يدمج لاعبو التنس الناجحون التمرينات والتمارين الرياضية في برامجهم التدريبية. يساعد التمدد على تقليل الإصابات وتحسين المرونة ونطاق الحركة والتوازن. تركز تمارين التنس على تعزيز وتدريب مجموعات العضلات المختلفة. باستخدام نظام روتيني منتظم ، يمكنك تحسين أدائك وحركتك داخل الملعب.
تمتد الساق وممارسة
شد عضلات اوتار الركبة والعضلات بأشرطة مقاومة. الجلوس على الأرض ، لف عصابة المقاومة حول كرة قدمك اليمنى وفهم نهايات الفرقة. استلقِ على الأرض ، حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وارفع ساقك اليمنى وأنت تسحب الشريط. ادفع كعبك لأعلى لتمتد عضلات الساق. أمسك لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض ساقك وكررها مع الساق اليسرى.
الطعنات بأوزان اليد تعمل على الجزء السفلي من الجسم. احتفظ بوزن 5 رطل في كل يد ، وخطو خطوة للأمام بساقك اليمنى وخفض جسمك حتى تصل الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. حافظ على يديك بجانب جانبك وركبتك مباشرة على مقدمة قدمك اليمنى. قف ، قم بخطوة بقدمك اليسرى وكرر ذلك. خذ 10 إلى 15 خطوة في الساق.
الكتف تمتد وممارسة
مد عضلات كتفك عن طريق أخذ ذراعك الأيمن ولفه حول مقدمة جسمك على ارتفاع الذقن. امسك مرفقك الأيمن بيدك اليسرى واسحب ذراعك نحو جسمك. امسك الإطالة لمدة 30 ثانية ، واسترخ وتكرر باستخدام الذراع المعاكسة.
مارس كتفيك عن طريق القيام بصفوف جانبية مع شريط مقاومة. قف في منتصف الشريط مع قدميك بعرض الكتفين. فهم بحزم نهايات الفرقة. مع مواجهة راحة يدك لجسمك ، امسك ذراعيك على جانبيك وارفعي ذراعيك حتى تكون مرتفعة. اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وكرر من 10 إلى 15 مرة. الراحة وكرر.
تمتد الساعد وممارسة
قم بتمديد عضلات الساعد عن طريق الضغط على ذراعك الأيسر مباشرة أمام جسمك ، أعلى الكتف ، مع راحة يدك إلى الأمام. بيدك اليمنى ، اسحب أصابع يدك اليسرى. امسك لمدة 30 ثانية وكرر مع الذراع الأيمن. الآن ، ثني معصمك إلى أسفل. اسحب الأصابع إلى الخلف بيدك اليمنى. امسك لمدة 30 ثانية وكرر مع الذراع الأيمن.
مارس عضلات الساعد باستخدام أوزان اليد الصغيرة. ضع ذراعك الأيمن على طاولة مع معصمك على حافة الجدول. عقد الوزن مع راحة يدك. ارفع يدك للأعلى ، وامسك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اخفض يدك أسفل مستوى الجدول. كرر الحركة 15 مرة ثم التبديل الأسلحة. الآن ، اقلب ذراعك اليمنى ، ارفع يدك ، امسك لمدة خمس ثوانٍ ثم انزل يدك دون مستوى الجدول. كرر الحركة 15 مرة وكرر مع الذراع الأيسر.
تمتد العضلات الأساسية وممارسة
قف وتمتد عضلاتك الأساسية. مع عرض قدميك على حدة ، ارفع ذراعيك مباشرة على رأسك وتداخل يديك. ثني ببطء على خصرك إلى اليمين ، وشغل هذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ ، وعكس اتجاهك ، ثم انحنى إلى اليسار لمدة 10 ثوانٍ. ارجع إلى موضع البداية ، انحنى للخلف لمدة 10 ثوانٍ ثم إلى الأمام لمدة 10 ثوانٍ. كرر خمس مرات.
تقوية عضلاتك الأساسية بتمرين بلانك. ابدأ بالكذب على الأرض. رفع وتوازن الجسم على أصابع قدميك والمرفقين والساعدين. حافظ على جسمك مستقيما من رأسك إلى قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، والاسترخاء لمدة دقيقة ثم كرر خمس مرات.
