قبل القفز إلى يومك أو في بداية التمرين الخلفي ، من المهم أن تستيقظ بجسدك مع الإحماء المناسب. يجب أن تكون الأولوية الأولى هي رفع درجة حرارة جسمك ورفع معدل ضربات القلب.
الأولوية الثانية هي مد عضلاتك وجلب مفاصلك من خلال مجموعتها الكاملة من الحركة حتى تستعد لحركات أكثر عدوانية. التمدد الديناميكي هو أفضل شكل من أشكال الاحماء لأنه يحقق كلا الأمرين.
ما هو التمدد الديناميكي؟
التمدد الديناميكي هو نوع من الإحماء حيث تمتد أثناء الحركة. إنها الأرض الوسطى بين التمدد الثابت (الإمساك بالامتداد) والإمتداد الباليستي ، حيث تتحرك بشكل متفجر.
يمكنك استخدام التمدد الديناميكي قبل أي تمرين أو رياضة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فهي تساعد على تحسين أدائك أكثر من التمدد الثابت.
5 من أفضل تمدد الظهر الديناميكي
الاحماء ظهرك يتطلب منك الاحماء في العضلات وكذلك المفاصل ، وخاصة العمود الفقري. من المهم استخدام حركات مختلفة لتسخين العمود الفقري ، مثل الانحناء إلى الأمام والخلف والدوران. تم تصميم العمود الفقري للتحرك بطرق مختلفة ، ولهذا السبب تحتاج إلى أنواع مختلفة من الحركات لتسخينها.
يمكن أن تمتد عضلات الظهر التي تعمل بشكل متوازٍ على طول العمود الفقري الخاص بك - مثل البكتريا المتعددة الشوكي والسبانخ - بثني إلى الأمام والخلف مثل لمسة إصبع القدم. تُعد latissimus dorsi (الوصلان) مجموعة العضلات الكبيرة التي تعمل على طول جانب ظهرك ويمكن تمديدها باستخدام بعض حركات الكتف المختلفة.
فيما يلي خمسة لتضمينها في التدريبات الرياضية القادمة. أداء كل منهم لمدة 30 إلى 45 ثانية.
1. تو تو الوصول النفقات العامة
خذ العمود الفقري الخاص بك من خلال مجموعة كاملة من الحركة مع هذا الإصدار سريع الخطى من لمسة إصبع القدم.
كيف تفعل ذلك: قف طويل القامة وذراعيك من الخصر. انحنى للمس أصابع قدميك وعق بعقب الظهر. انطلق لأسفل قدر الإمكان مع ركبتيك مستقيمة (لكن غير مقفلة) ، ثم قف طويلًا ، ثم تصل إلى ذراعيك في سماء المنطقة ثم انحنى للخلف قليلاً. كرر ببطء ، وإعطاء وقت ظهرك لتمتد والدفء.
2. يقف دراجة
يجمع هذا التمرين بين دوران عمودك الفقري وثني أمامي خفيف. فكر في الأمر مثل القيام بجرش الدراجة أثناء الوقوف.
كيف تفعل ذلك: قف طويل القامة ويديك خلف رأسك. ارفع ركبتك اليمنى وقم بلف الجزء العلوي من جسمك للمس كوعك الأيسر حتى الركبة اليمنى ، ثم تدوير الظهر للوقوف بشكل مستقيم. الحفاظ على تبديل الجانبين ، الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن ثم الركبة اليمنى إلى الكوع الأيسر.
3. أعظم امتداد في العالم
استخدم هذا الامتداد ليس فقط لتخفيف ظهرك ، ولكن أيضًا لفتح الوركين والكتفين.
كيف تفعل ذلك: من الوقوف ، اندفع قدمك اليمنى. إسقاط ركبتك اليسرى إلى الأرض وزرع يدك اليسرى بجانب قدمك اليمنى. ارفع ذراعك اليمنى نحو السقف وانتقل إلى اليمين. الوقوف مرة أخرى والتبديل الجانبين. استمر بالتناوب على الجانبين لمدة 30 إلى 45 ثانية كاملة.
4. الديناميكي اللات تمتد
يمتد هذا التمرين على خط الظهر ، أحد أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
كيفية القيام بذلك: قم بتوصيل شريط مقاومة لكائن ثابت أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف. أمسك الشريط بيد واحدة وتراجع حتى تكون ذراعك مستقيمة. التمسك بعقبك وانحنى ، مع الحفاظ على ظهر مسطح وذراع مستقيم. اقلب الجزء العلوي من جسمك باتجاه الذراع ممسكًا بالفرقة وانظر تحتها. العودة إلى المركز والتبديل الأسلحة.
5. شنق نشط
الجاذبية تساعدك على مدّ ظهرك في هذا التمرين.
كيفية القيام بذلك: تمسك بشريط سحب وشنق بقدميك على الأرض وذراعيك مستقيمة. استرخ ودع كتفيك يرتفعان. ثم ، اسحب نفسك للأعلى قليلاً مع إبقاء ذراعيك مستقيمة عن طريق سحب شفرات كتفك لأسفل في ظهرك. ثم ، الاسترخاء والسماح كتفيك تمتد.
ما رأيك؟
هل تستخدم التمدد الديناميكي في عمليات الاحماء لديك؟ ما أنواع الأشياء الأخرى التي تقوم بها أثناء عملية الاحماء؟ هل سبق لك أن فعلت أي من هذه الامتدادات من قبل؟ هل هناك أشخاص آخرون تود إضافتهم إلى القائمة؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه!
