عصير مثالي لذيذ وصحي. ولكن قبل سحب الخلاط الخاص بك ، سترغب في قراءة معلومات عن خلطات العصائر الشائعة التي يمكن أن تفسد نظامك الغذائي ، أو حتى تؤدي إلى زيادة الوزن.
تابع القراءة لمعرفة إيجابيات وسلبيات وصفاتنا المفضلة المعتمدة من اختصاصي التغذية.
لماذا نحب العصائر
وفقًا لنشرة Harvard Health Publishing ، تعد العصائر وسيلة مفيدة للحصول على المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي (بخلاف تناولها جيدًا). على عكس العصائر ، فهي عادة ما تكون مصنوعة من الفواكه والخضروات الكاملة ، لذلك فهي أعلى من الألياف وانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم. وهذا يعني انخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض مستوياته ، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة.
من السهل صنع العصائر (بصرف النظر عن تنظيف الخلاط!) أو الإمساك والانتقال عندما تكون بالخارج. إنها مفيدة لتلك الأيام التي لا يتوفر فيها وقت لتناول الإفطار أو قد انتهيت للتو من ممارسة التمرين وتحتاج إلى تزود بالوقود بسرعة.
ليس في الخضر الورقية ولكن أعلم أنك بحاجة لتناول المزيد من الطعام؟ حاول مزجها في عصير الفواكه لتحقيق فوز سهل. سوف طعم الحلو تعويض عن الخضروات المخالفة. لكن ضع في اعتبارك أن الكثير من الخضروات حلوة للغاية.
"إن نباتات الخضار التي تستخدم في صنع العصائر هي السبانخ ، أي الخضر ، القرنبيط المجمد أو البروكلي المجمد. لا يمكنك تذوقها حقًا!" يقول إيزابيل سميث ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل مقره في مدينة نيويورك.
كيفية جعل العصائر صحية
يمكن أن يكون Smoothies جزءًا من نظام غذائي صحي يدعم أهداف إنقاص الوزن الخاصة بك - طالما أنك لا تقع فريسة لهذه الأخطاء الشائعة في ملس.
1. شرب الكثير من السعرات الحرارية
على الرغم من أن الآلية ليست مفهومة تمامًا ، إلا أن العلماء يعتقدون أننا أكثر عرضة للإفراط في استهلاك السعرات الحرارية إذا شربنا بدلاً من تناولها.
"لا تسجل السعرات الحرارية السائلة في جسمك بالطريقة التي تعمل بها السعرات الحرارية الصلبة" ، تشرح جينيفر كوسلو ، دكتوراه ، RDN ، اختصاصي تغذية ، مدرب شخصي معتمد ومؤلف كتاب وصفات عصير صحي: وصفات عصير سهلة المزيج والمباراة لصحة أنت و 21 يومًا من خطة العصير الصحي: تنشيط العصائر والدعم اليومي للعافية وتخفيف الوزن . "لذلك يمكنك أن تشرب عصيرًا ، وأن تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة ،"
وجدت دراسة تمت الإشارة إليها في أغسطس 2004 في JAMA أن النساء اللائي تناولن المشروبات المحلاة بالسكر يرتدين وزناً أكبر من النساء اللائي لم يتناولن. أحد التأثيرات التي يعزوها الباحثون إلى حقيقة أن المشروبات يمكن أن تحتوي على الكثير من السكريات ، ولكن لا يمكن للجسم التعرف على كمية الطعام وتعديلها للتعويض ، كما يحدث عندما تكون ممتلئًا بعد تناول وجبة صلبة.
الإصلاح: لا تضيف الكثير من العصائر إلى نظامك الغذائي ، وتراقب السعرات الحرارية وتفكر في الأطباق. يساعد الملمس السميك جسمك على معرفة أنه ممتلئ. وفقًا لإرشادات المشروبات الصحية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، لا ينبغي تناول المشروبات اليومية يوميًا بسبب محتواها من السعرات الحرارية.
إذا كنت تستخدمه كبديل للوجبات ، فيجب أن يحتوي العصير على حوالي 300 إلى 450 سعرة حرارية ، كما يقول سميث. التمسك 100 إلى 250 سعرة حرارية لتناول وجبة خفيفة.
أتساءل كيف تحسب سعراتك الحرارية لفقدان الوزن؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بهذه المهمة ومساعدتك على تتبع مدخلك ، حتى تتمكن من التركيز وتحقيق أهدافك!
2. إضافة الكثير من الفاكهة
يقول سميث: "أكبر خطأ أراه هو أن الناس يخلطون مجرد طن من الفاكهة بعصير الفواكه والمزيج. وهذا يعادل غفوة بالنسبة لي - مرحباً ، تحطم السكر".
ضع في اعتبارك أن عصيرًا كبيرًا وفواكهًا فقط يمكن أن يحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية.
الإصلاح: تخطي عصير الفاكهة ، لأنه يضيف فقط السعرات الحرارية وليس هناك حاجة إذا كنت تستخدم الفاكهة الكاملة. استخدام المياه ، الحليب الألبان أو الحليب البديل كقاعدة بدلا من ذلك ، يقول Koslo.
عندما يتعلق الأمر بالفواكه الكاملة ، يوصي سميث بإضافة ما لا يزيد عن 1/2 إلى 3/4 كوب من الفاكهة لكل وجبة وتناول المشروب مع المكونات الأخرى.
