بعد إجراء عملية قيصرية ، قد تكون عضلاتك الأساسية في ظهرك وبطنك ضعيفة من الجراحة. قد تواجه أيضًا آلامًا في الظهر أثناء تعافيك من الإجهاد الذي فرضه الحمل على جسمك. تمارين الظهر يمكن أن تساعدك على الحصول على أقوى والحفاظ على المرونة. كلا السمتين ضروريتان لرعاية المولود الجديد أثناء نموه إلى طفل ثقيل. يمكن أن تبدأ معظم النساء في ممارسة الرياضة بعد حوالي ستة أسابيع من إجراء العملية الجراحية. ناقش خططك وجدولك الزمني مع طبيبك.
جسر
عادة ما يُنظر إلى الجسر على أنه تمرين تقوي المعدة ، ولكن يمكن أيضًا للامتداد أن يخفف من آلام أسفل الظهر ويستقر في العمود الفقري. استلق على ظهرك على حصيرة أو سرير - توصي جامعة ولاية آيوا بتجنب الأسطح الصعبة أثناء التمرينات الرياضية مرة أخرى بعد إجراء قسم C - وثني ركبتيك مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرضية. قم بتشديد القيمة المطلقة وقم برفع الوركين عن الأرض بحيث يشكل جسمك جسراً. شغل الموقف لعدة ثوان والاسترخاء. عندما تعود إلى الشكل ، ستتمكن من تثبيت الجسر لفترات أطول.
تمارين رباعية
التمارين التي تقوم بها أثناء وجودك على يديك وركبتيك تقوي ظهرك دون الضغط على جرح القسم C. توجد عدة أشكال من هذه الإمتدادات ، لكن ابدأ بالأكثر أساسية وابدأ طريقك حتى يطرح أكثر صعوبة. على يديك وركبتيك ، قم بتمديد الذراع المعاكسة والساق للخارج بشكل مستقيم - على سبيل المثال ، ذراعك اليسرى والساق اليمنى - أثناء موازنة الآخر. امسك لعدد اثنين وانتقل إلى الذراع والساق الأخرى. الكلب المتجه لأسفل هو وضع يوغا يعمل على عضلات الظهر أيضًا. ابدأ من وضع عرضة للضغط من خلال الضغط على أعلى إلى أعلى ، وتحقيق التوازن بين أصابع قدميك ويديك. حافظ على كوعك مستقيمة وادفع الوركين للخلف وللأعلى حتى تشير الأرداف في الهواء. في ذروة التمرين ، يقع رأسك بين ذراعيك ويشكل جسمك شكل V مقلوب.
اللات المنسدلة
تمثل عمليات السحب المنسدلة للاتين تمارين للظهر تتم باستخدام عصابات المقاومة. استشر طبيب التوليد لتحديد ما إذا كنت تلتئم جيدًا في فترة ستة أسابيع بعد الولادة لأداء هذا التمرين دون سحب غرزك. إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بإرفاق شرائط المقاومة من شريط التعليق في المدخل أو السقف. أو اربط عقدة كبيرة في منتصف شريط المقاومة ، ضع الشريط فوق الجزء العلوي من الباب - مع عقدة خلف المكان الذي سيغلق به الباب - ثم أغلق الباب. تأكد من أن العقدة كبيرة بما يكفي بحيث لا تتسلل إلى الجزء العلوي من صدع الباب ، وأن لا أحد من الخارج يفتح الباب وأنت تستخدم الفرقة. قف مع قدميك متباعدة قليلاً. امسك الأشرطة ، واحدة في كل يد ، بحيث تكون قبضاتك مغلقة وتواجه الأمام. انزل على الأشرطة حتى ينحني المرفقان بزاوية 90 درجة واستمر في التراجع قدر الإمكان. حاول ألا تحرك كتفيك وأنت تسحب.
الدعم
يجب أن ترتدي الأمهات الجدد اللائي يرضعن رضاعة رياضية أو حمالة صدر تمريض دعما قويا. يمكن أن يكون الوزن الإضافي الذي تحمله عند الرضاعة غير مريح عند ممارسة الرياضة إذا لم يكن لديك حمالة صدر جيدة. حدد موعد تمرين الظهر بعد قيامك برعاية طفلك لزيادة راحتك.
