يمكن إجراء مصاعد الساق بعدة طرق ، حيث يعمل كل تغيير على مجموعة مختلفة من العضلات. لكن جميع مصاعد الساق تتضمن عضلات وأوتار مفاصل الورك ، لذلك إذا كنت تعاني من ألم في رفع الساق ، فقد يكون سبب ذلك إصابة غير مرتبطة أو لأن النموذج الخاص بك يضع ضغطًا كبيرًا على الوركين. قد ترغب في أخذ استراحة أو إعادة تقييم النموذج الخاص بك لتخفيف الأعراض.
توتر Mucles
أحد سلالات ألم الورك الأكثر شيوعًا هو إجهاد عضلات الفخذ المثنية ، وهي مجموعة العضلات الموجودة في مفصل الورك والتي تساعد على رفع الساق. يعاني المتسابقون والرياضيون الآخرون من ثني الفخذ المتوتر في كثير من الأحيان لأن العضلات لا تمدد بشكل صحيح قبل الركض. من بين التمرينات التي يوصى بها في كثير من الأحيان للمساعدة في مد تلك العضلات ، مع ذلك ، ترفع الساق. إذا كان ألم الورك الذي تشعر به أثناء القيام برفع ساقيك مشابهاً لعدم الراحة التي تواجهها عند تمديد مجموعات العضلات الأخرى ، فقد تحتاج إلى الاستمرار في القيام برفع الساقين ، ولكن بحركات أصغر وأكثر حذراً.
أنواع المصاعد الساق
يمكن عمل مصاعد الساق من خلال الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك معًا ، مباشرة في الهواء ، مع استمرار ضغط ظهرك السفلي على الأرض. تتم مصاعد الساق الجانبية عن طريق الاستلقاء على جانبك مع ساقيك مستقيمة ورفع الساق العلوية بضع بوصات حتى يكون مع الوركين. يمكن أيضًا القيام بمصاعد الساق أثناء الوقوف والتمسك بالجزء الخلفي من الكرسي أثناء قيامك بالتناوب بين تحريك ساق واحدة للخلف ثم الآخر ، مع إبقائها مستقيمة طوال الوقت. هناك نوع آخر من رفع الساق يتطلب منك أن تعلق ذراعيك مع ساقيك عن الأرض ثم ترفع ساقيك مباشرة إلى الخارج لتشكل زاوية صحيحة مع صندوقك.
عندما الألم الضربات
إذا كان القيام بأي من هذه الأنواع أو جميعها يرفع من ألمك ، ركز على الوركين. إذا كنت تستخدم أوزان الكاحل ، على سبيل المثال ، فقم بإزالتها وحاول إجراء هذه التمارين بدونها. يمكنك دائمًا إضافة الأوزان عندما تشعر بالتحسن والأقوى. إذا بدأت تشعر بألم مفصل الفخذ بمجرد وصول ساقيك إلى ارتفاع أو زاوية معينة ، فمن الممكن أن تبالغ في إجهادها وتضغط على العضلات أو الأوتار. بدلاً من ذلك ، قم بتقليل درجة الرفع ومعرفة ما إذا كان ذلك يخفف من آلامك. إذا كنت تقوم برفع ساقك الواقية ، فاحرص على عدم تحريك الأرجل للأمام والخلف لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة عضلات الفخذ.
تسعى الانتباه الطبي
في حالة حدوث ألم الفخذ مع الجري أو غيره من الأنشطة بالإضافة إلى رفع الساق ، يجب أن تطلب عناية طبية ، لأنها قد تكون التهاب كيسي أو حتى كسر. إذا شعرت بألم في مفصل الفخذين دون القيام بتمارين أخرى ، ففكر في امتدادات بديلة قد تضغط على مفصل الورك وعضلاته. يتطلب إجراء إحدى المحاولات السهلة الركوب على ركبة واحدة ، بمنشفة أسفل تلك الركبة للراحة ، ومع ثني ركبتك الأمامي الآخر. دون الانحناء عند الخصر ، تميل إلى الأمام بحيث يكون وزن الجسم أكثر على ساقك الأمامية. يجب أن تبدأ في الشعور بتمدد العضلات في الفخذ العلوي من الساق المعاكسة. أمسك لمدة 30 ثانية تقريبًا ، دون إجهاد ، ثم بدّل الساقين.
