لا يوجد أي شيء خاطئ مع وجود القليل من الظهر والدهون تحت الإبط. على عكس الدهون في البطن ، المرتبطة بأمراض القلب والسكري ، لن تقتلك دهون الظهر والذراع. ولكن دعنا نواجه الأمر ، فستانًا بدون أكمام أو ملابس سباحة أو - عند الرجال أيضًا ، - يبدو قميصًا مُناسبًا للشكل أفضل بدون انتفاخات في الظهر ودهون الإبط.
لسوء الحظ ، لا يمكنك اختيار واحد أو اثنين من المواقع التي تفقد الدهون. يجب أن تفقد الدهون الكلية في الجسم ، بعضها سيأتي بشكل طبيعي من ظهرك وإبطاك. على الرغم من أن تمارين التنغيم الخاصة بالظهر والذراع ستساعد ، إلا أنها ليست مفيدة مثل ممارسة تمارين القلب عالية الكثافة وتدريب القوة الكلية للجسم.
ابدأ بـ Cardio
يخزن جسمك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. لكي تفقد الدهون ، يجب عليك:
- خذ سعرات حرارية أقل.
- حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.
إنها بهذه السهولة. كذلك نوع من.
حرق السعرات الحرارية عبارة عن عملية معقدة تعتمد على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والوزن وعلم الوراثة وربما الكثير من العوامل الأخرى التي لا تمارس حتى العلماء فهمها تمامًا. ومع ذلك ، فإن معظمهم يوافقون على أن تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه من خلال الحياة اليومية والتمرينات الرياضية سيؤدي مع مرور الوقت إلى فقدان الدهون - بما في ذلك دهون الظهر والإبط.
إن تناول نظام غذائي مغذ يسيطر عليه السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن. Cardio هي القطعة الثانية من أحجية فقدان الدهون - وعندما يتعلق الأمر بالقلب ، فإن الشدة هي المفتاح. إذا كنت تبدأ برنامجًا للقلب ، فإليك ما عليك القيام به:
- اختر نشاطًا أو بعض الأنشطة التي ترغب في القيام بها. السباحة ، الجري ، ركوب الدراجات ، التجديف ، التمارين الرياضية ، آلات الجيم ، الجازيرك - أيا كان ، تأكد من أنك تستمتع به ؛ وإلا فإنك لن تفعل ذلك ، وأنك لن تفقد الوزن.
- افعلها بانتظام. قم بإنشاء عادة لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل وستجد أنه لم يعد صعبًا للغاية.
بمجرد إنشاء عادة الظهور لتمارين القلب ، أو إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة بانتظام ، فقد حان الوقت لرفع مستوى الصوت.
على الرغم من أن أمراض القلب المستقرة إلى المعتدلة قد تساعدك على حرق السعرات الحرارية لتفقد الدهون ، إلا أنك ستستغرق وقتًا أطول. الحياة قصيرة ، لذا إليك بعض الخيارات الأفضل: التمرين عالي الكثافة وتدريب الفاصل عالي الكثافة. الكلمة الرئيسية: شدة. كلما زاد تمرينك بقوة ، زاد حرق الدهون والإبط.
ببساطة ، يمكن للسباحة والركض وركوب الدراجات في الجبال أو الجري بسرعة أكبر أن تزيد من حرق السعرات الحرارية. اذهبي إلى كل تمرين للقلب بقصد عدم اجتيازه فحسب ، بل لإيقاف التمرين.
الخطوة التالية: HIIT IT
لقد أثبت العلم أن نوعًا معينًا من تمارين القلب ، وهو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، يكون أكثر فعالية من أمراض القلب المستقرة لفقدان الدهون. لا يمكنك فقط حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال تمرين HIIT ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة حرق السعرات الحرارية في الساعات التالية ، وذلك بفضل شيء يسمى استهلاك الأكسجين بعد التمرين. هذه مجرد طريقة خيالية للقول إنه بعد تمرين مكثف ، يستخدم جسمك مزيدًا من الطاقة لاستعادة حالته قبل التمرين.
