عضلاتك اللاتينية هي العضلات الأكبر والأكثر قوة في ظهرك. التمرين الذي يشتمل على تمارين لاتينية في المنزل لن يؤدي إلى تقوية هذه العضلات فحسب ، بل سيجعل من السهل أيضًا الحفاظ على صحتك مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. كل ما تحتاجه هو بضع قطع من المعدات ومنطقة تدريب صغيرة.
لماذا التدريبات اللات في المنزل؟
شحنتك ، أو latissimus dorsi ، عضلتان كبيرتان ، مسطّتان ، مثلثتان في ظهرك. تعمل هذه الشبكات بشكل أساسي لدعم حركات الأطراف العليا ، بما في ذلك ذراعيك والبطن والعضلات الصدرية. يتم تشغيلها في أي وقت تقوم فيه بحركات سحب أو تجديف ، مثل السحب - أو حتى فتح الباب. تساعد هذه العضلات أيضًا في التنفس السليم عن طريق رفع الأضلاع السفلية.
تهدف إلى تدريب قوة الخاص بك وجميع مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى على الأقل يومين في الأسبوع ، وفقا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين . تقترح الإرشادات أيضًا الحصول على ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاطات الهوائية المعتدلة الشدة أسبوعيًا ، مثل المشي أو ركوب الدراجات.
باستخدام دمبل وأشرطة المقاومة ، يمكنك إنشاء التدريبات اللاتينية فعالة في المنزل لتلبية متطلبات النشاط الخاص بك. مع روتين المنزل ، ستقل احتمالية تخطي التمرين بسبب ضيق الوقت أو الرغبة في الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية.
اختر خمسة إلى سبعة تمارين من الاقتراحات هنا وقم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من كل تمرين ، مع تكرار كل مرة من 10 إلى 16 مرة. يمكنك زيادة وزن كل مجموعة بشكل تدريجي والارتقاء في الأوزان كلما ازدادت قوة ، جلسة واحدة في المرة الواحدة.
1. تمارين اللات مع الدمبل
تتيح لك الدمبل أن تعمل كل واحدة من أحضانك بشكل منفرد من أجل مشاركة العضلات وتعزيزها. كما أنها توفر كلاً من التحميل الزائد للميكانيك والتمثيل الغذائي ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. الزائد الميكانيكي ينتج عن التلف الناجم عن تقلصات العضلات ، بينما الزائد الأيضي ينتج من عمل العضلات حتى التعب.
في حين ترتبط الدمبل الأثقل جنبًا إلى جنب مع تكرار أقل في التمرينات مع الحمل الزائد الميكانيكي ، ترتبط الدمبل الأخف وزناً مع المزيد من الممثلين بالحمل الزائد الأيضي. كلا النوعين من التمارين يساعد على تحفيز نمو العضلات. يمكن أن تشمل أمثلة تمارين lat dumbbell lat في المنزل:
نقل 1: Renegade الصفوف
- ابدأ في وضع مكشوف مع تكدس كتفيك فوق معصميك وكعبك على أصابع قدميك.
- امسك دمبل واحد في كل يد ، وتأكد من أن مفاصلك ممسحة بالأرضية للحفاظ على معصميك مستقيمة.
- ثني المرفقين الخاص بك في موقف الضغط. ادفع لنفسك لأعلى ولأسفل وقم بالتجديف بالدمبل على اليمين واليسار ، وثني المرفقين والضغط على رضائك أثناء تجوالك.
نقل 2: موازنة الصفوف
- نفذ نفس إجراء التجديف مثل صف المتمرد ، لكن قف وتوازن على قدم واحدة في كل مرة.
- أثناء التمرين ، تأكد من أن جذعك متوازٍ مع الأرض ، وأن ظهرك مستوي وأن قلبك منشغل.
- انظري لتبقي رأسك متماشيا مع كعبك.
نقل 3: يقف الصفوف الدمبل
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك وموازياً مع ثني خفيف في ركبتيك. المفصل إلى الأمام من الوركين مع ظهر مسطح.
