غالبًا ما تجعلك الأضلاع المرئية تبدو رقيقة جدًا ، لذلك من الطبيعي أن ترغب في تعزيز هذا الجزء من الجذع عندما تحاول زيادة الوزن. لا يمكنك أن تملي أين يضع جسمك رطلاً. زيادة الوزن الصحي تملأك بشكل متناسب ، حسب شكل جسمك الوراثي. ولكن ، من خلال تناول كميات متزايدة من الأطعمة عالية الجودة وبناء العضلات مع التركيز بشكل خاص على الصدر والمائل ، يمكنك ملء وإنشاء الجسم الأكثر صحة والأنسب لك.
كيف يعمل الوزن؟
أنت تكتسب وزناً من خلال تناول سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية إلى ما تحتاجه يوميًا للحفاظ على وزنك يساعدك على وضع رطل صحي يتراوح من 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن اكتساب هذا الوزن يعود إلى علم الوراثة في جسمك. يجب أن يملأ القفص الصدري الخاص بك مع أجزاء نحيلة أخرى من إطارك.
تجنب الحصول على السعرات الحرارية الزائدة من الحبوب المكررة أو الصودا أو السكر أو الدهون المشبعة ؛ هذه الأطعمة لن تساعدك على أن تبدو أكثر صحة وتصبح أقوى. زيادة الوزن للحصول على جودة العضلات بدلا من الدهون الزائدة في الجسم يتطلب السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تسهم في صحة جيدة.
التدريب على الوزن ، إلى جانب الزيادة في السعرات الحرارية ، يساعد على زيادة اكتساب العضلات. استخدم تمارين القوة المستهدفة كجزء من برنامجك الشامل ، حتى تتمكن من تطوير العضلات حول ضلوعك.
تناول المزيد من أجل زيادة الوزن
في وجبات الطعام ، قم بزيادة حجم أحجام الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية. زيادة أونصة أو اثنين من البروتين الخالي من الدسم ، مثل شريحة اللحم أو صدر الدجاج المشوي ، يزيد من استهلاك السعرات الحرارية وكذلك تناول البروتين لدعم نمو العضلات. تناول كوبًا من الحليب سعة 8 أونصات - الدسم الكامل جيدًا إذا كنت تعاني من نقص الوزن - لإضافة 149 سعرة حرارية لكل وجبة.
الوجبات الخفيفة مع البروتين الزائد والدهون غير المشبعة توفر وسيلة لإضافة السعرات الحرارية أيضا. تحتوي نصف كوب من المكسرات أو مزيج الدرب على 350 إلى 400 سعرة حرارية و 10 إلى 13 جرام من البروتين. هناك خيارات أخرى صحية للوجبات الخفيفة لتشجيع الساندويش ، وهي ساندويش تركي على خبز القمح الكامل مع الخس والأفوكادو ، والجبن الريفي مع اللوز والتوت البري ، أو عصير الفواكه المصنوع من مسحوق بروتين مصل اللبن والزبادي. مسحوق الحليب المجفف المقشور في الأوعية المقاومة للحرارة أو الحبوب الساخنة ، والجبن على الخضار والبيض المخفوق ، وبذور عباد الشمس على السلطة الخضراء الخاصة بك التسلل أيضا في السعرات الحرارية الإضافية.
العمل على بناء العضلات
ستحتاج إلى تدريب القوة لإضافة كتلة العضلات إلى الإطار الخاص بك ، وبالتالي فإن الوزن الذي تكتسبه لا يأتي في الأساس من الدهون. يساعد برنامج تدريب القوة الشامل على ملء اللياقة البدنية بالكامل ، بما في ذلك منطقة القفص الصدري.
اذهب لمدة لا تقل عن جلستين في الأسبوع تتناول جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والظهر والوركين والذراعين والكتفين والصدر وتقاسم المنافع. استخدام الأوزان الثقيلة. أنت تريد أن تشعر بإرهاق عضلي بعد تكرار من ستة إلى ثمانية. ابدأ بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين ، لكن أضف المزيد من المجموعات وقم بزيادة الأوزان كلما أصبحت أقوى. تعمل الحركات المركبة ، مثل مكابس الصدر والسحب القرفصاء والإسكات والوردات ، على معظم العضلات في وقت واحد.
بعد جلسة تدريب مكثفة على الأثقال ، تناول وجبة خفيفة تغذي متاجر الكربوهيدرات الخاصة بك وتوفر السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى تقديم البروتين لإصلاح العضلات والنمو. يمكن أن يساعدك اثنان من البيض المسلوق مع فطيرة إنجليزية من القمح الكامل أو زبادي يوناني مع الجرانولا والتوت ، أو سمك التونة المعلبة مع بيتا القمح الكامل والخضروات النيئة جميعًا على التعافي من التمرين الصعب.
الضلع قفص بناء العضلات محددة
استهدف العضلات الموجودة في منطقة القفص الصدري بحركات أصغر ومحددة تتحدى العضلات المحيطة بضلوعك. تساعد مكابس الصدر والذبابات والدفع الرباعي على تحريك الصدر الذي يقع في الجزء العلوي من الصدر. تمثل التقلبات الروسية مع كرة دواء ، ومكابس Pallof ، ومقاطع بيلاتيس أمثلة على التدريبات التي تستهدف المائل ، وخاصة المائلة الخارجية التي تقع خارج الضلوع مباشرة.
أكمل ما لا يقل عن مجموعة واحدة من أربعة إلى ثمانية تكرارات لتمارين الصدر وما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا للتمارين المائلة.
