تشمل عضلات مفصل الورك عضلات الفخذ العلوي ، وعضلات الفخذ الأدنى ، وعضلات الفص اللاإرادي التنسور (TFL) في عضلات الأرداف والفخذ الخارجي. هذه العضلات تحريك الورك بعيدا عنك في اتجاه جانبي ، وهو ما يسمى اختطاف الورك. عندما تكون هذه العضلات ضيقة ، فإنه يحد من حركة الورك. تمديد الخاطفين عدة أيام في الأسبوع أو أكثر سيزيد من المرونة.
يقف الخاطف تمتد
امتداد الخاطف الواقف هو وسيلة سهلة لاستهداف الخاطفين. قف طويلًا ، واعبر قدمك اليمنى خلف يسارك وانحنى من الخصر نحو القدم الموجودة خلف الآخر. هذا يستهدف خاطفي الورك على الجانب الأيسر من جسمك. يتيح لك التمسك بالكرسي أو وضع يديك على الحائط بسهولة الحفاظ على توازنك. عشرون ثانية هي المدة المناسبة لعقد هذا التمدد ، وفقًا لمعهد Stretching Institute. تمتد العضلات على الجانب الأيمن من جسمك بنفس الطريقة مع قدميك في المواضع المقابلة.
القرفصاء الخاطف تمتد
إن امتداد الخاطف القرفصاني هو امتداد قائم أيضًا ولكنه يعزل الـ TFL ، وهي عضلات الفخذ الخارجية الصغيرة التي تنشأ على العمود الفقري الحرقفي وتعلق بالظنبوب ، وهو عظم الساق السفلى. ضع يدك اليمنى على الحائط واتجه جانبيًا. خطوة نحو الجدار مع قدمك اليسرى وثني ركبتك اليسرى بينما تبقى ساقك اليمنى مستقيمة. هذا يمتد TFL على الورك الأيسر. إن TFL مسؤول ليس فقط عن اختطاف الورك ولكن أيضًا عن انثناء الورك والدوران الداخلي. بعد 20 ثانية ، يستدير ويمد TFL الصحيح.
يجلس الورك الخاطف تمتد
تتيح لك أداة تمديد مفصل الورك الجالسة تمديد الخاطفين أثناء الجلوس حتى لا تقلق بشأن التوازن. يتطلب تنسيقًا أكثر قليلاً ، ومن الأسهل عليك تحريك كتفيك أكثر من الوقوف عند الوقوف. لأداء التمدد للورك الأيسر ، اجلس على الأرض مع ساقك اليمنى مباشرة وثني ساقك اليسرى مع قدمك اليسرى على الأرض إلى خارج ركبتك اليمنى. قم بتحريك جذعك إلى اليمين ووضع ثلاثية الرؤوس اليمنى على الجانب الخارجي من الفخذ الأيسر لدفع نفسك أكثر في التمدد. مدّ الورك الأيمن بنفس الطريقة مع وضعيات الساق المعاكسة. إن الاحتفاظ بالتمدد لمدة 20 ثانية على الأقل يمنح عضلاتك وقتًا للراحة والإطالة.
الأنشطة التي تستفيد من تمدد الورك
تجعل أدوات المقبض الأنشطة البدنية أكثر أمانًا وتحسن قدرتك في الأنشطة الرياضية والرياضية المختلفة مثل المشي لمسافات طويلة وتسلق الجبال وكرة القدم وكرة القدم وركوب الدراجات وفنون الدفاع عن النفس والتزلج والتزحلق على الجليد والجري.
