الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي نشر وجباتك والوجبات الخفيفة بالتساوي على مدار اليوم والحصول على التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. تناول وجبات صغيرة سيبقي عملية التمثيل الغذائي لديك وتمنعك من الشعور بالجوع. ما لم تكن نائماً ، لا تدع أكثر من أربع ساعات تمر بين الوجبات والوجبات الخفيفة. يؤدي عدم تناول الطعام بشكل متكرر إلى إبطاء عملية الأيض ، وإذا كنت تنتظر طويلًا ، فمن المحتمل أن تتناولي أكثر من اللازم ولا تأخذي الوقت الكافي لاتخاذ الخيار الأكثر صحة.
وجبة افطار
لا تخطي وجبة الإفطار. يعمل على تشغيل الأيض لهذا اليوم ، وإذا تخطيت هذه الوجبة ، فقد يشعر جسمك بالموت جوعًا ويبطئ عملية الأيض للحفاظ على الطاقة. للحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة ، وتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بدلا من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والسكر الأبيض. يمكن تناول الكربوهيدرات المكررة تسبب طفرات وتراجع في مستويات السكر في الدم. أيضا ، تناول البروتين للحفاظ على رضاك طوال الصباح وغداء. البيض البيض الأبيض مع الخضار هو خيار ممتاز.
غداء
بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول وجبة الإفطار ، تناول وجبة غداء تتكون من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك والحفاظ على حرق الأيض. يستغرق تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مع البروتين وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول من الوقت. إنها أيضًا وسيلة لإضافة ألياف صحية للقلب إلى نظامك الغذائي. إن السندويش المصنوع من خبز الحبوب الكاملة والبروتين الهزيل مثل ثدي الديك الرومي أو سمك التونة سيكون الخيار المناسب. أضيفي شريحة من الجبن ، ثم ضعفيها على الخضار واتركي قطعة من الفاكهة على الجانب لإكمال الوجبة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
تجنب الركود في الساعة الثالثة بعد الظهر عن طريق تناول وجبة خفيفة من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الغداء. إذا كنت تتناول الغداء عند الظهر وتنتظر ست ساعات لتناول العشاء ، فهذا طويل جدًا بين الوجبات. ستنخفض مستويات السكر في دمك ، مما يزيد من احتمال تناولك وجبة في الوجبة التالية. إن تناول وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على البروتين والألياف والدهون سيؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وتوفير مصدر ثابت للطاقة. إن تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة النشوية سيمنحك دفعة سريعة من الطاقة ، لكنك ستجهدك بعد فترة وجيزة من تناولها. حفنة من المفرقعات الكاملة الحبوب والجبن الخفيف هي خيار ذكي ومريح وسريع يرضيك.
وجبة عشاء
تناول العشاء بعد حوالي ثلاث ساعات من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. تناول وجبة خفيفة يعني أنك لن تكون مفترس لتناول العشاء ، لذلك تأخذ الوقت الكافي لإعداد وجبة صحية. تصور لوحة مقسمة إلى ثلاثة أجزاء. يجب أن يتكون نصف صحنك من الفواكه والخضروات ، وربعها يجب أن يكون بروتينًا ضعيفًا ، والرابعة الأخيرة يجب أن تكون حبة كاملة. فيليه سمك السلمون ، بجانب الأرز والحبوب الكاملة وسلطة سيكون مثاليا.
وقت النوم وجبة خفيفة
تناول وجبة صغيرة أخرى إذا كنت جائعًا حقًا بعد يوم طويل. حافظ على هذه الوجبة خفيفة وتركز على الكربوهيدرات للمساعدة في تحفيز النوم. البروتين على ما يرام بكميات صغيرة ، ولكن تجنب تناول الكثير منه لأنه يستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن يبقيك مستيقظًا لفترة أطول. وعاء صغير من الحبوب أو قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني هو خيار جيد.
