يمكن أن تكون اهتزازات البروتين وسيلة مناسبة لك لتلبية احتياجاتك من البروتين. ولكن هل تحتاج حقًا إلى شرب بروتين يهز كل يوم؟ تعرّف على المزيد حول إيجابيات وسلبيات البروتين يهز لتكييف خطة النظام الغذائي الخاص بك.
تلميح
يمكن أن تكون اهتزازات البروتين فعالة في مساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية - سواء كان ذلك فقدان الوزن أو اكتساب العضلات - ولكن شرب البروتين يهز كل يوم قد يكون غير ضروري. سواء اخترت تناول مسحوق البروتين يوميًا يعتمد على مستوى نشاطك ، ومتطلبات البروتين لديك وأهمية موازنة نظامك الغذائي مع الأطعمة الكاملة المغذية.
تلبية احتياجاتك من البروتين
البروتين هو لبنة في الحياة. هناك حوالي 10،000 من البروتينات المختلفة التي تعمل في جميع أنحاء الجسم ، وهي مسؤولة عن وظائف الجسم المختلفة ، من استعادة العضلات إلى نمو البشرة والأظافر.
تخلق البروتينات أيضًا إنزيمات وهيموغلوبين وتساهم في جوانب أخرى متعددة من الجسم. كل خلية في جسم الإنسان تحتوي على البروتين ، وفقا ل MedlinePlus. بالإضافة إلى كون البروتين ضروريًا لنمو العضلات ، فقد يؤدي أيضًا إلى زيادة قوة عظامك ، وفقًا لمقال نشر في يونيو 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين ، من المحتمل أن تعتمد على مصادر حيوانية مثل اللحوم والألبان والأسماك والبيض. في حين أن معظم البروتين الذي يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية يأتي من المنتجات الحيوانية ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من الخيارات النباتية - مثل فول الصويا والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة مثل الكينوا إذا كنت تأكل ما يكفي.
كما تبين أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد في كبح الجوع في وقت لاحق من اليوم حتى لا تتناول وجبة دسمة ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث. البروتين ، وبالتالي ، يساعدك على فقدان الوزن ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على وزن الجسم في المستقبل. هذا هو أحد الأسباب الجيدة وراء أن إضافة اهتمامات تمرين في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية.
للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين ، كن على دراية بأن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لصحة هارفارد. باستخدام هذه الآلة الحاسبة لبروتين USDA ، يمكنك تقدير مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم حسب وزن جسمك ومستوى نشاطك.
بناءً على الآلة الحاسبة ، يحتاج الذكر البالغ من العمر 30 عامًا إلى تناول حوالي 69 جرامًا من البروتين يوميًا. بمجرد معرفة مقدار البروتين الذي تحتاجه لتناول الطعام يوميًا ، يمكنك دمج اهتزازات التمرين في يومك.
أفضل اللياقة البدنية يهز
الشخص العادي المستقر أو النشط المعتدل قد لا يحتاج إلى بروتين إضافي يتجاوز الكمية الموصى بها يوميًا. وجدت دراسة أُجريت في أغسطس عام 2018 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن معظم سكان الولايات المتحدة يتجاوزون الحد الأدنى من التوصيات بشأن تناول البروتين ، مما يعني أنهم يحصلون على أكثر من البروتين الكافي.
لكن شرب البروتين يهز كل يوم قد يكون مفيدًا لمجموعات معينة من الناس. إذا كنت لاعب كمال أجسام ، على سبيل المثال ، فستحتاج على الأرجح إلى بروتين أكثر من الشخص العادي. وجدت دراسة نشرت في سبتمبر 2018 في فرونتيرز إن نيوترشن أن مكملات البروتين تساعد الرياضيين على الحفاظ على القدرة على التحمل والتعافي من ممارسة المقاومة.
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد يكون شرب هزات التمرين اليومية مفيدًا أيضًا في زيادة تناولك للبروتين. نظرًا لأن معظم المنتجات النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فستحتاج إلى مزجها ومطابقتها مع أنواع أخرى من البروتينات النباتية للحصول على جميع أنواع التغذية التي تحتاجها. قد يساعدك تناول بعض بروتين البازلاء أو بروتين الحمص على تحقيق ذلك.