3. عدم إضافة ملء البروتين ، الألياف أو الدهون
يقول كوسلو: "إذا كنت تريد أن تكون العصائر مُرضية وتساعد في تخفيف الوزن ، فيجب أن يكون هناك توازن بين الكربوهيدرات سريعة الهضم ونوع من البروتين ثم بعض الدهون والألياف الصحية".
لماذا ا؟ "يساعد البروتين والدهون في الحفاظ على الشعور بالامتلاء ويبطئ عملية الهضم" ، يوضح سميث. "إن السوائل تهضم بسرعة أكبر من المواد الصلبة ، لذا فإن إضافة بعض الدهون والبروتين الزائد يمكن أن يساعد في إبطاء هذه العملية وإبقائنا ممتلئين لفترة أطول."
إضافة البروتين الإضافي إلى نظامك الغذائي قد يساعدك على إنقاص وزنك. على الرغم من صغر حجم العينة ، وجدت دراسة أجريت في فبراير / شباط 2015 في مجلة Nutrition أن النساء اللائي تناولن وجبة فطور غنية بالبروتين شعرن أكمل وأكلن أقل في وقت الغداء ، مقارنةً بوجبة منخفضة البروتين أو عدم تناول وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، وجد التحليل التلوي في مجلة Advances in Nutrition في ديسمبر 2019 أن الأشخاص الذين يخفضون سعرات حرارية بنشاط لفقدان الوزن يجب عليهم تناول المزيد من البروتين مقارنة بالشخص العادي.
الإصلاح: استهدف 17 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل عصير إذا كنت تستخدم واحدًا كبديل للوجبات ، من 10 إلى 12 جرامًا لتناول وجبة خفيفة ، كما يقول سميث.
تشمل خيارات البروتين الجيدة الزبادي اليوناني والجبن الريفي أو الفاصوليا البيضاء والبازلاء. أو اختر من بين العديد من مساحيق البروتين المصنوعة من الألبان أو النبات والتي تتوفر الآن.
للألياف ، جرب بذور الكتان المطحون ، ملعقة كبيرة من المكسرات أو بعض الشوفان المنقوع. بالنسبة للدهون ، فإن الخيارات الجيدة هي ثلث الأفوكادو أو ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو زبدة الجوز.
4. إضافة المحليات
تتضمن العديد من الوصفات أو العصائر المعبأة في زجاجات مواد التحلية المضافة مثل العسل أو الصبار ، والتي تضيف فقط إلى محتوى السكر والسعرات الحرارية دون الاستفادة من العناصر الغذائية الإضافية.
الإصلاح: يجب أن تكون الوصفة الصحيحة حلوة بما فيه الكفاية! اتصل بالسكريات الطبيعية في الفاكهة عندما تصنع عصيرًا في المنزل وتخطي المحليات الأخرى (نعم ، حتى السكريات "الطبيعية"). إن إضافة الفاكهة يمنحك ميزة ملء الألياف والمواد المغذية الأخرى. عند شراء زجاجات ، تحقق من المكونات للتأكد من عدم وجود مواد تحلية إضافية.
5. شرب لهم مع وجبات الطعام
الإصلاح: أفضل طريقة للاستمتاع بالعصائر هي استبدال الإفطار أو وجبة خفيفة ، وليس مع وجبة. يقول كوسلو "إن تناول عصير ذي سعرات حرارية منخفضة كوجبة خفيفة بعد الظهر سيكون جيدًا ، بدلاً من الوصول إلى الكربوهيدرات الفارغة مثل المعجنات أو الحلوى".
5 وصفات عصير صحية لمحاولة
1. كل يوم عصير الخضراء
هذه ليست حلوة جدا (لا قنبلة السكر هنا). بالإضافة إلى ذلك ، فهو متوازن مع البروتين النباتي وجرعة صحية من الخضر لحسن التدبير.
الحصول على وصفة كل يوم الأخضر عصير والمعلومات الغذائية هنا.
2. مخفوق عصير السبانخ
السبانخ هو المفضل للعصائر لأن ملمسه وطعمه أسهل بكثير للاختباء من اللفت ، ويسمح للنكهات المشرقة من ثمارك النيئة بالتألق. تستخدم هذه الوصفة السبانخ المطهو على البخار لأنها أسهل في الهضم.
احصل على وصفة عصير السبانخ المخفية والمعلومات الغذائية هنا.
3. الأرنب الغذاء عصير
قد يبدو التوفو والخضار والفواكه في هذا العصير كأنه مزيج غير عادي ، لكن الحلاوة اللطيفة من الفاكهة والكريمة من التوفو تجعل هذه الطريقة لذيذة وسهلة لبدء الصباح.
احصل على وصفة Bunny Food Smoothie والمعلومات الغذائية هنا.
4. عصير اليقطين سبايس
ادفع لاتيني اليقطين التوابل جانباً واستمتع بطعم القرع النقي في هذا العصير الدافئ والمتبلور والمليء بالفيتامينات والألياف والدهون الصحية للقلب.
الحصول على وصفة عصير اليقطين سبايس والمعلومات الغذائية هنا.
5. عصير الجنة
يعتبر هذا المشروب عصيرًا كثيفًا للمغذيات ، ويوفر لك مجموعة من مضادات الأكسدة والبروتين وفيتامين C والدهون الصحية. توصي Koslo بتبديل زيت بذور العنب لزيت الكتان في هذه الوصفة.
الحصول على وصفة عصير الجنة والمعلومات الغذائية هنا.