القيام بذلك بسيط. مجرد نوبات بديلة من ممارسة التمرينات الرياضية ، مثل الركض ، مع نوبات متساوية من الانتعاش. خلال سباق العدو ، كنت حقا تريد أن تذهب كل شيء . يمكنك أن تفعل أي شيء لمدة دقيقة أو دقيقتين. ستفقد تلك الظهر وتبطئ الدهون بسرعة ، وستحصل على شكل قلب وعائي أيضًا.
لأن HIIT يضع المزيد من الضغط على الجسم ، فأنت لا ترغب في القيام بذلك في كل جلسة للقلب. لبدء ، مرتين في الأسبوع ، متباعدة بالتساوي بين التدريبات الأخرى الخاصة بك ، هو رهان آمن. عندما تكون أكثر خبرة ، فإن القيام بثلاث أو أربع جلسات من جلسات HIIT في الأسبوع يكون جيدًا طالما أن جسمك يتعافى بشكل صحيح بين الجلسات.
بناء كتلة العضلات الهزيل
تدريب القوة هو شريك القلب عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون. على الرغم من أنك تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية أثناء تدريبات القوة ، فإن زيادة كتلة العضلات النحيلة تزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم. الدهون لا تفعل الكثير على الجسم - انها مجرد نوع من التسكع. العضلات ، من ناحية أخرى ، تستهلك الطاقة لبناء وصيانة.
إليك ما تحتاج إلى معرفته: ليس كل تدريب المقاومة متساويًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بدائرة حول الآلات والفضاء الخارجي والتفكير فيما ستحصل عليه لتناول العشاء ، لكنك لن تحدث فرقًا كبيرًا في تكوين جسمك.
بدلاً من ذلك ، فأنت تريد أن تختار تمارين مركبة تشتمل على عدة مجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد ، وتريد القيام بها دون أي راحة تذكر بين المجموعات.
فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين المركبة لتضمينها في التدريبات الخاصة بك:
- يتقرفص: يتقرفص وزن الجسم. يجلس القرفصاء القفزة؛ الحديد ، الدمبل أو يجلس القرفصاء
- الطعنات: الطعنات وزن الجسم. الطعنات الكرة الطب. طعن الحديد أو الدمبل أو kettlebell
- شكا من الخطوة: مع أو بدون وزن
- Deadlifts: الحديد ، الدمبل أو kettlebell
- عمليات الدفع: عمليات الضغط العادية أو الهبوط أو الركبة
- عمليات السحب: بمساعدة أو بدون مساعدة
- الانخفاضات: على مقاعد البدلاء أو تراجع آلة
- الصفوف: كبل ، الصفوف الدمبل / الحديد عازمة
- الصحافة الصدر: الحديد أو الدمبل
تحتاج إلى القيام بتمارين تستهدف جميع مجموعات عضلاتك لبناء قوة جيدة التقريب ، ولكن كل هذه الأشياء تقريبًا تعمل إما في ظهرك أو ذراعيك العلويين ، ويعمل بعضها على حد سواء. هذا هو جمال التمارين المركبة.
قم بتنسيق التدريبات الخاصة بك للحصول على أكبر عدد من العمل في أقصر وقت ممكن. اختر خمسة أو ستة تمارين مركبة ، وتمرينًا أساسيًا واحدًا أو اثنين ، مثل التحولات الروسية والسوبرمان. قم بإعداد محطاتك بحيث يكون من السهل القفز من تمرين إلى آخر. قم بإجراء كل تمرين لمدة 60 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي دون الراحة بينهما. في نهاية كل جولة ، استراح لمدة دقيقة أو دقيقتين. هل ما مجموعه ثلاث الى خمس جولات.
خلال كل مجموعة ، والعمل على التعب. توقف واسترح إذا احتجت لذلك ، لكن استمر في ذلك حتى نهاية كل دقيقة. تدريب القوة في هذا الشكل يحرق السعرات الحرارية ويعزز عملية الأيض لظهور الظهر وإبط الدهون بسرعة.
