تخوض علاقة طويلة الأمد مع بطنك؟ لا تخف ابدا. المفتاح الذي سيخلصك من تلك الرومانسية السيئة موجود هنا ، وهو أبسط مما تعتقد. ستعمل خطة "Get Lean" التي تستمر أربعة أسابيع على إحراق هذا النسيج البطني الإضافي ، كل ذلك بينما تساعدك على بناء القوة وزيادة مرونتك وتحسين وضعك. ذلك لأن البرنامج يعتمد على أساسيات مديري ، وهو برنامج مصمم لتغيير عادات الحركة الخاطئة التي تنقلك ، واستبدلها بأنماط صحيحة تقوي عضلاتك ومفاصلك. لذلك ، إذا كنت مستعدًا ليقول "sayonara" لتحمل الدهون ، فانقر فوق السهم الأيمن أعلاه للبدء.
تخوض علاقة طويلة الأمد مع بطنك؟ لا تخف ابدا. المفتاح الذي سيخلصك من تلك الرومانسية السيئة موجود هنا ، وهو أبسط مما تعتقد. خطة "Get Lean" التي تستمر أربعة أسابيع ستحرق أنسجة البطن الإضافية ، كل ذلك بينما تساعدك على بناء القوة وزيادة مرونتك وتحسين وضعك. ذلك لأن البرنامج يعتمد على أساسيات مديري ، وهو برنامج مصمم لتغيير عادات الحركة الخاطئة التي تنقلك ، واستبدلها بأنماط صحيحة تقوي عضلاتك ومفاصلك. لذلك ، إذا كنت مستعدًا ليقول "sayonara" لتحمل الدهون ، فانقر فوق السهم الأيمن أعلاه للبدء.
الأسبوع 1
دائرتان من أربع خطوات ، تتكرر مرتين إلى ثلاث مرات لكل منهما.
الائتمان: كيت نورياندائرتان من أربع خطوات ، تتكرر مرتين إلى ثلاث مرات لكل منهما.
الدائرة رقم 1: 4 التحركات ، 2-3 جولات
مؤسس ، Lunge Stretch ، نقار الخشب ، القرفصاء
الائتمان: كيت نوريانمؤسس ، Lunge Stretch ، نقار الخشب ، القرفصاء
مؤسس (الجزء الأول)
ابدأ بقدميك بعرض الكتفين. ثني ركبتيك قليلا ، والحفاظ على وزنك على كعبك. تمديد العمود الفقري الخاص بك عن طريق المفصل من الوركين. تواصل مع ذراعيك ، وسحب الكتفين نحو مؤخرتك. ركز على دفع الوركين للخلف والشعور بالتوتر في أسفل ظهرك وأنت تشغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.
ابدأ بقدميك بعرض الكتفين. ثني ركبتيك قليلا ، والحفاظ على وزنك على كعبك. تمديد العمود الفقري الخاص بك عن طريق المفصل من الوركين. تواصل مع ذراعيك ، وسحب الكتفين نحو مؤخرتك. ركز على دفع الوركين للخلف والشعور بالتوتر في أسفل ظهرك وأنت تشغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.
مؤسس (الجزء الثاني)
بقي في هذا الموقف ، ارفع ذراعيك قدر الإمكان. الحفاظ على وزنك على كعبك والوركين الضغط مرة أخرى وأنت تحمل لمدة 20 ثانية. خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، قم بطي طوال الطريق للأمام ، مع الحفاظ على مسطح الظهر. تأكد من ثبات ركبتيك قليلاً ووزنك في الكعب.
الائتمان: كيت نوريانبقي في هذا الموقف ، ارفع ذراعيك قدر الإمكان. الحفاظ على وزنك على كعبك والوركين الضغط مرة أخرى وأنت تحمل لمدة 20 ثانية. خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، قم بطي طوال الطريق للأمام ، مع الحفاظ على مسطح الظهر. تأكد من ثبات ركبتيك قليلاً ووزنك في الكعب.
