عند المشي لأول مرة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن تكون مجموعة الآلات ساحقة. ومع ذلك ، ليس من الضروري استخدام كل منهم. يجب على النساء التركيز على استخدام مجموعة مختارة من آلات القلب وآلات الأوزان - بهدف الانتقال إلى الأوزان الحرة كلما أصبحت أكثر راحة مع تدريبات القوة.
آلات القلب
في قسم القلب في صالة الألعاب الرياضية ، ستجد مجموعة واسعة من الآلات. وتشمل هذه المطاحن ، وبيضاوي الشكل - المعروف أيضا باسم المدربين المتقاطعة - آلات التجديف ، والسائر والدراجات الثابتة. لاستهداف الجزء السفلي من الجسم ، استخدم السائر والدراجات وأجهزة الجري التي تم ضبطها بوتيرة سريعة على المنحدر. تعد آلات التجديف مفيدة في استهداف الجزء العلوي من الجسم ، بينما توفر أداة الإهليلجي تمرينًا للقلب كامل الجسم. يعد التدريب على فترات عالية الكثافة ، HIIT ، أحد أكثر الطرق فاعلية للقيام بأمراض القلب على أي من هذه الآلات ، مما يقلل من الدهون في الجسم ويحسن من حدة العضلات بشكل عام. اعمل بجد لفترة محددة ، من 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرح لفترة قصيرة ، من 10 إلى 15 ثانية ، وكرر من 8 إلى 10 مرات.
آلات المكدس
توفر ماكينات التكديس نقطة دخول سهلة لتدريبات الأثقال للنساء اللائي لم يرفعن الأوزان من قبل. تتميز هذه الآلات بكومة من لوحات الوزن التي تشطرها شريط الدبوس والذي يسمح لك بتحديد مقدار الوزن الذي تريد استخدامه. هناك مجموعة متنوعة من الآلات التي تستخدم هذا النظام ، والتي يمكن استخدامها لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والضغط على ثلاثية الرؤوس ، والكروسروفرات الكبلية ، وتجويف الساق وضغط الساق ، والسحب المنسدلة ، والسحب المساعدة. يجب استخدام هذه الآلات إذا لم تكن واثقًا من استخدام الأوزان الحرة - وبمجرد أن تكون أكثر راحة ، تهدف إلى الانتقال إلى الدمبل وعمل الحديد.
آلات تحميل الألواح
الآلات المحملة باللوحة هي نقطة المنتصف بين آلات الرصة والأوزان الحرة. يمكنك تحميلها مع لوحات الحديد إلى الوزن الذي تشعر بالراحة مع وتنفيذ مجموعة من التمارين. تعد آلة Smith - الأكثر استخدامًا في القرفصاء ورفع الساق ، وضغط الساق المنحدر ، وضغط الصدر المنحدر - أكثر الأجهزة التي يتم تحميلها على الألواح شيوعًا. يمكن أن تكون هذه الآلات مفيدة إذا كنت مصابًا وتحتاج إلى توخي الحذر عند حمل حمولة ، وإذا كنت لا تزال غير واثق من الانتقال إلى أوزان حرة. ومع ذلك ، فإنها تميل إلى تقييد نطاق حركتك ، والتي يمكن أن تؤدي إلى شكل رديء عند الانتقال إلى أوزان حرة.
أوزان حرة
التدريب بأوزان مجانية سوف يمنحك أكثر "ضجة لباك الخاصة بك." ستستخدم المجموعة الكاملة للحركة لكل مجموعة من العضلات ، وتحسن من توازنك وموقفك ، وتبني كتلة العضلات الهزيلة بشكل أكثر فعالية ، وتزيد من قوتك وتحملك دون الاعتماد على الجهاز للقيام ببعض الأعمال نيابة عنك. أحد أكثر خيارات الوزن المجانية شيوعًا هو الحديد ، والذي يشيع استخدامه في: عمليات الرفع المميتة ، القرفصاء ، الطعنات ، الضغط على مقاعد البدلاء ، الضغط على الصفوف والصحافة العلوية. كما تتمتع دمبلز بشعبية كبيرة ، ويمكن استخدامها لجميع التمارين نفسها وكذلك العمل أحادي الذراع والساق المفردة.
