أول وأهم نصيحة للحصول على معدة مسطحة في شهر واحد هو أن تكون واقعيا حول ما يمكنك تحقيقه في هذا الإطار الزمني القصير. لتضييق بطنك ، عليك أن تفقد الدهون في المعدة ، وهذا يستغرق بعض الوقت. إذا كان لديك القليل فقط لتخسره ، فقد تتمكن من الوصول إلى هناك في غضون شهر مع اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة ؛ إذا كان لديك الكثير لتخسره ، فقد يستغرق الأمر أكثر من أربعة أسابيع للوصول إلى هدفك.
تلميح
الجمع بين زيادة النشاط والنظام الغذائي الصحي سيساعدك في الحصول على معدة مسطحة. ومع ذلك ، قد يستغرق وقتا أطول من شهر.
وضع أهداف واقعية
كم من الوقت استغرق الأمر لكسب الدهون في البطن؟ ربما أكثر من أربعة أسابيع. الحقيقة هي أن فقدان الدهون يستغرق وقتًا طويلاً أو أطول من وضعه ، لذلك الصبر أساسي. يؤدي تحديد أهداف غير واقعية إلى الفشل وخيبة الأمل والإحباط ، مما قد يؤدي بك إلى التخلي عن أهدافك تمامًا.
الحصول على معدة مسطحة يعني عادة تقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم إلى نسبة الدهون في الجسم من حوالي 21 إلى 24 في المئة. وهذا يؤدي إلى تكوين جسم "لائق" يقل فيه متوسط كمية الدهون ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. هل تعرف اين انت الان
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يساعد ذلك في قياس تركيبة جسمك. هناك الكثير من الطرق للقيام بذلك - بعضها أكثر سهولة والبعض الآخر أكثر دقة. على الطرف الممكن الوصول إليه من الطيف ، يمكنك أن تطلب من مدرب شخصي إجراء اختبار طيّ الجلد في صالة الألعاب الرياضية ؛ للحصول على مزيد من الدقة ، يمكنك البحث عن اختبار تكوين الجسم باستخدام جهاز تخطيط تجويف الهواء أو وزنها الهيدروستاتيكي.
بمجرد حصولك على هذا الرقم ، يمكنك توصيله في معادلة لمعرفة مقدار الدهون التي تحتاج إلى فقدانها للوصول إلى نسبة الدهون في الجسم المستهدفة والمعدة المسطحة. هذه الصيغة هي:
وزن الجسم المرغوب = وزن الجسم النحيل / (نسبة دهون الجسم المرغوبة)
على سبيل المثال ، يزن جانين 150 رطلاً و 28 في المائة من الدهون في الجسم. هدفها هو 22 في المئة من الدهون في الجسم. لذلك ، فإنها تحتاج إلى فقدان 11.5 رطل من الدهون في الجسم. إذا كان لديك مقدار مماثل من الوزن تخسره ، فمن المحتمل أن يستغرق وقتًا أطول قليلاً من شهر.
إنشاء عجز في السعرات الحرارية
إن فقدان الوزن ليس علمًا دقيقًا ، مثل المستقبل ، لا يمكنك التنبؤ به. علم الوراثة والهرمونات المتقلبة وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك ، وكل ذلك يلعب أدوارًا في السهولة والسرعة التي يمكنك بها فقدان الدهون. لذلك كل ما يمكنك فعله هو تقدير المدة التي سيستغرقها تقريبًا بناءً على عجز السعرات الحرارية الذي يمكنك إنشاؤه.
باستثناء بعض الحالات الطبية والأدوية والميل الوراثي ، يكتسب الناس الوزن لأنهم يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكونه. وبالتالي ، لفقدان الوزن ، يجب عليك إدارة الجداول والبدء في استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. بشكل عام ، يمكن أن يساعدك إنشاء عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم في خسارة رطل واحد إلى 2 رطل في الأسبوع.
بالنسبة لجانين ، فهذا يعني أنها ، على افتراض أنها فقدت كتلة الدهون فقط وليس العضلات ، يمكنها أن تصل إلى نسبة الدهون في الجسم المستهدفة - وربما تكون معدة مسطحة - خلال أقل من 6 أسابيع إلى ثلاثة أشهر. والخبر السار هو أنه ، وفقًا للمعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، يكون فقدان الوزن أسرع في بداية برنامج الحمية والتمارين الرياضية ، مما يعني أن جانين يمكن أن تخسر أكثر في الشهر الأول.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة ليس بالأمان ويمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية ، وانخفاض الطاقة وغيرها من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. أيضا ، فإن فقدان الوزن تدريجيا بشكل عام لديه أفضل نتيجة للحفاظ على الوزن بعيدا عن المدى الطويل ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
قطع السكر
يمكن القول إن الطريقة الأكثر فعالية لتقليل استهلاك السعرات الحرارية للحصول على معدة مسطحة في شهر واحد هي تقليل تناولك للسكر. السكر ليس له قيمة غذائية - إنه مجرد سعرات حرارية فارغة. إذا كنت تتناول حاليًا الكثير من السكر ، فإن إجراء هذا التغيير قد يساعدك في الوصول إلى هدف عجز السعرات الحرارية. خذ على سبيل المثال ، عدد السكر والسعرات الحرارية في بعض الأطعمة والمشروبات الشائعة التي قد تستهلكها بانتظام.