مؤسس (الجزء الثالث)
مهم جدا: ثني ركبتيك بضع بوصات أخرى. اضغط على يديك ضد السيقان. ابحث عن. تمديد العمود الفقري الخاص بك ، وارتفاع الصدر. اسحب كتفيك للخلف وقوس أسفل الظهر. عقد لمدة 20 ثانية. الحفاظ على تمديد ظهرك ، حرك ذراعيك حتى ركبتيك. ادفع ذراعيك خلفك واضغط شفرات كتفك معًا عند العودة إلى وضع البداية. الحفاظ على العمود الفقري مدد والوزن على كعبك وعقد لمدة 15 ثانية. ثم ارفع ذراعيك أمامك ، بحيث تصل إلى أعلى مستوى ممكن لمدة 15 ثانية.
الائتمان: كيت نوريانمهم جدا: ثني ركبتيك بضع بوصات أخرى. اضغط على يديك ضد السيقان. ابحث عن. تمديد العمود الفقري الخاص بك ، وارتفاع الصدر. اسحب كتفيك للخلف وقوس أسفل الظهر. عقد لمدة 20 ثانية. الحفاظ على تمديد ظهرك ، حرك ذراعيك حتى ركبتيك. ادفع ذراعيك خلفك واضغط شفرات كتفك معًا عند العودة إلى وضع البداية. الحفاظ على العمود الفقري مدد والوزن على كعبك وعقد لمدة 15 ثانية. ثم ارفع ذراعيك أمامك ، بحيث تصل إلى أعلى مستوى ممكن لمدة 15 ثانية.
اندفاع الإمتداد (الجزء الأول)
الحصول على اندفاع طويل مع الساق اليمنى إلى الأمام والركبة عازمة طفيفة. تأكد من وضع ركبتك اليمنى خلف الكاحل ، وليس فوق أصابع قدميك. الحفاظ على قدمك اليسرى في مواجهة الأمام والكعب الخلفي الضغط في الأرض. مد عمودك الفقري من الوركين وارفع ذراعيك.
الائتمان: كيت نوريانالحصول على اندفاع طويل مع الساق اليمنى إلى الأمام والركبة عازمة طفيفة. تأكد من وضع ركبتك اليمنى خلف الكاحل ، وليس فوق أصابع قدميك. الحفاظ على قدمك اليسرى في مواجهة الأمام والكعب الخلفي الضغط في الأرض. مد عمودك الفقري من الوركين وارفع ذراعيك.
اندفاع الإمتداد (الجزء الثاني)
أثناء التمديد ، يجب أن تشعر بتمدد من ثني الفخذ في الساق الخلفية. ثني الجانب العلوي من الجسم إلى اليمين. الحفاظ على مربع الوركين والحفاظ على امتداد لمدة 20 ثانية. ثم كرر هذه الخطوة على الجانب الآخر الخاص بك ، مع ثني الساق اليسرى ووضعها في المقدمة وتمتد ساقك اليمنى خلفك.
الائتمان: كيت نوريانأثناء التمديد ، يجب أن تشعر بتمدد من ثني الفخذ في الساق الخلفية. ثني الجانب العلوي من الجسم إلى اليمين. الحفاظ على مربع الوركين والحفاظ على امتداد لمدة 20 ثانية. ثم كرر هذه الخطوة على الجانب الآخر الخاص بك ، مع ثني الساق اليسرى ووضعها في المقدمة وتمتد ساقك اليمنى خلفك.
نقار الخشب (الجزء الأول)
خطوة إلى الأمام في اندفاع مع ركبتك الأمامية تميل قليلا ، مربع الوركين والذراعين وضعت على جانبيك. إبقاء ظهرك مستقيماً وسحب الكتفين إلى الوراء ، ابدأ في المفصل للأمام عند الوركين ، ما دفع صدرك للأمام.
الائتمان: كيت نوريانخطوة إلى الأمام في اندفاع مع ركبتك الأمامية تميل قليلا ، مربع الوركين والذراعين وضعت على جانبيك. إبقاء ظهرك مستقيماً وسحب الكتفين إلى الوراء ، ابدأ في المفصل للأمام عند الوركين ، ما دفع صدرك للأمام.
