قبل أن تصبح العضلات أقوى ، ستتحمل تمزق العضلات المجهري أثناء التمرين الصعب. قد تستغرق عملية الشفاء أسبوعًا أو أكثر وقد تتداخل مع التمرين التالي. إن فهم نوع الألم والألم الذي تشعر به سيساعدك على الحكم على كيفية مواصلة التمرين.
تلميح
إن رفع الأثقال يفيد جسمك بعدة طرق ، لكنه لا يأتي بدون تحدٍ. أثناء رفع الأثقال ، يتغير جسمك نتيجة للدموع العضلية المجهرية التي يمكن أن تسبب وجعًا حيث تلتئم العضلات وتعيد البناء.
الدموع العضلية المجهرية
الرفع المكثف يتسبب في تكوّن العديد من الدموع المجهرية في الألياف والأنسجة الضامة للعضلات ، وفقًا لعيادة كليفلاند. مع الراحة والعناصر الغذائية المناسبة ، تتم إعادة بناء العضلات ببطء خلال الأيام التالية ، لكن الإصلاح الكامل قد يستغرق أسبوعًا أو أكثر. من أجل الشفاء والنمو ، تناول وجبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون مباشرة بعد التمرين ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يمكنك أيضًا عمل عضلات مختلفة في أيام مختلفة للمساعدة في راحة عضلاتك المرهقة بين التدريبات. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل ساقيك في يوم واحد ، في اليوم التالي ، يمكنك عمل صدرك وثلاثية الرؤوس.
تقدم عيادة كليفلاند جدولًا نموذجيًا مع ثلاثة أيام من تدريب القوة يومي الاثنين والأربعاء والجمعة ؛ يومين من أمراض القلب يومي الثلاثاء والخميس ؛ ويومين راحة نشطة مع النشاط الخفيف في عطلة نهاية الأسبوع. يمكنك ضبط الجدول الزمني ، ولكنك ترغب في إعطاء عضلاتك راحة كافية مع مواصلة روتين التمرين.
رفع الأثقال وتغييرات الجسم
عندما يعيد الجسم بناء عضلاته ، فإنه يزيد أيضًا من حجم العضلات وقوتها وقدرتها. عادة ، يتم التخلص من الأنسجة القديمة قبل تصنيع الأنسجة الجديدة. يوفر هضم البروتين المواد الخام التي يمكن استخدامها لتوليف العضلات الجديدة.
ضع في اعتبارك أنه مع رفع الأثقال ، فإن تغيرات الجسم التي تراها تستغرق وقتًا لتتطور. وفقًا لمؤسسة المجلس الدولي لمعلومات الأغذية ، يمكنك أن تتوقع زيادة في العضلات بمقدار 2 إلى 3 أرطال شهريًا عندما تبدأ في رفع الأثقال. بعد سنتين إلى أربع سنوات من التدريب المتسق ، قد ترى مكاسب تتراوح من 1 إلى 2 جنيه شهريًا ، ثم 1/2 جنيهًا شهريًا كرفع أثقال متقدم.
هذا التدريب المقاومة يساعد على مكافحة فقدان العضلات المرتبطة بالعمر ، أيضا. بعد سن الثلاثين ، يبدأ معظم الناس بفقدان كتلة العضلات الهزيلة بمعدل يتراوح بين 3 و 8 في المائة كل عقد. من خلال رفع الأوزان بشكل منتظم ، ستصبح الفوائد واضحة أثناء بناء العضلات والتمسك بمزيد من العجاف والمحافظة على إطار نحيف.
نتوقع بعض وجع
على الرغم من أن رفع الأثقال له فوائد ، إلا أنه يأتي بألم أيضًا. كان يعتقد أن الألم الذي يحدث خلال 24 إلى 72 ساعة أو أكثر بعد التمرين يحدث من تراكم حمض اللبنيك ، الذي تنتجه العضلات أثناء استخدامها للطاقة ، لكن يعتقد الآن أن الألم هو النتيجة المباشرة لدموع العضلات المجهرية. يُعرف هذا الألم بألم وجع العضلات المتأخر ، أو DOMS لفترة قصيرة.
DOMS يمكن أن يسبب تصلب وتورم وفقدان القوة والألم. هذا يختلف عن حرق تمرين أو ألم عميق متأصل للإصابة ، مما قد يمنع النشاط الأساسي أو المهام الروتينية. يمكن أن تكون الإصابات نتاجًا للعضلات المفرطة في العمل والدموع الكبيرة غير الصحية. DOMS ، من ناحية أخرى ، هو علامة على التقدم والتدريب المناسب للوزن.
يحدث ألم وجع أكثر في كثير من الأحيان في قدامى المحاربين الذين يبدأون روتين جديد ، أو في المبتدئين. بمعنى آخر ، فإن العدد الأكثر أهمية للدموع الصحية والإنتاجية عادة ما يتشكل في عضلة لا تتأقلم تمامًا مع التدريب المكثف على التمرين الشاق. مع التدريب الكافي ، ستكتسب العضلات القدرة على التحمل ، ولكن يجب أن يظل تدريبك دائمًا متقدماً بخطوة واحدة على تمرين مريح واستعادة سريعة وغير مؤلمة.
: علاج تأخر ظهور ألم في العضلات
