يدق ناقوس الخطر الخاص بك. الأدرينالين الخاص بك ركلات. يجب أن يكون صباح السباق. سواء كنت تصطف في سباق 5K أو 10K أو نصف الماراثون الكامل ، لديك فرصة أخيرة للتأهب للجهد الآتي.
إذا كانت هناك قاعدة واحدة لتناول وجبة الإفطار في الصباح ، فهي: لا تأكل أي شيء لم تجربه من قبل. تقول أخصائية التغذية المسجلة ليديا نادر ، مؤسسة RUN Performance Nutrition في شيكاغو ، إنه في وقت مبكر من تدريباتك ، تبدأ في ممارسة وجبتك الصباحية ، وكلما زادت فرصك لمعرفة ما الذي يناسب نظام الهضم لديك.
تشير نادر إلى أن أعصاب يوم السباق قد تجعل تناول الطعام أكثر صعوبة من المعتاد ، ويشير نادر إلى أن وجود استراتيجية لتغذية الوقود قبل التشغيل يعني أنه يمكنك الشعور بأنك أكثر ثقة في روتينك. على الرغم من أن الوجبة المثلى صباح السباق تختلف اختلافًا كبيرًا بين الرياضيين ، فإليك بعض الإرشادات العامة لبدء يوم العطلة مباشرة.
التركيز على الكربوهيدرات
يقول توم هولاند ، عداء ، ثلاثية ، أخصائي التغذية الرياضية ومؤلف كتاب " السباحة ، الدراجة ، الركض ، تناول الطعام": الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك أثناء التمرين. بالنسبة لمعظم المتسابقين ، إبقاء وجبة ما قبل السباق منخفضة في الهضم الدهون والبروتين والألياف بسرعة الهضم ويقلل من خطر مشاكل الأمعاء خلال هذا الحدث.
يقول نادر إنه بينما يجب أن يركز نظامك الغذائي اليومي بشكل أكبر على الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن - يمكن أن يميل الإفطار الصباحي الخاص بك قليلاً نحو الكربوهيدرات البسيطة. هذه هي الأطعمة مثل الخبز الأبيض والفطائر وعصائر الفاكهة التي تهضم بسرعة لتوفر لك طاقة سريعة.
يمكن أن تعمل نفس أنواع المنتجات التي تركز على الرياضة والتي تستخدم غالبًا كوقود أثناء سباق - مثل الحانات والمواد الهلامية والمشروبات - مسبقًا. تعتمد هولندا ، على سبيل المثال ، غالبًا على مزيج مشروبات مخلوطة في الساعات الأخيرة المؤدية إلى حدث تحمّل كبير.
خياط المبلغ إلى المسافة
بالنسبة للأجناس التي تدوم أكثر من ساعة ، يوصي بحث مارس 2016 المنشور في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول واحد إلى أربعة جرامات من الكربوهيدرات لكل 2.2 رطل من وزن الجسم ، قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعة إلى أربع ساعات. هذا يتراوح بين 68 و 272 غراما من الكربوهيدرات للشخص 150 جنيه. للإشارة ، كوب من دقيق الشوفان يحتوي على حوالي 27 غرام من الكربوهيدرات. مسافات أقصر - مثل 5K - لن تتطلب الكثير من الطاقة.
منحت ، هذا هو ببساطة ما تظهره الأبحاث ، والمبلغ الذي تتناوله هو شيء آخر لممارسة أثناء التدريب الخاص بك. تجربة مع الأطعمة المختلفة ، ومعرفة ما تشعر به. إذا كنت تتناول 200 سعرة حرارية معظمها من الكربوهيدرات قبل 20 ميلًا ، فستشعر أنك تعاني من الجوع والإرهاق في النهاية ، حاول تناول المزيد من الأطعمة في المرة القادمة ، كما يقول هولاند. على الجانب الآخر ، إذا كنت تشعر بالثقل بعد تناول وجبة إفطار كاملة قبل قضاء فترة قصيرة من الوقت ، فقد ترغب في تناول كميات أقل - أو في وقت مبكر - في صباح يوم 5K التالي.
ماذا يوجد في الكأس؟
سوف ترغب في بدء السباق رطب بشكل صحيح - مما يعني أن بولك سيكون بلون أصفر فاتح أو شبه واضح ، يقول نادر.
بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء ، فإن تناول مشروب رياضي صباح السباق يمكن أن يوفر لك جرعة إضافية من الكربوهيدرات والكهارل ، وهي معادن مهمة تضمن توازن السوائل بشكل مناسب. تهدف إلى التوقف عن شرب نصف ساعة أو نحو ذلك قبل السباق ، لذلك لديك ما يكفي من الوقت لضرب Porta Potty للمرة الأخيرة قبل أن تبدأ الأشياء.
لمتعهدي تناول القهوة ، قد يعطي فنجان جو الصباحي أداءً إضافيًا. يُظهر بحث نُشر في ديسمبر 2008 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض أن جرعات تبلغ حوالي ثلاثة ملليغرام لكل 2.2 رطل من وزن الجسم قد تعزز الأداء في أحداث القدرة على التحمل. يمكن للقهوة أيضًا تنشيط الأمعاء وعملية الهضم السريع ، وهو أمر يجب مراعاته مع اقتراب وقت السباق.
شيء واحد يجب ملاحظته: آثاره تعتمد ، جزئيًا ، على مدى انتظام استخدامه. نظرًا لأن العديد من المشروبات والمواد الهلامية تحتوي على مادة الكافيين أيضًا ، فمن السهل أن تفقد أثر استهلاكك. توصي Mayo Clinic بـ 400 ملليغرام يوميًا أو أقل (يحتوي فنجان القهوة المعتاد على ما بين 95 و 165 ملليغرام). تأكد من مراقبة علامات التحذير لديك أكثر من اللازم ، بما في ذلك سرعة ضربات القلب وهزات العضلات.
عينة وجبات ما قبل السباق لمحاولة
هل تبحث عن الأفكار التي يجب عليك استخدامها في التدريب؟ فيما يلي بعض الخيارات الرائعة التي سبق تشغيلها لتبدأ بها.
- دقيق الشوفان نصف كوب مصنوع من كوب حليب ألبان أو لبن نبات أو ماء جوز الهند مع نصف كوب من الفاكهة ورشّ القرفة
- من 6 إلى 8 أونصات زبادي يوناني مع نصف كوب من التوت أو فواكه أخرى (ملاحظة: بعض المتسابقين لا يقومون بعمل جيد مع منتجات الألبان في يوم السباق)
- بار جرانولا أو بار رياضى
- كوب نصف كوب إلى كوب واحد (تحقق من الملصقات لأحجام التقديم) مع توت نصف كوب و 1 كوب من الألبان أو الحليب النباتي
- خبز كبير واحد مع شريحتين من الطماطم والجبن قليل الدسم
- زبدة الفول السوداني والموز أو زبدة الفول السوداني وجيلي ساندويتش ، صنعت شريحتين من الخبز وملعقتين أو ملعقتين كبيرتين من كل من زبدة الجوز والمربى (أو موزة واحدة)
- تفاحة واحدة كاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو اللوز
