنة .
يقول سبريتزلر: "إذا لم تكن جائعًا في الصباح ، فيمكنك تخطي وجبة الإفطار". (قد يكون الاستمرار طويلًا بدون طعام أمرًا خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة ، لذلك تحقق من أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تفكر في إجراء تغيير.) بدلاً من ذلك ، انتبه إلى إشارات الجوع - واحتفظ ببعض المكسرات والبذور. أو الزبادي العادي لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح.
لكن ألا يتعارض ذلك مع سنوات من النصائح حول وجبة الإفطار كونها أهم وجبة في اليوم؟ اتضح العلم على هذه الحكمة القديمة على ما يبدو ليست في الحجر. في مراجعة يناير 2019 المنشورة في BMJ ، وجد الباحثون أن معظم الدراسات التي تبحث في تأثير وجبة الإفطار على فقدان الوزن أو تناول السعرات الحرارية اليومية كانت غير متناسقة و "منخفضة الجودة" - مما يعني أنهم معرضون لخطر كبير من التحيز أو يفتقرون إلى المتابعة على المدى الطويل -يو بي إس.
وكتب معدو الدراسة "تشير هذه الدراسة إلى أن إضافة وجبة الإفطار قد لا تكون استراتيجية جيدة لفقدان الوزن ، بصرف النظر عن عادة الإفطار المعتادة". "يجب توخي الحذر عند التوصية بوجبة الإفطار لفقدان الوزن عند البالغين ، حيث قد يكون لها تأثير معاكس."
بمعنى آخر ، لا تأكل لمجرد أنك تعتقد أنه يجب عليك ذلك ، وإذا كنت تنتظر عدة ساعات قبل الأكل في الصباح ، فتأكد من عدم تناول الطعام بشكل مفرط لتعويض هذا التأخير. إذا كنت لا تزال غير متأكد مما إذا كان وماذا يجب أن تتناوله لتناول وجبة الإفطار - نظام غذائي كيتو أم لا - تحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل.
