عند التفكير في فقدان الوزن ، يلجأ العديد من الأشخاص إلى الجري أو ركوب الدراجات أو أنواع أخرى من أمراض القلب. ومع ذلك ، فإن رفع الأثقال لديه إمكانيات لا تصدق لفقدان الوزن. في الواقع ، يمكن أن تؤدي دورتان للرفع الثقيل في الأسبوع إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم بنسبة 3 في المائة. ذلك لأنك تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد أن تتوقف عن رفع الأوزان لأن العضلات تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها من الدهون. سواء أكنت تستطيع ممارسة خمسة أيام في الأسبوع أو يومين فقط ، من خلال الالتزام بجدول زمني منتظم ، يمكنك إنقاص وزنك من خلال تمارين رفع الأثقال.
ضرب جميع المجموعات
الخطوة 1
الاحماء عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقائق قبل التمرين.
الخطوة 2
عمل صدرك والظهر يوم واحد في الأسبوع. عمل صدرك مع مكابس مقاعد البدلاء ، ومكابس مقاعد البدلاء المسطحة ، ذبابات الدمبل ، ومبالغ تحويل الكابل. قم بضبط ظهرك باستخدام مصدات الدمبل ، والانحناء على صفوف الدمبل ، والصفوف على شكل حرف t ، وأسفل خطوط السحب.
الخطوه 3
هل يجلس القرفصاء الحديد والمشي الطعنات للعمل الكواد الخاصة بك يوم واحد في الأسبوع. في نفس اليوم ، يجب عليك تضمين العمل البطني عن طريق أداء الجرش.
الخطوة 4
لهجة القيمة المطلقة الخاصة بك وحذف يوم واحد في الأسبوع. أداء المطابع أرنولد ، مكابس الكتف الدمبل ويثير الدمبل الجانبي للالحذف الخاص بك. هل الجرش والركبة معلقة يثير القيمة المطلقة الخاصة بك.
الخطوة 5
تجعيد كامل العضلة ذات الرأسين وتجعيد الشعر ذو ذراع واحدة لتهذيب العضلة ذات الرأسين يومًا في الأسبوع. في نفس اليوم ، يمكنك عمل ثلاثية الرؤوس مع تمرينات ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس.
الخطوة 6
قم بتمرين أوتار الركبة والعجول مع تجعيد الأرجل جالسًا ، وتجعيد الأرجل المربعة ، وعجول الساق الدائمة.
الخطوة 7
تبرد بالمشي أو الركض لمدة 10 دقائق بعد التمرين.
تقسيم التدريبات
الخطوة 1
الاحماء عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقائق.
الخطوة 2
أداء situps ، الجرش ، الطعنات ، الضفائر واعظ ، يرفع ربلة الساق يجلس ، الضفائر ثلاثية الرؤوس ، تتغاضى الكتف ، تجعيد الساق يجلس ، pullups ، يرفع الساق و pushups يوم واحد خلال الأسبوع. اعمل 15 دقيقة إضافية من أمراض القلب ، مقسمة إلى جلسات مدتها خمس دقائق بين تمارين رفع الأثقال. الراحة لمدة 48 ساعة على الأقل قبل القيام بتمارين رفع الأثقال.
الخطوه 3
ترفع الركبة بالكامل ، والصفوف جالسة ، وتراجع ثلاثية الرؤوس ، ومكابس الساق ، ورفع الساق في العجل ، وأكتاف الكتف ، والجرش ، وتمديدات الساق ، والسحب المنسدلة ، ذبابة الصدر ، والصفوف المستقيمة ، وأثقال خطوط الدمبل ، والألواح الخشبية في يوم مختلف من الأسبوع. اعمل 25 دقيقة إضافية من أمراض القلب ، مقسمة إلى جلسات مدتها خمس دقائق بين تمارين رفع الأثقال.
الخطوة 4
تبرد بالمشي أو الركض لمدة 10 دقائق بعد الانتهاء من التمرين.
تحذير
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
