إذا كان إنشاء صورة ظلية من الساعة الرملية هو هدفك في صالة الألعاب الرياضية ، فستحتاج إلى تنمية عضلات الجزء السفلي من الجسم (الألوية والرباعية) مع تقليص حجم الوسط. هذا يتطلب منك بناء العضلات مع فقدان الدهون في وقت واحد. وبينما لا يمكنك تحديد تقليل الدهون أو تحويلها إلى عضلات ، فإن النظام الغذائي الصحيح وخطة التمارين الرياضية يمكن أن توصلا إلى هناك.
لذلك عندما تضغط على الصالة الرياضية ، من المهم أن تكون استراتيجياً بشأن التدريبات المحددة التي تختارها لاستهداف ساقيك ، بعقب وتقاسم المنافع. نوع التمرين الذي تقوم به مهم أيضًا. أفضل تمارين بناء العضلات وفقدان الدهون تجمع بين رفع الأثقال والقلب لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
تدريبات تنغيم الساق للألعاب الرياضية
تعد الألوية وأوتار الركبة والرباطات أكبر وأقوى عضلات الجزء السفلي من الجسم ، لذلك ستحتاج إلى التركيز عليها لتهدئة ساقيك. لتصنيعها ، تحتاج إلى تدريب المقاومة إما باستخدام الأوزان (على سبيل المثال ، الحدائد أو الدمبل أو الأوتار أو آلات الوزن) أو عصابات المقاومة أو ببساطة وزن جسمك.
في الصالة الرياضية ، سيكون لديك إمكانية الوصول إلى جميع هذه المعدات (وربما أكثر!) التي يمكنك إضافتها إلى اثنين من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساق - القرفصاء والرفعة المميتة. أي اختلاف في هذه العناصر سوف يساعدك على بناء العضلات لأنها حركات مركبة قوية (أي إشراك عضلات متعددة في آن واحد).
تمارين الساق الواحدة - مثل الطعنات ، القرفصاء البلغارية المنقسمة والصدمات المميتة من الساق الواحدة - تساعد أيضًا في بناء عضلات الجسم السفلية. إنها فعالة بشكل خاص لأنك تقوم بعزل ساق واحدة في المرة الواحدة ويمكن بسهولة تحديد ما إذا كان أحد الجانبين أقوى من الآخر.
حرق الدهون في البطن
كما ذكرنا سابقًا ، لا يمكنك عزل دهون البطن ، ولكن مزيجًا من أمراض القلب والتدريب على القوة والنظام الغذائي سيساعدك على فقدان الدهون في الجسم بالكامل ، بما في ذلك قلبك. يعد التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) أحد أفضل الطرق للقيام بذلك ، خاصةً إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد. مع تمارين رفع الأثقال عالية الكثافة ، مثل التمدد ، ستحصل على تمرين يحرق الدهون ويعمل أيضًا على ساقيك.
في الواقع ، بعض التمارين الأفضل لحرق السعرات الحرارية هي تمارين الجزء السفلي من الجسم. ساقيك عضلات كبيرة وتحتاج إلى الكثير من الطاقة للعمل بجد ، لذلك ستحرق المزيد من الطاقة عن طريق القيام بتمارين رفع الأثقال في الجسم.
عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم لتفقد الدهون في الجسم (بما في ذلك من القسم الوسطي). تناول الأطعمة الغنية بالألياف (مثل دقيق الشوفان واللفت) يمكن أن يبقيك أكثر شمولًا ، مما يساعدك على تناول كميات أقل. يساعدك البروتين ، الذي يمكنك الحصول عليه من البيض والدجاج والسمك ، أيضًا في الحد من الجوع وتناول كميات أقل من الطعام.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
جرب هذا الصالة الرياضية تجريب لبناء الساقين وحرق الدهون في البطن
قم بما يلي: يتحرك كل من الأمور التالية لمدة 30 ثانية ، مع القيام بأكثر من ممثلين بشكل جيد قدر الإمكان. الراحة لمدة 15 ثانية ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. كرر الدائرة ثلاث مرات. تأكد من أن الاحماء مسبقا وتبرد بعد ذلك.
نقل 1: الدفاعات
بعض التمارين الأخرى هي فرض الضرائب مثل الضربة على كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تحرق السعرات الحرارية وتبني العضلات في نفس الوقت.
