كل ما تحتاجه لبدء المشي محيط الخصر الخاص بك هو زوج مريح من أحذية المشي. المشي هو أبسط أشكال التمارين الرياضية التي يمكن لأي شخص استخدامها لحرق السعرات الحرارية وزيادة مستويات الطاقة. تلعب سرعة المشي دورًا في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وبالتالي ، ما مقدار الوزن المحتمل الذي تتوقعه. سواء كنت تخطط لضرب جهاز المشي أو مسارات المشي في الحي ، راقب سرعتك للعمل بكفاءة على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
لعب النسب المئوية
ربما تكون قد سمعت عن منطقة حرق الدهون ، والتي تعرف بأنها تمارس حوالي 55 إلى 65 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو MHR. MHR الخاص بك هو 220 ناقص عمرك. عند ممارسة الرياضة داخل منطقة حرق الدهون ، يميل جسمك إلى حرق أعلى نسبة من السعرات الحرارية - حوالي 60 في المائة - من الدهون مقارنة بكثافة التمارين الأخرى. وتيرة المشي المعتدلة حوالي 2 إلى 3 ميل في الساعة مكثفة بما يكفي لوضع الشخص العادي في منطقة حرق الدهون أثناء المشي. للتأكد من أنها السرعة المناسبة لك ، تحقق من معدل ضربات القلب بشكل دوري أثناء المشي لمعرفة ما إذا كان يقع في نطاق 55 إلى 65 بالمائة.
ماكس السعرات الحرارية حرق
على الرغم من أن سرعة المشي التي تقع داخل منطقة حرق الدهون مثالية لحرق نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون ، فإنها ليست أفضل طريقة لحرق أقصى سعرات حرارية. تؤدي سرعات المشي الأسرع إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وإن كان ذلك بسبب الكربوهيدرات والدهون. المفتاح هو المشي بسرعة تضخ قلبك عند حوالي 75 في المائة من MHR الخاص بك. تهدف ما بين 3 و 4 ميل في الساعة لتحقيق هذا المستوى من الشدة. إذا كان مستوى الشدة صعباً للحفاظ على 30 دقيقة أو أكثر في وقت واحد ، فقم بثلاث جلسات أو أكثر لمدة 10 دقائق طوال اليوم.
تقدير السرعة في الهواء الطلق
هناك طريقتان لتتبع سرعة المشي عند إيقاف جهاز المشي. هناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي توفر عداد سرعة بسيطًا لمساعدتك على تتبع السرعة أثناء المشي. يمكنك أيضًا استخدام ساعة كارديو تتتبع معدل ضربات القلب والسرعة والخطوات والإحصائيات الصحية الأخرى المفيدة. الطريقة الثالثة هي استخدام اختبار التنفس البسيط. إذا أمكنك إجراء محادثة مع شريك مشي دون أن يلهث لالتقاط الأنفاس ، فأنت تمشي بخطى معتدلة في حدود 2 إلى 3 ميل في الساعة أو أقل. ومع ذلك ، إذا وجدت أنك بحاجة إلى اللحظات في التنفس لكل جملة أو جملتين ، فأنت تمشي بوتيرة أكثر كثافة من 3 إلى 4 ميل في الساعة ، أو ربما أعلى من ذلك. كمرجع ، تبلغ سرعة الركض الخفيفة حوالي 4 إلى 5 ميل في الساعة.
فترات المشي
يمكنك دمج الفواصل الزمنية في نظام المشي الخاص بك لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. تعمل الفواصل الزمنية بالتناوب على فترات المشي المعتدل الشدة مع نوبات قصيرة من المشي القوي ؛ كلما زادت الكثافة ، كان ذلك أفضل. يمكنك استخدام التدريب الفاصل المشي في الهواء الطلق أو على حلقة مفرغة. يمكن أن يشمل التمرين عينة المشي بسرعة 3 ميل في الساعة لمدة ثلاث دقائق تليها ثلاث دقائق من المشي بسرعة 4 إلى 5 ميل في الساعة. كرر هذه الدورة حتى تنتهي من المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة. على جهاز المشي ، يمكنك زيادة انحدار سطح السفينة بدلاً من تسريع الحزام لتحقيق كثافة أكثر قوة خلال كل فترة عمل.
النتائج المحتملة
يجب عليك حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من وزن الجسم. هذا يبدو وكأنه الكثير من السعرات الحرارية لتحويل التوازن من زيادة الوزن أو الصيانة ، إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يسير المشي بانتظام بعيدا عن هذا الرقم على المدى الطويل. على سبيل المثال ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل حوالي 396 سعرة حرارية يسير بسرعة 3 ميل في الساعة لمدة 60 دقيقة. بمعدل 4 ميل في الساعة ، يحرق الشخص نفسه حوالي 468 سعرة حرارية في الساعة. إذا تمكنت من حرق ما معدله 400 سعرة حرارية في التمرين ، فسيستغرق الأمر أقل من تسعة تمارين للمشي لحرق ما مجموعه 3500 سعرة حرارية. إن المشي خمس مرات في الأسبوع يضعك في طريقك لتفقد جنيهين في الشهر ، وهو هدف فقدان الوزن.
