يتميز قعس الوضعي بانحناء أسفل الظهر. يساهم عدد من العوامل في هذا الاختلال الوضعي. وتشمل هذه العضلات الأساسية الضعيفة ، والثنيات الضيقة ، وضعف التمرينات ، وعضلات الألوية الضعيفة. قد يتم تصحيح بعض هذه الشروط مع ممارسة الرياضة.
تمدد الورك
بسبب عملية ميكانيكية حيوية تُعرف باسم تثبيط المعاملة بالمثل ، عندما تكون عضلات الفخذ ضيقة ، تصبح الألوية ، التي تمثل مجموعة العضلات المقابلة ، ضعيفة. هذا له تأثير سلبي محاذاة الحوض. هناك طريقتان لتمد عضلات الفخذ. يتم تنفيذ الأول مع الأسطوانة رغوة. ومن المعروف باسم الإفراج الذاتي الليفي العضلي. يجمع هذا النوع من التمرينات المرنة مزايا التمدد والتدليك. استلقي ، قم بمحاذاة عضلات الفخذ مع مركز الأسطوانة. اسمح لوزنك بالغرق في الأسطوانة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. يمكنك أيضًا مد عضلات الفخذ يدويًا من خلال الوقوف وثني ركبتك والتمسك بكاحلك. قم بإمالة الحوض إلى الأمام وأنت تسحب الساق للخلف. عقد التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل.
الحوض الميل
موقف الميل الحوض هو عكس ظهر المقوس. إذا تمارس يوميا ، يمكن أن تساعد في تصحيح الموقف اللورديوت. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء السفلي من الحوض من الأرض ، مشكلاً وعاءًا مجوفًا بين الحوض والسرة. أداء حوالي 20 التكرار يوميا.
جسر الكرة الاستقرار
جسر الكرة الاستقرار يقوي عضلات الألوية. نظرًا لأن الكرة عبارة عن كائن غير مستقر ، فإنها تتطلب تنشيطًا عميقًا للعمق. على هذا النحو ، سوف يعمل هذا التمرين بعقبك وعضلات البطن العميقة. استلق على ظهرك مع العجول المغطاة بالكرة. ابدأ بإمالة الحوض. ثم ، ضغط بعقب الخاص بك حتى كنت في وضع الجسر. أثناء السير لأسفل ، حاول أن تشعر أن كل فقرة تلمس الأرض. تأكد من أن أسفل الظهر يلامس الأرض قبل الحوض. أداء 12 التكرار كل يوم.
الكرة الاستقرار أزمة
تقوية عضلات البطن أمر ضروري لتصحيح مرض الشوكي. إن أداء الجرش على كرة الاستقرار سوف يستفيد من عضلات البطن العميقة. ضع نفسك على الكرة بحيث تكون مؤخرًا وأسفل الظهر ومنتصف الظهر على سطح الكرة. ضع أصابعك على حافة رأسك. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، قم بلف جذعك العلوي حتى يتحرك القفص الصدري باتجاه الحوض. أداء 20 التكرار يوميا.
الركبتين لتمتد الصدر وشريحة الكعب
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع كلتا الساقين من الأرض واسحب ركبتيك إلى صدرك. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. ثم ، خفض كعب واحد على الأرض. الحفاظ على الركبة المقابلة قريبة من صدرك. حرك الكعب الآخر على طول الأرض حتى الساق مستقيمة. الحفاظ على ظهرك مسطحة على الأرض طوال الوقت. أداء ثمانية التكرار على كل الساق.