- قف طويل القامة مع الدمبل في كل يد. تأرجح الدمبل حتى كتفيك. (يمكنك أيضًا حمل الحديد عبر مقدمة صدرك.)
- امسكهم وجلس القرفصاء لأسفل قدر الإمكان.
- انهض. عندما تصل إلى الأعلى ، ابدأ في الضغط على الدمبل. استخدم الزخم الذي تكسبه من الوقوف لرفعها إلى أعلى
- خفض الدمبل مرة أخرى إلى كتفيك وانتقل مباشرة إلى مندوب المقبل.
نقل 2: القرفصاء القفز
لدمج قوة حرق السعرات الحرارية في التدريب الفاصل مع تأثيرات بناء العضلات للقياسات الضوئية ، جرب هذا التمرين.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- القرفصاء حتى أسفل الفخذين بالتوازي مع الأرض.
- القفز في الهواء مرتفعا كما يمكنك.
- الأرض مع ثني الركبتين قليلا ، القرفصاء أسفل والقفز مرة أخرى.
نقل 3: المشي اندفع
يقوم هذا التمرين بلهجة عضلاتك وأوتار الركبة وعضلاتك بتكرار عالي ومقاومة إضافية.
- قف ، واضغط على دمبل أو غلاية في كل يد.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام واسقط ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- خطوة قدمك الظهر تصل إلى قدمك الأمامية.
- خطوة إلى الأمام والاندفاع مع الساق المعاكس من مندوب الماضي.
- مواصلة المشي ، بالتناوب الساقين مع كل خطوة.
نقل 4: Deadlifts
يمكنك رفع الكثير من الوزن في طريق مسدود ، مما يجعلها رائعة لبناء عضلات ساقك - خاصة أوتار الركبة والغلوتيس ، وفقًا لموقع ExRx.net.
- وضع الحديد على الأرض. اصعد إلى مركز الحديد إلى أن تبعد ساقيك نحو بوصة واحدة.
- التمسك بعقبك وانحنى للأمام عند الوركين للاستيلاء على الشريط بيديك أوسع من عرض الكتفين.
- قم بتمرير صدرك للخارج وادفع بعقبك وحافظ على ظهرك مستويًا وضع وزنك في الكعب.
- اضغط من خلال كعبك واسحب الشريط لأعلى.
- دفع الوركين إلى الأمام للوقوف طويل القامة في الأعلى
- عكس هذه الخطوات لوضعها أسفل الظهر.
نقل 5: يتأرجح Kettlebell
- ضع kettlebell على الأرض أمامك. الوقوف وراء قدمين مع قدميك أوسع من عرض الكتفين عن بعضها البعض.
- امسك مقبض kettlebell بكلتا يديه واسترجعها بين ساقيك. ثني ركبتيك والعصا بعقب الظهر.
- دفع الوركين إلى الأمام بقوة والوقوف طويل القامة لتأرجح الجرس إلى الأمام. دعها تتأرجح حتى ذراعيك متوازيين مع الأرض
- حركها للخلف بين ساقيك مع التحكم (أي لا تدع الزخم يتولى زمام الأمور).
تلميح
يمكنك استخدام kettlebell أخف وزنا وأكثر من ممثلين لاستخدام هذا التمرين لحرق السعرات الحرارية أو أثقل وزنا وممثلي أقل لبناء عضلات الفخذين وأوتار الركبة والغلوتيس ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين.
HIIT التدريبات الدراجات لحرق الدهون في البطن
في الأيام الواقعة بين تمارين رفع الأثقال ، قم بدمج بعض تمارين ركوب الدراجات HIIT في المزيج. على الرغم من أنها ليست تمرينًا لرفع الأثقال ، إلا أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يعد من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية واستمرار تمرين عضلات الساق.
يمكن للشخص الذي يزن 125 رطلاً أن يحرق حوالي 210 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، والشخص الذي يزن 185 رطلاً يمكن أن يحرق حوالي 311 سعرة حرارية في 30 دقيقة بواسطة ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر.
- ضبط الدراجة إلى كمية معتدلة من المقاومة (صعبة ولكن مستدامة). ستركز المزيد من المقاومة على القوة ، وستركز السرعة الأعلى على القدرة على التحمل.
- دواسة بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية.
- تباطؤ لمدة 10 ثوان.
- كرر لمدة أربع دقائق.