نقار الخشب (الجزء الثاني)
تظاهر أن الخيط يتم إرفاقه بقصك ويتم سحب الجزء العلوي من جسمك للأمام وليس لأسفل. ستشعر بالامتداد في أوتار الركبة وأطراف الساق الأمامية. معظم وزنك سيكون على الكعب الأمامي. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ارفع ذراعيك ببطء أمامك وامسك لمدة 20 ثانية.
الائتمان: كيت نوريانتظاهر أن الخيط يتم إرفاقه بقصك ويتم سحب الجزء العلوي من جسمك للأمام وليس لأسفل. ستشعر بالامتداد في أوتار الركبة وأطراف الساق الأمامية. معظم وزنك سيكون على الكعب الأمامي. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ارفع ذراعيك ببطء أمامك وامسك لمدة 20 ثانية.
يتقرفص (الجزء الأول)
ابدأ بعرض كتف ساقيك على حدة والقدمين متجهتان نحو الخارج قليلاً. احتفظ بثقلك في كعبك ، واعمل على دفعها إلى الأرض كما لو كنت تحاول تفكيك الأرض. أحضر الذراعين أمامك وأنت تبدأ في دفع مؤخرتك خلفك. اجعل ظهرك مستقيماً وممتدًا أثناء ثني ركبتيك بشكل عميق في وضع القرفصاء.
الائتمان: كيت نوريانابدأ بعرض كتف ساقيك على حدة والقدمين متجهتان نحو الخارج قليلاً. احتفظ بثقلك في كعبك ، واعمل على دفعها إلى الأرض كما لو كنت تحاول تفكيك الأرض. أحضر الذراعين أمامك وأنت تبدأ في دفع مؤخرتك خلفك. اجعل ظهرك مستقيماً وممتدًا أثناء ثني ركبتيك بشكل عميق في وضع القرفصاء.
يتقرفص (الجزء الثاني)
استمر في إنزال نفسك حتى يتم ثني الركبتين حوالي 90 درجة. يجب أن تبقى ركبتيك متماشية مع أو خلف أصابع قدميك ، ولا تأتي أمام قدميك أبدًا. اضغط لأعلى من خلال كعبك وتوصل إلى وضع البداية بذراعيك من جانبيك. كرر في حركة سلسة ، تتدفق لمدة 12 إلى 15 ممثل.
الائتمان: كيت نورياناستمر في إنزال نفسك حتى يتم ثني الركبتين حوالي 90 درجة. يجب أن تبقى ركبتيك متماشية مع أو خلف أصابع قدميك ، ولا تأتي أمام قدميك أبدًا. اضغط لأعلى من خلال كعبك وتوصل إلى وضع البداية بذراعيك من جانبيك. كرر في حركة سلسة ، تتدفق لمدة 12 إلى 15 ممثل.
الدائرة رقم 2: 4 تحركات ، 2-3 جولات
أزمة التشويق ، اللوح الأمامي ، التمديد الخلفي ، عمليات الدفع السلبي
الائتمان: كيت نوريانأزمة التشويق ، اللوح الأمامي ، التمديد الخلفي ، عمليات الدفع السلبي
أزمة التشويق (الجزء الأول)
استلق على ظهرك بأيدي جانبي وقدميك مباشرة أمامك. أحضر القدم اليمنى عن الأرض وثني ركبتك 90 درجة. الحفاظ على الساق اليسرى مباشرة مع القدم اليسرى ست بوصات بعيدا عن الأرض.
الائتمان: كيت نورياناستلق على ظهرك بأيدي جانبي وقدميك مباشرة أمامك. أحضر القدم اليمنى عن الأرض وثني ركبتك 90 درجة. الحفاظ على الساق اليسرى مباشرة مع القدم اليسرى ست بوصات بعيدا عن الأرض.
أزمة دعابة (الجزء الثاني)
تشبيك يديك خلف رأسك ، وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض وقم بعمل 10 من الجرش البطيء ، في محاولة للحفاظ على كامل أسفل الظهر مضغوطًا على الأرضية طوال الحركة. كرر مع رفع ساقك المعاكس.
