عندما تضرب الرغبة في التمرين ولكن لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الأوزان المجانية أو حتى فرق المقاومة ، يكون لديك نظام مدمج يسمح لك بممارسة التمرينات الرائعة: جسمك. ما هو أكثر من ذلك ، يمكنك جعل روتين وزن الجسم بسيط للغاية.
اجمع بين اثنين من أكثر الحركات قابلية الوصول إليها وتنوعًا - القرفصاء وربعات الضغط - لتقوية الجسم العلوي والسفلي. كلا التمرينين قابلان للتغير بلا حدود ، لذلك يمكن لكل من المبتدئين والعازف أن يجعلا التحدي.
زائد ، عليك أن تكون في شركة جيدة. أدرجت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ممارسة تمارين وزن الجسم كأفضل اتجاه للياقة البدنية لعام 2020. لا تستقر كذلك. قم بخلط روتين القرفصاء والرقص الخاص بك مع الدوائر ، مجموعات التوقيت وتغيرات التمرين للحصول على القليل من المرح. الغوص في لتغيير اللياقة البدنية الخاص بك!
1. المبتدئين القرفصاء ورفع الضغط تجريب
يجلس القرفصاء والضغط على دفعات بوابة رائعة لممارسين جدد. إنها حركات وظيفية ، مما يعني أنها تساعدك على بناء القوة ومقاومة الإصابات لمهامك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب إصدارها الأساسي والمعدات حتى يمكنك القيام بها في أي مكان. إليك كيفية القيام بها:
الخطوة 1: وزن الجسم يتقرفص
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، أصابع القدمين موضحة قليلاً.
- ثني ركبتيك وربط مفصل الوركين لخفض مؤخرتك نحو الأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- الحفاظ على صدرك حتى والركبتين وراء أصابع قدميك. يجب أن ينتهي فخذيك بالتوازي مع الأرضية (أو أدناه حسب ما تسمح به قوتك ومرونتك).
- حملة من خلال كعبك للعودة إلى الوقوف.
نقل 2: دفع عمليات
- ابدأ في كل أربع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اضغط لأعلى في لوح بحيث يكون جسمك في خط مستقيم مائل من الرأس إلى القدمين.
- إبقاء القيمة المطلقة ضيقة ومستوى الوركين ، ثني المرفقين لخفض صدرك نحو الأرض. يجب أن يشير المرفقان بزاوية 45 درجة من جسمك.
- اضغط مرة أخرى لأعلى إلى وضع البداية.
تلميح
لتسهيل عمليات الدفع ، جرب تعديل المنحدر مع وضع يديك على الحائط أو على الكرسي. يمكنك أيضا تعديل عن طريق إسقاط على ركبتيك.
اقترب من القرفصاء والدفع لأعلى بشكل متواضع إذا كنت تشرع فيها من وضع بطاطس الأريكة. ابدأ بمجموعة واحدة أو مجموعتين من 8 إلى 12 من كل تمرين. الراحة لمدة دقيقة أو نحو ذلك بين مجموعات.
كلما أصبحت أكثر كفاءة ، قم بزيادة عدد الممثلين والمجموعات. بعد عدة أسابيع ، ستكون مستعدًا للتقدم إلى التدريبات الأكثر تحديًا المفصلة أدناه.
2. تحدي دائرة وزن الجسم
التمرين بدائرة قد أكملت سلسلة من التمارين في تتابع سريع لتحدي قدرتك على التحمل وتحسين قوة العضلات. يصفه المجلس الأمريكي للتمرين بأنه كبير الحجم - بمعنى ، الكثير من الممثلين - وجلسة منخفضة الوزن. يتقرفص ودفع عمليات يصلح في حق!
عندما تضيف مجموعة متنوعة إلى القرفصاء والضغط على العضلات ، فإنك تشدد على العضلات المختلفة ، مما يوفر لك تمرينًا شاملاً. في هذا الروتين ، تستهدف عمليات دفع المثلث ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، بينما تعمل عمليات دفع الرجل العنكبوت المائلة وتعمل على رفع معدل ضربات القلب لديك.
الاحماء: من 3 إلى 5 دقائق من المشي أو السير في المكان
قم بما يلي: كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ، ثم عد إلى الخلف بدون راحة. الراحة لمدة 60 ثانية ، ثم كرر الدائرة مرة أو مرتين.
