ثبت بعقبك وفخذيك من خلال تمارين تستهدف عضلات الألوية وعضلات الفخذ وعضلات أوتار الركبة. تساعد أنشطة تقوية العضلات على تحسين شكل الأرداف والفخذين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقوية عضلاتك من شأنه أن يحسن كتلة العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض ويجعل الجسم يحرق الدهون أكثر كفاءة ، حتى في الراحة. ستساعد العديد من آلات التمرينات في صالة الألعاب الرياضية المحلية على استهداف وتثبيت العضلات في الأرداف والفخذين.
هاك الصحافة
تقوم آلة الضغط على القرصنة بتقليد القرفصاء وتستهدف الحد الأقصى من الفخذين العضلي والفخذين العلويين وماجن المقرب في المقام الأول ، وأوتار الركبة بشكل ثانوي. ضع ظهرك على المنصة مع كتفيك مقابل الدعم المبطّن. حرر الرافعة التي ستضع الوزن الذي اخترته على كتفيك. خفض الزلاجات أو "القرفصاء" عن طريق ثني الوركين والركبتين. عودة ببطء النسخ الاحتياطي وتمديد الوركين والركبتين.
مطبعة الساق
إن مكبس الساق هو عبارة عن آلة تمرين يتم تشغيلها بواسطة ذراع أو مزلقة وتستهدف بشكل أساسي الألوية وعضلات الفخذ وعضلاتك المغناطيسية المقربة ، وتستهدف أوتار أوتار الركبة الخاصة بك. توجد عدة أنواع مختلفة من آلات الضغط على الساق ، بما في ذلك مكابس الأرجل المثبتة و 45 درجة. سوف تجلس على الجهاز مع ظهرك مقابل دعم مبطن ، بينما قدميك على منصة مع ثني ركبتيك. مد ساقيك عن طريق دفع المنصة لأعلى. ستعمل عضلاتك ضد المنصة المرجحة ، مما يساعد على تقوية وتثبيت الأرداف والفخذين.
آلة سميث
تشبه آلة سميث الحديد الموصل بين محورين دعم رأسيين ، ويمكنهما التحرك بحرية إلى أعلى وأسفل المحور. يمكن أيضًا قفل الشريط في أي وضع على طول المحور العمودي. استخدم جهاز Smith لأداء القرفصاء أو القرفصاء المقطوع أو الصدمات المميتة أو الطعنات ، وكلها تستهدف العضلات الموجودة في الأرداف والفخذين. تعد آلة Smith أكثر أمانًا من الحديد لأنها يمكن أن تتحرك فقط للأعلى وللأسفل ويمكن قفلها على طول المحور.
آلة الكابلات
آلة الكابل هي قطعة ممتازة من معدات التمرين التي يمكنك استخدامها لتثبيت جسمك بالكامل. لاستهداف بعقبك وفخذيك ، قم بإجراء تمارين اختطاف الورك والتقديم والانثناء التي تستهدف الحد الأدنى للدم والوسيط في الأرداف ، والعديد من عضلات الفخذين ، بما في ذلك الإيلوبسواس ، سارتوريوس ، المقربة الطويلة والقصيرة. استخدم صفعة في الكاحل متصلة بالكابل لسحب الأوزان أثناء القيام بالحركات.
معدات القلب
يمكنك أيضًا ضبط وتثبيت الأرداف والفخذين باستخدام أجهزة تمارين القلب ، مثل الدراجة الثابتة أو المطحنة أو الإهليلجي. اختر مقاومة عالية وقم بتمرين أبطأ مع الإهليلجي أو الدراجة ، أو استخدم ميلًا عاليًا على جهاز المشي. سيؤدي استخدام مقاومة أعلى إلى إجبار عضلات الأرداف والفخذين على العمل بجد ، مما يؤدي إلى عضلات أقوى وأكثر ثباتًا.
الاعتبارات
استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. دائما الاحماء قبل استخدام المعدات ممارسة المرجح. الاحماء سيجعل عضلاتك جاهزة للتمرين ويساعد على منع الإصابة.
