إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ولكنك تستيقظ في منتصف الليل مفعم بالحيوية ، فقد لا تأكل ما يكفي. تناول وجبة خفيفة قليلة قبل النوم للحفاظ على الجوع تحت السيطرة ، ووقف غارة الثلاجة في وقت متأخر من الليل ومساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
فهم تخفيف الوزن
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن ، ولكن القواسم المشتركة هي السعرات الحرارية. لفقدان الوزن ، يجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية بحيث يحرق جسمك أكثر مما تأكل. إذا كانت وجبة خفيفة في الليل تزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك لذلك لم تعد تعاني من عجز ، فلن تخسر. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، من المهم معرفة مقدار ما يجب عليك تخفيضه حتى لا يزال بإمكانك تناول وجبة خفيفة في وقت النوم.
تختلف الاحتياجات من السعرات الحرارية لفقدان الوزن حسب العمر والوزن الحالي والطول ومستوى النشاط. يمكن لمقدّر السعرات الحرارية على الإنترنت مساعدتك في تحديد احتياجاتك الأساسية. مع العلم أن رطلًا واحدًا من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، قم بطرح 500 سعرة حرارية من خط الأساس لديك للعثور على كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لتخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع - وهو معدل صحي وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة.
على سبيل المثال ، إذا كانت احتياجاتك الأساسية هي 2300 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب عليك خفض السعرات الحرارية إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا.
وقت النوم وجبة خفيفة لانقاص الوزن
على الرغم من أنه لا يوجد خطأ في تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، إلا أن هناك الكثير من القلق بشأن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لأنه غالبًا ما يؤدي إلى خيارات غير صحية وتناول السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك ، إذا كان مخططًا له وجزءًا من نظامك الغذائي الخاص بتخفيف الوزن ، فقد يساعدك تناول وجبة خفيفة قبل النوم على إنقاص وزنك عن طريق منع تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل أو الإفراط في تناول وجبة الإفطار.
يجب أن تحتوي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم لفقدان الوزن على 200 سعرة حرارية أو أقل ، وتحتوي على مزيج من الألياف والبروتين ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. الألياف والبروتين يعملان على السيطرة على الجوع. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما يساعد البروتين في الإشباع.
زبدة الفول السوداني قبل النوم
قد تشمل الوجبة الخفيفة الجيدة قبل السرير وعاء 6 أوقية من اللبن اليوناني الخالي من الدسم ومغطى بجوزين مقطعين ونصف كوب من الفراولة النصفية - ويبلغ مجموع سعره 174 سعرة حرارية و 19 جرامًا من البروتين و 2 جرامًا من الألياف.
كما أن تناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني قبل النوم مع خمس المفرقعات الكاملة من الحبوب ، يقدم أيضًا وجبة خفيفة ليلية جيدة ، مع 196 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين و 3.5 غرام من الألياف. إذا كنت ترغب في الغمس ، جرب كوبًا واحدًا من عصي الجزرة مع ربع كوب من الحمص ، يحتوي على 196 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين و 7 غرامات من الألياف.
لا يوجد شيء خاطئ في تناول وجبات الإفطار كوجبات خفيفة ، مثل بيضة واحدة مسلوقة مع شريحة من الخبز المحمص ، والتي تحتوي على 154 سعرة حرارية و 10 غرامات من البروتين و 2 جرام من الألياف ، أو الحبوب الكاملة مع الحليب غير الخالي من الدسم.
النوم وتخفيف الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو جزء مهم من خطتك الشاملة. إن النوم الضعيف ليلاً يعطل الهرمونات التي تتحكم في الشهية ، مما يعني أن عدم الحصول على ما يكفي قد يجعلك تشعر بالجوع. وكم قد تأكل ، أو لا تأكل ، قبل أن يؤثر الفراش على نومك.
يصعب الحصول على قسط كبير من الراحة أثناء الليل ، لذا يجب ألا تتناول وجبة كبيرة أو وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات. ومع ذلك ، قد يؤدي أيضًا إلى النوم جائعًا إلى تعطيل نومك ، وقد يؤدي تناول وجبة خفيفة صغيرة من 200 سعر حراري إلى خدعة للمساعدة في مدك للنوم ليلًا.
تجنب أي منشطات مثل القهوة أو الكولا أو الشاي بالقرب من وقت النوم ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. الشوكولاته تعطل النوم ويجب تجنبها قبل أن تصيب القش.