نقل 1: معيار يتقرفص
- قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذ والأذرع بجانب فخذيك.
- ثني الوركين والركبتين ليجلس القرفصاء. تصل إلى ذراعيك أمامك.
- اضغط من خلال كعبك للعودة إلى الوقوف.
الخطوة 2: عمليات الضغط القياسية
- ندخل في وضع اللوح الخشبي على يديك وأصابع قدميك.
- ثني المرفقين لخفض صدرك على الأرض.
- اضغط مرة أخرى حتى المرفقين على التوالي.
نقل 3: القفز يتقرفص
- الجلوس في القرفصاء.
- اقفز في الهواء حتى تترك قدميك الأرض.
- العودة إلى الأرض القرفصاء.
نقل 4: سبايدرمان دفع عمليات
- ابدأ في لوح عالي.
- ثني المرفقين في دفع ما يصل وسحب ركبتك اليمنى في وقت واحد إلى ثلاثية الرؤوس اليمنى.
- عودة الساق مرة أخرى إلى الأرض مع ارتفاع الخاص بك.
- كرر على الجانب الآخر.
نقل 5: يتقرفص Plie
- قف مع قدميك أوسع من الوركين وأصابع القدمين تحولت قليلاً.
- ثني الوركين والركبتين ليجلس القرفصاء.
- اضغط مرة أخرى على الوقوف.
نقل 6: التناوب دفع عمليات
- أداء معيار الضغط المتابعة.
- في الأعلى ، ارفع ذراعك اليمنى لأعلى وقم بتكديس الوركين والقدمين في لوح جانبي.
- العودة إلى دفع المتابعة.
- هذه المرة ، ارفع ذراعك الأيسر وكدس في لوح جانبي على الذراع الأخرى.
نقل 7: سبليت يتقرفص
- قف مع قدميك متداخلة ، أحدهما على بعد بضعة أقدام أمام الآخر.
- القرفصاء لأسفل عن طريق ثني الركبة والورك في الساق الأمامية. سيرفع كعبك الخلفي قليلاً عند انخفاضك.
- افعل 30 ثانية مع ساق واحدة للأمام ، ثم قم بالتبديل.
نقل 8: رفض دفع عمليات
- ضع قدميك على سطح مرتفع (طاولة القهوة ، الأريكة ، خطوة درج) ويديك على الأرض.
- ادفع لأعلى ولأسفل مع الجزء العلوي من جسمك.
تلميح
إذا كانت عمليات دفع الضغط الصعبة شديدة الصعوبة ، فاستمر في الضغط على المنحدرات أو الركبتين.
نقل 9: يتقرفص الساق واحد
- قف مع قدميك عن بعد.
- ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وأمامك.
- ثني ركبتك اليسرى لتذهب إلى أدنى مستوى ممكن وترجع لأعلى ، وتحافظ على رصيدك.
- افعل 30 ثانية قبل التبديل إلى اليمين.
تلميح
إذا كانت القرفصاء ذات الساق الواحدة متطورة للغاية ، فضع قدمك اليمنى على الأرض لمزيد من الثبات وتقلل من تدني مستوى القرفصاء. أو العصا مع يجلس القرفصاء العادية.
نقل 10: مثلث دفع عمليات
- ادخل إلى وضع الضغط ، لكن ضع يديك بحيث تشكل الأصابع مثلثًا أسفل صدرك.
- ثني المرفقين لخفض صدرك. (قد لا تتمكن من الوصول إلى الحد الأدنى كما فعلت مع عمليات الضغط القياسية).
- اضغط مرة أخرى لأعلى.
3. توقيت هرم التحدي
إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، جرب هذا الاختلاف في التمرين الهرم. في كل مرة تقوم فيها بالدورة ، قم بالتوقيت لنفسك ، في محاولة للتغلب على درجاتك السابقة.
- ابدأ بضغطة واحدة و 10 قرفصاء.
- بدون توقف ، قم بعمل دفعتين فورًا ، ثم تسعة القرفصاء.
- استمر في زيادة رقم الضغط لأعلى وقم بتقليل رقم القرفصاء حتى تصل إلى 10 دفعات وقرفصاء واحد.
تلميح
لتحدي إضافي ، استرخ لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر التسلسل مرة أو اثنتين.
