يقول مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: يجب أن يحصل الولد المراهق السليم على نسبة تتراوح بين 10 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. بدون البروتين الكافي ، لا يمكن للمراهق أن ينمو ويتطور بشكل صحيح ولن يتمكن جسمه من بناء وإصلاح الأنسجة الخلوية. يحتاج الولد المراهق إلى استهلاك البروتين الهزيل من مجموعة متنوعة من المصادر كل يوم ، على الرغم من أنه يجب أن يحرص على عدم تناول أكثر من الموصى به: قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى زيادة السعرات الحرارية وتسبب زيادة الوزن.
توصيات البروتين اليومية
يحتاج الولد الذي يتراوح عمره بين 14 و 18 عامًا إلى حوالي 6 1/2 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا. تعرف وزارة الزراعة الأمريكية حصة البروتين على أنها بيضة واحدة أو ربع كوب من الفول المطبوخ أو منتجات الصويا مثل التوفو أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو نصف أونصة من البندق أو البذور أو أونصة واحدة من الدواجن المطبوخة أو اللحم ، الأسماك أو المحار. يساهم البروتين من منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن الزبادي أو الجبن ، في تناول بروتين ابنك المراهق ، على الرغم من أن وزارة الزراعة الأمريكية تعد الألبان كمجموعة غذائية منفصلة بسبب محتوى الكالسيوم.
عينة القائمة اليومية
يجب أن يهدف الأولاد المراهقون إلى نشر استهلاكهم للبروتين طوال اليوم. يمكن أن تكون وجبة الإفطار النموذجية عبارة عن بيض مسلوق مع خبز محمص من القمح الكامل واللبن قليل الدسم وتغطي نصف أوقية من الجوز المحمص والفواكه الطازجة. يمكن للمراهقين الذين ليس لديهم تاريخ في ارتفاع الكوليسترول في الدم لديهم أربع بيضات كاملة أسبوعيًا.
قد يتكون الغداء من 2 أوقية من شرائح الديك الرومي المطبوخ أو صدور الدجاج الرقيقة مع الخس والبصل والطماطم على شكل لفافة من الحبوب الكاملة وعصي الخضار النيئة. يجب على الأولاد المراهقين تجنب اللحوم المشوية المصنعة ، بما في ذلك الكلاب الساخنة والنقانق ، كلما كان ذلك ممكنًا لأنها غنية بالصوديوم.
لتناول العشاء ، يمكن أن يحصل الولد المراهق على 2 إلى 3 أوقية من الأسماك المشوية مثل السلمون والأرز البني والخضروات الخضراء على البخار. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
النباتيون و النباتيون
لا يحتاج الولد المراهق إلى تناول الأطعمة المعتمدة على الحيوانات للحصول على ما يكفي من البروتين. تؤكد المعاهد الوطنية للصحة على أنه يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لتجميع البروتينات عن طريق تناول الكثير من الأطعمة النباتية طوال اليوم.
يجب أن يستهلك المراهقون النباتيون أو النباتيون المتشددون مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور. الأحماض الأمينية في هذه الأطعمة تكمل بعضها البعض ، وإعطاء البروتين المراهق الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه تضمين حليب الصويا ، ومنتجات الصويا ، بما في ذلك التوفو أو التيمبيه ، والكينوا الشبيه بالحبوب بانتظام في نظامه الغذائي: هذه الأطعمة هي المصادر النباتية الوحيدة للبروتين الكامل.
اعتبارات للرياضيين
يقول ملحق جامعة ولاية كولورادو إن الكربوهيدرات والدهون تعد مصادر طاقة أكثر أهمية للرياضي من البروتين. معظم الرياضيين ، بمن فيهم الأولاد المراهقون المنخرطون في الألعاب الرياضية ، لا يحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين أكثر من غير الرياضيين. إذا كان ابنك رياضي التحمل مثل عداء سباق الماراثون أو قائمة الدراجات لمسافات طويلة ، فقد يحتاج إلى ما بين 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. إذا كان يشارك في تدريب القوة الشاقة ، فقد يحتاج ما يصل إلى 1.6 إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسمه. اطلب من طبيب ابنك أو أخصائي التغذية الرياضية مساعدتك في تحديد مقدار البروتين الذي يجب أن يتناوله إذا كان رياضيًا جادًا.
