اتباع نظام غذائي صحي مهم للمرأة في أي عمر. لكن مع تقدم المرأة في السن ، تتغير احتياجاتها الغذائية وأصبحت بعض الفيتامينات والمعادن أكثر أهمية لصحة جيدة. في حين يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يجب على النساء أكبر من 40 عامًا إيلاء اهتمام خاص لما يأكلونه للتأكد من حصولهن على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها.
أكل البروكلي الخاص بك
الكالسيوم مهم للعظام والأسنان القوية. يحدث معظم نمو العظام خلال سنوات المراهقة والبالغين المبكرة بالنسبة للنساء ، مما يجعل الكالسيوم جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي طوال حياتك. ولكن بعد 40 عامًا ، تبدأ النساء في تجربة فقدان عظام يصل إلى 1 بالمائة سنويًا ويحتاجن إلى زيادة تناولهن للكالسيوم. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والبروكلي والخضروات الورقية الخضراء وعصير البرتقال المدعم يمكن أن يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
وجبة خفيفة على اللوز
المغنيسيوم له المئات من الوظائف في جميع أنحاء الجسم ، ولكن دوره في صحة العظام أمر مهم بالنسبة للنساء فوق سن 40. ويشارك في تكوين العظام وكذلك تحقيق التوازن بين تركيزات بعض الهرمونات وفيتامين D ، وكلها مهمة للوقاية من فقدان العظام. يمكن العثور على المغنيسيوم في اللوز والكاجو ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والفاصوليا ، ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة.
امتصاص أشعة الشمس
يساعد فيتامين (د) جسمك على امتصاص الكالسيوم ، مما يجعله مهمًا لصحة العظام. عندما تكون مستويات فيتامين (د) منخفضة ، تكون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام وحالات أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان. يصنع جسمك فيتامين (د) عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين (د) عن طريق تناول البيض والأسماك والحليب المدعم والحبوب.
تعزيز الحديد الخاص بك
متطلبات الحديد اليومية هي الأعلى للنساء قبل سن 50. الحديد مهم لعدة أسباب ، بما في ذلك إنتاج البروتينات وتوصيل الأكسجين إلى الخلايا. النساء اللواتي يعانين من خسائر شديدة في الحيض معرضات لخطر كبير بسبب نقص الحديد. يمكن تلبية متطلبات الحديد عن طريق تناول الكثير من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضار الورقية الخضراء كل يوم.
الذهاب للأسماك
يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء مع تقدم العمر. من المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من هذا الخطر. تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من الأسماك الخالية من الدهن ، مثل سمك القد وسمك السلور ، ولكن الأحماض الدهنية المهمة لا تزال موجودة. إذا لم يكن تناول السمك خيارًا ، فيمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الجوز وزيت بذور الكتان وزيت بذور الكتان. ومع ذلك ، قد ترغب في التحدث مع طبيبك حول تناول مكملات زيت السمك لأنه قد لا تحصل على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية من النظام الغذائي وحده.