- تحتوي فطائر الموز على حوالي 24 جرامًا من السكر و 400 سعر حراري لكل منهما.
- أشرطة الحلوى تحتوي على حوالي 42 جرام من السكر و 380 سعرة حرارية لكل منهما.
- يحتوي مقهى المخاوي على حوالي 35 جرام من السكر و 360 سعرة حرارية لكل منهما.
حتى بعض الأطعمة التي قد لا تتوقع تناول كميات كبيرة من السكر قد تكون ممتلئة بالأشياء الحلوة. بعض الأمثلة تشمل:
- قضبان جرانولا ، تحتوي على حوالي 14 جرام من السكر و 140 سعرة حرارية لكل منهما.
- الزبادي المنكه ، الذي يحتوي على حوالي 24 جرام من السكر و 150 سعرة حرارية لكل منهما.
- الحبوب ، التي تحتوي على حوالي 14 جرام من السكر و 130 سعرة حرارية لكل وجبة.
إن تناول السكر ، خاصة المشروبات المحلاة بالسكر ، قد يكون له أيضًا فوائد محددة لخفض الدهون في البطن. وفقًا لتحليل مقطعي نُشر في مجلة التغذية في أغسطس 2014 ، يرتبط استهلاك المشروبات السكرية بزيادة الدهون الحشوية ، وهو نوع خطير من الدهون يقع عميقًا في تجويف البطن. في البيانات التي تم تحليلها ، كان أولئك الذين تناولوا المشروبات المحلاة بالسكر على أساس منتظم بنسبة 10 في المئة من الدهون الحشوية أعلى من غير المستهلكين.
زيادة مستوى النشاط الخاص بك
لانقاص الدهون في البطن خلال شهر واحد ، فإن التمرين هو المفتاح أيضًا. إن تقليل تناولك لبعض الأطعمة يقطع شوطًا طويلاً نحو خلق العجز الذي تحتاجه لإبعاد الدهون في البطن ، وتصبح الفجوة أكثر نشاطًا.
التمارين الرياضية ، وخاصة ممارسة القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك. إذا قمت بقص 600 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي وحرقت 400 سعرة حرارية من خلال التمرين ، فقد خلقت عجزًا قدره 1000 سعرة حرارية تحتاج إلى فقده جنيهين أسبوعيًا.
أي نوع من التمارين سوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية والدهون. المشي ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والتجديف ، والرقص ، واليوغا ، والتمارين الرياضية واستخدام آلة بيضاوية الشكل أو متسلق الدرج في صالة الألعاب الرياضية كلها أشكال فعالة من التمارين. المفتاح هو القيام بها بكثافة عالية بما يكفي لحرق عدد السعرات الحرارية التي تريدها.
على سبيل المثال ، يعد المشي السريع نشاطًا من أمراض القلب المعتدلة الشدة التي تحرق السعرات الحرارية ؛ ومع ذلك ، فإنه لا يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل الركض أو الجري. وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، في خلال 30 دقيقة ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً 167 سعرة حرارية يسير بمعدل 4 ميل في الساعة أو ضعف ذلك الجري بمعدل 5.2 ميل في الساعة. هذا فرق كبير وواحد يمكن أن يجعلك أقرب إلى هدف بطنك المسطح بسرعة أكبر.
كم يجب أن تفعل؟ بقدر ما يمكن أن تنسجم مع الجدول الزمني الخاص بك. كلما زاد تمرينات التمرينات الرياضية ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها وأسرع وزنك. هذا لا يعني أنه يجب أن تكون وظيفة ثانية ، لكن الهدف الجيد هو التخطيط لممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع.
بناء كتلة العضلات
لفقدان الدهون في البطن خلال شهر واحد ، يجب أن تتضمن خطة التمرين تدريبات في القلب والقلب. تمارين المقاومة ، مثل القرفصاء ، الطعنات وأربطة الدفع ، لا تحرق عادة العديد من السعرات الحرارية مثل أمراض القلب أثناء قيامك بها ؛ ومع ذلك ، فإنها تبني كتلة العضلات ، والتي سوف تساعدك على فقدان الدهون. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، وهذا يعني أنها تتطلب طاقة ، أو السعرات الحرارية ، للحفاظ على وبناء العضلات الجديدة. هذا يزيد من استقلابك ، وهو المعدل الذي يحرق فيه الجسم السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
ثانياً ، مجرد اتباع نظام غذائي وممارسة القلب يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. قد يجعلك ذلك تعتقد أنك تفقد دهونًا أكثر مما أنت عليه ، لأن الرقم على المقياس ينخفض ؛ ومع ذلك ، فإن السبب في ذلك هو في كثير من الأحيان فقدان كتلة العضلات. وفقًا لمقال نشر في مارس 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن معظم الوزن (وزن المقياس) المفقود خلال بداية النظام الغذائي ليس كتلة من الدهون ، ولكن مجموعة من الكربوهيدرات المخزنة ، الماء والبروتين (كتلة العضلات).
بعد عدة أيام أو أسابيع ، سيبدأ الجسم في حرق الدهون بمعدل أعلى ؛ ومع ذلك ، من المهم مواجهة هذه الخسارة في العضلات بتدريب القوة بسبب تأثيراتها المفيدة على عملية الأيض - وعلى القوة والجسم بشكل عام لجسمك. تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع.