- امسك الدمبل في كل يد وقم بتصويب ذراعيك مع مواجهة راحة يدك.
- قم بثني المرفقين على صف الأوزان لأعلى ولأسفل ، مع التوقف على مستوى الجذع في كل مرة. يمكنك أيضًا تبديل الصفوف للتركيز على خط عرض واحد في المرة الواحدة.
2. المقاومة الفرقة تمارين اللات
تأتي عصابات المقاومة في العديد من نقاط قوة المقاومة ، حتى تتمكن من اختيار مقاومة أخف عند البدء وتصبح أثقل كلما اكتسبت قوة. توفر هذه الملحقات مقاومة طوال التمرين وتتسبب في إطلاق ألياف العضلات بشكل مختلف ، مما يمثل تحديًا مختلفًا لشبكك.
خفيفة الوزن وسهلة التخزين ، فهي مناسبة بشكل خاص للتمارين الرياضية في المنزل. تشير HelpGuide.org أيضًا إلى أن أشرطة المقاومة يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من محدودية الحركة ، مثل المرضى المقعدين على كرسي متحرك.
نقل 1: سحب أسفل
- أمسك شريط مقاومة أعلى بين يديك.
- اضغط على شفتيك وأنت تنحني المرفقين إلى جانبيك.
كلما اقتربت يديك من بعضهما البعض ، زادت صعوبة التمرين. خذ قبضة أوسع لأقل تحديا. يحاكي هذا التمرين ماكينة السحب في الصالة الرياضية.
نقل 2: جالس أو يقف الصفوف
- لف شريط حول عمود قوي أو قطعة أثاث لن تتحرك أثناء عملك.
- أمسك الفرقة في كل يد ، ورجع إلى الخلف لإضافة توتر مناسب.
- من وضعية الجلوس أو الوقوف مع عرض قدميك بشكل مفصول وموازٍ ومنحنى خفيف في ركبتيك ، قم بضغط شفتيك على ثنيك ومرفقيك إلى جانبيك.
نقل 3: بنت أكثر من الصفوف
- قف على الشريط مع قدميك بعرض مفصل الفخذ وموازياً ، وثني ركبتيك قليلاً.
- أمسك الشريط في كل يد بالقرب من قدميك للتأكد من أن لديك ما يكفي من التوتر.
- صف الفرقة لأعلى ولأسفل ، كما هو الحال مع صفوف الدمبل الدائمة.
نقل 4: مجمع الصفوف
- مرة أخرى ، لف شريط حول كائن قوي.
- أمسك الشريط في كل يد ورجع إلى الخلف لإضافة التوتر.
- المفصل إلى الأمام من الوركين مع قدميك عرض مفصل الورك وموازنة ، وثني ركبتيك.
- قم بتصويب ذراعيك ، ثم قف وثني كوعيك في وقت واحد إلى جانبيك والضغط على رباطك.
هذا التمرين لا يعمل فقط على رباطك ، ولكن أيضًا في أسفل الظهر والأوتار وأوتار الركبة.
نقل 5: الفرقة ودمبل كومبو صف
- أداء الأنواع الثلاثة من التمارين النطاقات الموصوفة ، ولكن إضافة الدمبل.
- ببساطة ربط كل نهاية من الفرقة المقاومة حول الدمبل وتواصل على.
قد ترغب في استخدام أوزان أخف عند الجمع بين الأشرطة والدمبل.
تمارين لات إضافية في المنزل
إذا كان منزلك مجهزًا بقضيب سحب ، فستعمل أعمال السحب التقليدية أيضًا. تتطلب عمليات السحب رفع جسمك بالكامل لأعلى ولأسفل ، مما يجعلها واحدة من أصعب تمارين اللات ، سواء في المنزل أو في الجيم.
يمكنك تعديل هذه الحركة من خلال حلقة شريط مقاومة ثقيلة حول شريط السحب. اسحب طرفًا واحدًا لإنشاء دائرة كبيرة ، ووضع ركبة واحدة في الحلقة المتدلية إلى أسفل. أثناء السحب ، ستعطيك الفرقة مصعدًا للمساعدة.
