ما مقدار السكر الطبيعي الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟

يشتمل السكر على نوعين رئيسيين: السكر المضاف والسكر الذي يحدث بشكل طبيعي. يضاف السكر في كثير من الأحيان إلى الأطعمة المصنعة مثل السلع المخبوزة والحلويات وحبوب الإفطار والتوابل وصلصات السلطة والمخللات. في المقابل ، يحدث السكر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.

الفاكهة - جنبا إلى جنب مع الخضروات والحليب - توفر مصدرا للسكر الطبيعي.

المبادئ التوجيهية الأساسية

لا تقدم وزارة الزراعة الأمريكية أي توصية محددة بشأن كمية السكر الطبيعي التي يجب أن تستهلكها كل يوم ، ولكنها تقدم إرشادات حول مصادر استهلاك السكر الطبيعي - مقدار الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان التي يجب أن تدرجها في قائمتك اليومية. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو خفض الدهون الثلاثية ، وهو نوع من الدهون يمكن أن يسد الشرايين ويجعلك عرضة للنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، فاختر الفواكه والخضروات الأقل حلوة ، مثل التوت والبروكلي ، على خيارات مثل الزبيب والبروكلي. حبوب ذرة. حافظ على مدخولك من السكريات المضافة إلى الحد الأدنى - حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 150 للسيدات.

فاكهة

تشمل 1 1/2 إلى 2 كوب من الفاكهة في القائمة اليومية. كدليل عام ، 1 كوب من عصير الفاكهة 100 في المئة ، 1/2 كوب من الفواكه المجففة أو قطعة واحدة متوسطة الحجم من الفاكهة الكاملة تساوي 1 كوب من الفاكهة. تشمل الخيارات منخفضة السكر بين الفواكه التوت الأزرق ، 14.74 غرام ، والكمثرى ، 17.44 غرام لكل وسط. تميل عصائر الفاكهة والفواكه المجففة إلى احتواء السكر أكثر من الفواكه الطازجة. يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال بنسبة 100 في المائة على 20.83 غرام من السكر ، ونصف كوب من الزبيب يحتوي على 42.91 غرام من السكر.

خضروات

يجب أن تستهلك النساء ما بين 2 كوب و 2 كوب من الخضروات يوميًا ، ويجب أن يدرج الرجال 2 1/2 كوب إلى 3 أكواب في قوائمهم اليومية. يشمل ما يعادل 1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة ، 1 كوب من عصير الخضار أو 2 كوب من الخضار الورقية الخضراء النيئة. إذا كنت ترغب في الحد من تناولك للسكر الطبيعي ، ضع في اعتبارك هذه الأمثلة: 1 كوب من الجزر الخام المفروم يحتوي على 6.07 غرام من السكر ، وكوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على 2.16 غرام من السكر ، وكوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على 8.65 غرام من الإجمالي السكر و 2 كوب من السبانخ الخام يوفر 0.26 غرام من السكر.

الحليب والألبان

يجب أن يستهلك الرجال والنساء البالغون 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا. بشكل عام ، يشمل ما يعادل 1 كوب من الحليب أو حليب الصويا 1 كوب من اللبن ، 1 1/2 أوقية. من الجبن الطبيعي أو 2 أوقية. من الجبن المصنعة. ضع في اعتبارك أن 1 كوب من الحليب بنسبة 2 في المائة يحتوي على حوالي 12.18 غرام من السكر الكلي ، 1 كوب من اللبن الزبادي غير الدهني يحتوي على 46.55 غرام من السكر الكلي ، 1 1/2 أوقية. من جبن موزاريلا قليل الدسم منخفض الرطوبة يحتوي على 0.25 غرام من السكر الكلي و 2 أوقية. من الجبن الأمريكي المعالج تمزيقه يحتوي على 0.16 غرام من السكر الكلي.