على الرغم من أنه يمكنك تحقيق مكاسب عضلية بسبب عجز السعرات الحرارية ، بناءً على تفاصيل موقفك ، فقد لا يكون هذا هو النهج المثالي. غالباً ما يكون أداء لاعبو كمال الأجسام أفضل مع دورات السائبة والأجسام المتناوبة قبل المنافسة.
ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بشكل عام ، فإن فكرة الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية - أو حتى بناء القليل من العضلات - أكثر واقعية وأسهل في الحفاظ عليها.
تلميح
كيف يبني جسمك العضلات
لكي تخضع عضلاتك لتضخم - طريقة أخرى للقول إنها أكبر - يجب استيفاء شرطين. الأول هو التحفيز المناسب للتضخم العضلي. كما أوضح المجلس الأمريكي للممارسة ، يمكن أن يكون:
- أضرار ميكانيكية (لكن بسيطة) من جلسة رفع صعبة ،
- الوقت الذي يقضيه تحت التوتر لعضلاتك ، أو
- التعب الأيضي - عمل عضلاتك لدرجة أنها نفدت لفترة وجيزة من الوقود الذي يحتاجونه للتقلص.
العامل الثاني الذي يحتاجه جسمك لبناء العضلات هو الراحة الكافية بين الدورات التدريبية. من المفهوم أن تتخيل أن عضلاتك تصبح أقوى أثناء رفعك ، ولكن في الحقيقة تصبح أقوى خلال فترة الراحة والشفاء بين التمارين. لهذا السبب يوصي الخبراء بأخذ يوم راحة كامل على الأقل بين تمارين تدريبات القوة لمجموعة من العضلات - وأحيانًا أكثر إذا كان التمرين مكثفًا.
هناك عامل ثالث في اللعب: تناولك للمغذيات والسعرات الحرارية. كما توضح الرابطة الدولية لعلوم الرياضة ، فإن الظروف المثالية للتضخم العضلي تنطوي على فائض صغير من السعرات الحرارية ، مما يحرر المواد الغذائية والطاقة لجسمك لإعادة هيكلة عضلاتك لتكون أكبر وأقوى مما كانت عليه.
مكاسب من نقص السعرات الحرارية
هذا لا يعني أنك لا تستطيع بناء العضلات ، والبقاء بصحة جيدة ، بينما تعاني من نقص السعرات الحرارية. لكن يجب أن تقصر عجزك على السعر الصحي الذي يتراوح بين 500 و 750 سعرة حرارية في اليوم الذي أوصى به المعهد القومي للقلب والرئة والدم. إذا حافظت على ذلك بمرور الوقت ، فسوف يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن من 1 إلى 1.5 رطل في الأسبوع.
يمكنك دفعها أكثر من ذلك بقليل - تصف مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها معدل فقدان وزن صحي بما يتراوح بين 1 و 2 جنيه إسترليني في الأسبوع - ولكن إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك يقلل من قدرتك على اكتساب العضلات ويعرّض حياتك لفترة طويلة للخطر مصطلح فقدان الوزن ، لأن الوزن الذي تخسره من خلال أساليب "النظام الغذائي غير المستدام" غالباً ما يأتي مع الانتقام.
أفضل نظام غذائي لحرق الدهون ، وبناء العضلات غني بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية ، كما أوصت بذلك وزارة الصحة والخدمات الإنسانية. ولكن يجب أن تكون غنية بشكل خاص بالبروتين عالي الجودة. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا دون المستوى ، يجب أن تستهلك من 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبناءها.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أنه يمكنك بناء العضلات بناء على عجز في السعرات الحرارية ، إلا أنك لا تخلق الظروف المثالية لتضخم العضلات ؛ لذلك لن تكون مكاسبك مثيرة للإعجاب مثلما ستكون بدون عجز السعرات الحرارية. لهذا السبب يركز لاعبو كمال الأجسام عادة على إما (بناء العضلات) أو التمزيق (خفض الدهون) ، بدلاً من القيام بالأمرين معا.
الفوائد التي يمكن أن تكسب
ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بمهمة التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وبناء العضلات من أجل الفوائد الصحية التي يقدمها كل من الإنجازات ، فمن الواقعي أن تهدف إلى فقدان الدهون تدريجيا وبناء كميات متواضعة من كتلة العضلات الهزيلة في نفس الوقت. في الواقع ، إذا لم تتحدى عضلاتك من قبل ، فقد تجد أنها تستجيب بسرعة أكبر مما توقعت.