الائتمان: كيت نوريانتشبيك يديك خلف رأسك ، وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض وقم بعمل 10 من الجرش البطيء ، في محاولة للحفاظ على كامل أسفل الظهر مضغوطًا على الأرضية طوال الحركة. كرر مع رفع ساقك المعاكس.
لوح أمامي (الجزء الأول)
ندخل في موقف اللوح الأمامي على المرفقين. تأكد من أن العمود الفقري محايد وأن شفرات الكتف منفصلة.
الائتمان: كيت نوريانندخل في موقف اللوح الأمامي على المرفقين. تأكد من أن العمود الفقري محايد وأن شفرات الكتف منفصلة.
لوح أمامي (الجزء الثاني)
فكر في شد الجسم من الكاحل إلى الرقبة ، والضغط على الغلوتات واستعداد النواة. عقد هذا التوتر لمدة 30 إلى 40 ثانية.
الائتمان: كيت نوريانفكر في شد الجسم من الكاحل إلى الرقبة ، والضغط على الغلوتات واستعداد النواة. عقد هذا التوتر لمدة 30 إلى 40 ثانية.
التمديد الخلفي
الجزء الأول: استلق على بطنك وذراعيك ممتدتين أمامك. انظر إلى الأرض بضع بوصات أمامك ، لكن لا تمد رقبتك للقيام بذلك. اجلب المرفقين والساعدين من الأرض واسحب المرفقين إلى قفص أضلاعك ومنتصف الظهر باستخدام شفرات كتفك.
الجزء الثاني: سوف تضغط شفرات كتفك بشدة خلال التمرين بأكمله ، مما يؤدي إلى ارتفاع صدرك وإطالة رقبتك. ارفعي الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض ، مما يؤدي إلى صدرك. الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض لتجنب ضغط العمود الفقري الزائد. خفض ببطء صدرك مع الحفاظ على المرفقين واليدين بعيدا عن الأرض. كرر 15 مرة.
الائتمان: كيت نوريانالجزء الأول: استلق على بطنك وذراعيك ممتدتين أمامك. انظر إلى الأرض بضع بوصات أمامك ، لكن لا تمد رقبتك للقيام بذلك. اجلب المرفقين والساعدين من الأرض واسحب المرفقين إلى قفص أضلاعك ومنتصف الظهر باستخدام شفرات كتفك.
الجزء الثاني: سوف تضغط شفرات كتفك بشدة خلال التمرين بأكمله ، مما يؤدي إلى ارتفاع صدرك وإطالة رقبتك. ارفعي الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض ، مما يؤدي إلى صدرك. الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض لتجنب ضغط العمود الفقري الزائد. خفض ببطء صدرك مع الحفاظ على المرفقين واليدين بعيدا عن الأرض. كرر 15 مرة.
دفع عمليات على الركبتين (الجزء الأول)
افترض أن وضع الدفع لأعلى مع وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك ، وضغط الذقن إلى الخلف ، والركبتين على الأرض. حافظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك بالكامل ، وانزل نفسك ببطء على الأرض ، مما يؤدي إلى صدرك.
الائتمان: كيت نوريانافترض أن وضع الدفع لأعلى مع وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك ، وضغط الذقن إلى الخلف ، والركبتين على الأرض. حافظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك بالكامل ، وانزل نفسك ببطء على الأرض ، مما يؤدي إلى صدرك.
دفع عمليات على الركبتين (الجزء الثاني)
يستغرق 5 ثوان للنزول إلى الأرض ، ثم اضغط بقوة على العودة إلى وضع البداية. أداء 5 ممثلين. ملاحظة: إذا لم تستطع دفع نفسك للخلف ، فما عليك سوى العمل على الجزء السلبي (التخفيض) من الضغط لأعلى.
الائتمان: كيت نوريانيستغرق 5 ثوان للنزول إلى الأرض ، ثم اضغط بقوة على العودة إلى وضع البداية. أداء 5 ممثلين. ملاحظة: إذا كنت لا تستطيع دفع نفسك احتياطي، والعمل فقط على السلبيات (خفض) جزء من دفع ما يصل.
