عندما يتعلق الأمر بالعثور على تمرين لاكتساب العضلات وعدم إنقاص الوزن ، فلا يتعين عليك النظر بعيدًا. سوف يشجعك برنامج تدريبي قوي القوة يركز على تضخم العضلات على رفع أوزان معتدلة إلى ثقيلة وتناول الكثير من السعرات الحرارية. وإذا اتبعت الخطة ، يجب ألا تفقد وزنك.
تدريب القوة لاكتساب العضلات
اكتساب كتلة العضلات ليس بالأمر السهل. لهذا السبب فإن الصبر هو هدفك الأول عندما يتعلق الأمر بالحجم. لأنه ما لم تكن موهوبًا وراثياً ، فلن تضغط على العضلات طوال الليل. في الواقع ، يذكرنا المجلس الأمريكي للتدريب على أن كل شخص سوف يبني القوة والحجم بمعدلات مختلفة ، مما يعني أنه من الصعب في كثير من الأحيان التنبؤ بالكمية الدقيقة للعضلات التي يمكنك اكتسابها في فترة معينة.
ومع ذلك ، كلما اكتسبت العضلات ، يمكنك أن تتوقع أن يرتفع العدد على المقياس وليس إلى الأسفل.
لتحقيق أقصى تضخم أو مكاسب في العضلات ، تقترح الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بروتوكول تدريب على القوة يتضمن رفع الأثقال بمجموعات متعددة من ستة إلى 12 ممثلًا وفترة راحة مدتها دقيقة واحدة لمجموعات العضلات نفسها. عند اختيار التمارين ، ركز على الحركات المركبة التي تستهدف مجموعات متعددة من العضلات في وقت واحد ، مثل القرفصاء ، ضغط مقاعد البدلاء ، الرفع المميت ، الصفوف ، السحب والضغط على الكتف.
يمكنك متابعة هذا بتمرينات لمجموعات العضلات الصغيرة مثل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. نظرًا لأن الهدف هو تضخم ، ستحتاج إلى تفريغ تمريناتك طوال الأسبوع ، مما يتيح راحة كافية بين تدريب كل جزء من أجزاء الجسم. لإنجاز هذا ، فكر في جزء من جزء من الروتين.
أمراض القلب والنشاط البدني
عندما تركز أهدافك التدريبية على اكتساب كتلة العضلات ، فمن المنطقي أن يذهب معظم انتباهك نحو تدريب القوة. ولكن فقط لأنك تضرب الأوزان عدة أيام في الأسبوع لا يعني أنه لا يمكنك توفير الوقت والطاقة للأنشطة البدنية الأخرى.
بعض الناس يبتعدون عن ممارسة التمارين الرياضية عند محاولة اكتساب العضلات ، ولكن إذا كنت تستمتع بأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين القلب دون فقدان الوزن. المفتاح هو تحديد عدد الأيام ومقدار الوقت الذي تنشط فيه كل أسبوع. ولا تنس أن تأكل. إذا ركضت لمدة 30 دقيقة ، يمكنك التخطيط لحرق حوالي 300 سعرة حرارية ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
بقدر ما عند إجراء هذه الدورات القلب ، لديك عدد قليل من الخيارات. يمكنك إضافتها إلى نهاية يوم تدريب الأثقال أو القيام بها في يوم راحة نشط إذا اخترت أمراض القلب في يوم راحة نشط ، فتمسك بتمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة. وإذا قررت إنهاء يوم تدريبي على الأثقال بجلسة سريعة لأمراض القلب ، ففكر في القيام بتمرين عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة على جهاز المشي أو الإهليلجي أو التجديف.
الأكل لاكتساب العضلات
جلسات التدريب المعتدلة إلى الثقيلة لا تشكل سوى قطعة واحدة من الأحجية عندما يتعلق الأمر بتطوير التمرين لاكتساب العضلات وعدم فقدان الوزن. تحتاج أيضًا إلى طلب خطة الأكل والتغذية لتحسين جلسات تدريب القوة الخاصة بك وتغذية جسمك ، قبل التمرين وبعده.
مفتاح التغذية بناء العضلات هو تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والتأكد من أن هذه السعرات الحرارية تأتي من مصادر الجودة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. نظرًا لأن الكربوهيدرات يتم تحويلها جزئيًا إلى جليكوجين ، والتي تقوم بتخزينها في عضلاتك لتدريبات التمرين ، تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية إن عليك التركيز على إضافة الكربوهيدرات عالية الجودة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، مثل الخبز الكامل الحبوب والفواكه والخضروات.
عندما يتعلق الأمر بالدهون ، توصي بأن تشكل الدهون 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك وأن تأتي من مصادر صحية للقلب مثل اللوز والأفوكادو والأسماك الدهنية وزيت الزيتون البكر.
إن المغذيات الكبيرة النهائية ، والأكثر أهمية على الأرجح ، هي البروتين.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى تناول المزيد من البروتين مقارنة بالكمية الغذائية الموصى بها ، والتي تبلغ 0.37 جرام لكل رطل من وزن الجسم. وإذا قمت برفع الأوزان بانتظام وترغب في زيادة كتلة العضلات ، فإنه يوصي بالتركيز على نطاق يتراوح من 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
