في حين أن أول الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الكالسيوم قد تكون من منتجات الألبان ، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى جانب الحليب والجبن والزبادي. مثال على ذلك هو البروكلي. يمكن أن تحتوي الخضروات الخضراء الداكنة مثل البروكلي على تركيزات عالية من الكالسيوم ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى ، وتوفر مجموعة من الفوائد.
ماذا يفعل الكالسيوم
الكالسيوم معدن يلعب دورًا حيويًا داخل الجسم. وتشمل أدوارها الرئيسية الحفاظ على قوة عظامك وأسنانك ، والمساعدة في تخثر الدم وإشارة الأعصاب وانقباض العضلات وتنظيم معدل ضربات القلب وإفراز الهرمونات. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، بينما تحتاج النساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى أكثر من ذلك بقليل - 1200 ملليغرام يوميًا.
أساسيات القرنبيط
يمكن أن يتحول القرنبيط إلى أخمص القدمين مع العديد من منتجات الألبان الصحية عندما يتعلق الأمر بكمية الكالسيوم لكل وجبة. كوب واحد من القرنبيط يوفر 180 ملليغرام من الكالسيوم ، وهو ما يمثل 18 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من قبل شخص بالغ. من ناحية أخرى ، يوفر كوب من الجبن ، 130 ملليغرام فقط ، بينما يحتوي أونصة واحدة من البريسا على 50 ملليغرام وكوب واحد من الحليب يحتوي على 300.
أفضل من الراحة
الكثير من الخضروات الخضراء الأخرى غنية بالكالسيوم. يحتوي الجرجير على 125 ملليغرام لكل كوب ، ويحتوي السبانخ على 240 ، والبامية به 100 ، بينما يحتوي الخضر اللفت وخضر الهندباء على 80 لكل منهما. كما أن بعض الأطعمة الأخرى محصنة أو تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي الحبوب المدعمة على ما بين 350 و 1100 ملليغرام لكل 3/4 إلى 1/3 كوب. يحتوي كوب من راوند المطبوخ على 348 ملليغرام ، ونفس كمية فول الصويا يحتوي على 261 جرامًا ، بينما تحتوي حصص السردين 3 أونصات على 325.
النصائح والحيل
نتطلع لتشمل مجموعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. يعد البروكلي خيارًا جيدًا ، ولكن إذا لم تكن حريصًا على النكهة أو الملمس ، فحاول تقديمه مع قليل من زيت الزيتون وبعض رقائق الفلفل الحار أو مزجه في الحساء. بدلاً من ذلك ، اختر الخضار الخضراء الداكنة الأخرى ، جنبًا إلى جنب مع منتجات الألبان قليلة الدسم. أحد العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها هو فيتامين (د) يحتاج جسمك إلى فيتامين (د) لمساعدته على امتصاص الكالسيوم بالكامل ، والمبلغ اليومي الموصى به هو من 400 إلى 800 وحدة دولية لمن تقل أعمارهم عن 50 و 800 إلى 1000 لمن هم في سن 50 وما فوق. والخبر السار هو أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، مثل الحليب والسلمون والحبوب المدعمة ، تحتوي أيضًا على فيتامين د.
