سباق نصف الماراثون هو سباق يبلغ طوله 13.1 ميلًا ويتطلب استثمارًا هائلاً من الوقت والطاقة والبحث فيما يتعلق بنظام التدريب الصحيح والتغذية. تحتوي التغذية التي تؤدي إلى السباق على مجموعة من القواعد الخاصة بها ، وبعد السباق ، تتحسن الأطعمة الخاصة من الشفاء الفوري وعلى المدى الطويل. على المدى الطويل يضع الضغط على الجسم ، وتساعد العناصر الغذائية الخاصة على استعادته إلى شكل مسبق.
عصير صحي
بعد نصف الماراثون مباشرة ، تحتاج العضلات إلى البروتين لبدء الترميم والكربوهيدرات المعقدة لاستعادة مخازن الجليكوجين المفقودة. تستهلك في غضون 15 دقيقة من الانتهاء من السباق ، فإن عصير يحتوي على هذه العناصر الغذائية يساعدك على بدء الشفاء ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين. عصير مع زبدة اللوز والحليب والعنب البري ومسحوق الكتان واللبن يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والسوائل. إذا كنت حساسًا لللاكتوز ، فاستبدل حليب اللوز بحليب الألبان.
بوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن مهم يوازن بين مستويات السوائل ، وهو جزء لا يتجزأ من الإماهة. غالبًا ما يتم تسليط الضوء على استعادة الصوديوم في معلومات التغذية الجارية ، ولكن يجب أن يظل البوتاسيوم والصوديوم في حالة توازن. استعادة البوتاسيوم بعد السباق يتطلب ببساطة تناول الفواكه والخضروات. يمكن لعصي الجزر أو تفاح أو حفنة من الفواكه المجففة بعد السباق مباشرة وسلطة أو جانب من الخضروات في أول وجبة كاملة بعد السباق استعادة البوتاسيوم.
الكربوهيدرات والبروتين والدهون
وجبة متوازنة في غضون ساعتين إلى أربع ساعات بعد السباق ضرورية للشفاء ، وفقًا للمجلس الأمريكي للياقة. يستغرق الاسترداد الكامل للمغذيات فترة طويلة تصل إلى 72 ساعة. تعتبر الوجبة التي تحتوي على توازن صحي بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون غير المشبعة الأحادية مثالية بعد السباق. ومن الأمثلة على ذلك سمك السلمون المشوي مع سلطة الشمر والبطاطا المهروسة بالثوم أو كباب الضأن مع الطماطم والبصل والخيار والليمون مع الأرز. الحلوى الخفيفة ، مثل كومبوت التوت أو شربات الفاكهة ، هي علاج مرضٍ بعد السباق.
إضافة الماء
من الضروري استهلاك الكثير من السوائل بعد السباق. جامعة ولاية كولورادو توصي 2 كوب من السوائل لكل رطل فقدت خلال السباق. إلى جانب الماء والمشروبات مع الشوارد ، يعد الطعام مصدرًا للسوائل. تحتوي الفواكه والخضروات مثل البطيخ والتوت والشمام والفواكه الحمضية والطماطم والخيار على نسبة عالية من المياه ، وكذلك الحبوب التي تمتص الماء أثناء عملية الطهي ، مثل الأرز والمعكرونة والدخن والكسكس والكينوا.