كما أوضح لين كرافيتز ، دكتوراه ، باحث تمرين في جامعة نيو مكسيكو ، فإن هذه المكاسب الأولى عادةً ما تكون بفضل التكيف العصبي. ولكن بعد حوالي 16 تمرينًا - بالنسبة لمعظم التمارين ، يكون ذلك حوالي مرتين في الأسبوع على مدار شهرين - يمكنك أن تبدأ في رؤية نمو حقيقي للعضلات أيضًا.
الحديث عن الفوائد الصحية من فقدان الوزن ، ليس عليك أن تخسر كميات هائلة لتلك المنافسات. وكما يوضح ائتلاف البدانة ، فإن حتى 5 إلى 10 بالمائة من الوزن المتواضع يمنح فوائد مثل المستويات الصحية من الكوليسترول وضغط الدم ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين إدارة (وانخفاض خطر) لمرض السكري وحتى نوعية نوم أفضل.
وعندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فليس هناك من ينكر أن القوة هي النحيل الجديد - أو بعبارة أخرى ، أصبحت كمية معينة من العضلات الأنيقة هي الدعامة الأساسية لمعايير الجمال الشائعة. ولكن هذا ليس هو الفائدة الوحيدة التي تحصل عليها من ضرب الأوزان. يساعدك التدريب المنتظم على زيادة الوزن على بناء عظام أقوى ، وتسهيل المهام اليومية ، وتسريع جهود تخفيف وزنك ، ويمكن أن يساعد في إدارة بعض الحالات المزمنة.
كيف يجب أن ترفع
تذكر أنه بغض النظر عما إذا كنت تعمل مع وجود عجز في السعرات الحرارية ، فإن كتلة العضلات الهزيلة لا تزيد إلا عند إعطاء التحفيز المناسب. إذا كنت بدأت للتو ، فقد يكون رفع زجاجات المياه الكاملة أو علب الحساء تحديًا - لكن هذا لن يكون كذلك لفترة طويلة. وإذا توقفت عن تحدي عضلاتك ، فلن يكون لها أي سبب لمزيد من التطور.
لهذا السبب يجب أن يتقدم برنامج اللياقة البدنية دائمًا كما تفعل. هذا لا يعني القفز من 50 جنيهاً إلى 350 جنيهاً على مقاعد البدلاء - هذا النوع من التقدم الحاد هو وسيلة جيدة للتأذى. بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا واقعيًا للمجموعات والتكرار ؛ هناك مكان جيد للبدء منه هو إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين ، والتي توصي بإجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين تمرين على القوة التي تختارها.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون إكمال هذا التكرار الأخير بشكل جيد أمرًا ممكنًا - لكنه يمثل تحديًا حقيقيًا. بمجرد أن لم يعد هذا يمثل تحديًا ، فقد حان الوقت لزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه قليلاً ، أو التفكير في اختيار نوع أكثر صعوبة من هذا التمرين.
أخيرًا ، تعد ممارسة التمارين متعددة المفاصل - وتسمى أيضًا التمارين المركبة - هي أكثر طرق التدريب فعالية من حيث الوقت ، لأنها تعمل مجموعات عضلية متعددة في آن واحد. إن العمل بمزيد من العضلات يترجم أيضًا إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية ، وتميل التمارين المركبة إلى تقليد (وإعدادك) حركات العالم الحقيقي أكثر من تمارين العزل التي تعمل فقط على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة.
بمجرد أن تثبت ذلك ، فإن نوع تدريب القوة الذي تقوم به ليس مهمًا بشكل خاص طالما كنت تتحدى كل مجموعات العضلات الرئيسية بشكل مناسب. قد يقوم لاعبو كمال الأجسام ورافعو القوة بمتابعة برامج رفع متخصصة ، لكن إذا كنت ترفع من أجل الصحة العامة ، فيمكنك الحصول على نتائج ممتازة من التدريب على وزن الجسم ، والأوزان المجانية ، وآلات الأوزان ، والتدريب على القوة في صفوف معسكرات الإقلاع وما إلى ذلك.
الشيء الأكثر أهمية هو الخروج والتحرك ، تحدي عضلاتك ، والتأكد من أن جسمك لديه العناصر الغذائية المناسبة والمحفزات اللازمة للحفاظ على نمو كتلة العضلات الهزيلة.
