حمية السعرات الحرارية التي تبلغ 3500 هي عبارة عن نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مناسب للأفراد الذين يعيشون أنماط حياة نشطة ، والأفراد الذين يحاولون زيادة الوزن والأفراد الذين يخضعون لعلاجات طبية تتطلب دعمًا غذائيًا إضافيًا. نظرًا لأن النظام الغذائي الذي يحتوي على 3500 سعر حراري مرتفع في السعرات الحرارية ، فإن بعض السعرات الحرارية التقديرية مسموح بها ؛ ومع ذلك ، يوصى بأن تكون الغالبية العظمى من الأطعمة والمشروبات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. قبل البدء في هذا النظام الغذائي ، تأكد من مناقشة خطة الوجبات هذه مع طبيب الرعاية الأولية.
من يجب أن يتبع 3500 من السعرات الحرارية؟
وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، سيحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى ما بين 1800 إلى 3000 سعر حراري يوميًا ؛ ومع ذلك ، يحتاج بعض الأفراد إلى أكثر من 3000 سعر حراري. قد يحتاج هؤلاء الأفراد إلى السعرات الحرارية الإضافية لأنهم يشاركون بكميات كبيرة من النشاط الهوائي ، أو لأنهم يعانون من نقص الوزن ، أو لأنهم يخضعون للجراحة أو لعلاج السرطان. في أي من هذه الحالات ، قد يصف الطبيب أو أخصائي التغذية النظام الغذائي الذي يحتوي على 3500 سعر حراري.
خيارات الغذاء الصحي
يعد اختيار الأطعمة الصحية جزءًا أساسيًا من نظام السعرات الحرارية الذي يبلغ 3500 سعرًا. بدلاً من استهلاك 3500 سعرة حرارية فقط من الأطعمة الغنية بالدهون أو منخفضة التغذية ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات. الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت والمكسرات والأفوكادو ، يجب أن تدمج في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة. الفواكه المجففة والجرانولا هي أيضًا مصادر جيدة للسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن. حاول إضافة هذه الأطعمة إلى الزبادي والحبوب المطبوخة والسلطات.
خيارات المشروبات الصحية
المشروبات ، مثل الصودا وكمة الفاكهة ، كثيفة السعرات الحرارية ، لكنها لا تقدم قيمة غذائية كبيرة. لأنك تريد التأكد من حصولك على بعض الأطعمة من مشروباتك ، فحاول شرب المشروبات التي تحتوي على بعض الفيتامينات أو المعادن أو البروتين. على سبيل المثال ، عادة ما يكون عصير الفاكهة بنسبة 100٪ غني بفيتامين ج ، وكوب واحد من الحليب قليل الدسم يقدم 8 غرام من البروتين وحوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
قراءة التسميات التغذية
قائمة عينة
فيما يلي قائمة عينة مناسبة لنظام السعرات الحرارية 3500. الإفطار: 2 كوب حبوب حبوب كاملة مع 1 أوقية. شظايا اللوز و 1 كوب من التوت ، 1 برتقال ، 8 أوقية. وجبة خفيفة من الحليب قليل الدسم: ربع كوب من الجرانولا مع كوب واحد من اللبن قليل الدسم و 1/2 أوقية. غداء الجوز: 2 كوب من باستا القمح الكامل مع 3/4 كوب من صلصة اللحم ، سلطة جانبية مع 2 ملعقة كبيرة. خلع الملابس بالخل والخل ، لفة عشاء القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة. لا السمن غير المشبعة ، 8 أوقية. حليب قليل الدسم ، 1 ربع كوب من الفراولة وجبة خفيفة: كوب واحد من الجبن قليل الدسم مع كوب واحد من الخوخ العشاء: 4 أوقية. دجاج مشوي ، 1 كوب أرز بني مع 1 ملعقة كبيرة. لا سمن منزوع الدسم ، 1 كوب خضروات بخار مختلطة ، 8 أوقية. حليب قليل الدسم وجبة خفيفة: مزيج من 3/4 كوب من الفاكهة والجوز