أخيرًا ، قد تكون اهتزازات البروتين مكملًا جيدًا للأشخاص الذين يكافحون من أجل زيادة الوزن ، أو يعانون من أمراض أخرى تمنعهم من الحصول على تغذية كافية. قد تساعد هزات اللياقة البدنية البالغين الأكبر سناً في السمنة في بناء عضلات أقوى لأنهم يفقدون الوزن ، وفقًا لدراسة صدرت في يناير 2016 ونشرت في دورية طب الشيخوخة .
قد يهز البروتين لفقدان الوزن أيضا أن تكون فعالة. يمكن أن يساعد استبدال وجبات الطعام أحيانًا بمخاليط البروتين منخفضة السعرات الحرارية في تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون ، مع الحفاظ على استهلاك البروتين في مستوى صحي.
سلبيات البروتين يهز
ما لم تكن لاعب كمال أجسام أو رياضيًا مكثفًا أو نباتيًا أو تحتاج إلى بروتين إضافي لأسباب تتعلق بالسرطان أو المرض ، فقد لا تحتاج إلى ممارسة التمرينات الرياضية كل يوم. بينما يمكن أن يساعدك هز البروتين في إنقاص الوزن على التخلص من بعض الجنيهات ، إلا أنك يجب أن تكون حذراً فيما يتعلق بكيفية استهلاكها ومتى.
تشمل بعض الآثار السلبية لاهتزاز اللياقة البدنية حقيقة أنها قد لا تساعد في إنقاص الوزن ، فهي ليست بديلاً كاملاً للوجبات وقد تحتوي على مكونات غير مرغوب فيها.
في بعض الحالات ، قد يؤدي استهلاك الكثير من هزات اللياقة البدنية إلى زيادة الوزن. وفقًا لمايو كلينك ، قد يؤدي تناول مشروبات البروتين بالإضافة إلى نظامك الغذائي الكامل المعتاد إلى زيادة تناولك للبروتين ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، مما يجعل أهداف فقدان الوزن أكثر صعوبة.
بالإضافة إلى أن بعض مساحيق البروتين عالية في السعرات الحرارية ، يحتوي بعضها أيضًا على مستويات عالية من السكر. الكثير من هزات البروتين السكرية تعني أنك تضيف الكثير من السكر إلى نظامك الغذائي بشكل عام. تم ربط نظام غذائي غني بالسكر بعدد لا يحصى من المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لهارفارد هيلث.
أخيرًا ، من المهم أن تكون على دراية بالإضافات غير المرغوب فيها أو المواد الكيميائية التي قد تحتويها مساحيق البروتين. بموجب قانون الصحة والتعليم الملحق الغذائي ، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) سلامة أو فعالية المكملات الغذائية مثل مساحيق البروتين.
هذا يعني أنك قد لا تكون على دراية بما تستهلكه ، وقد تحتوي بعض مساحيق البروتين على مواد كيميائية ضارة ، وفقًا لصحة هارفارد. فحص تقرير 2018 الصادر عن مشروع Clean Label 134 منتجًا لـ 130 مادة سامة ووجد أن منتجات مسحوق البروتين تحتوي على آثار من المعادن الثقيلة ، بما في ذلك الرصاص والكادميوم و bisphenol A (BPA).
صياغة نظام غذائي متوازن
على الرغم من أن مساحيق البروتين قد تكون طريقة رائعة للحصول على هذه الزيادة الإضافية من البروتين ، فأنت بحاجة إلى إعادة تزويد الجسم بالوقود وبناء العضلات ، واستبدال الوجبات المتوازنة مع هز البروتين بدلاً من ذلك في كل مرة ستمنعك من الحصول على الكمية الكاملة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. قد تكون اهتزازات البروتين أيضًا أقل إشباعًا من البروتينات والوجبات الكاملة.
من المهم تحقيق التوازن بين اهتزاز ما بعد التمرين والوجبات الكاملة ، لأن الحصول على كل ما لديك من البروتين من مصدر معين ، أو من بضعة خيارات ضيقة ، ليس مثاليًا. كان هذا هو العثور على دراسة للحيوانات في أبريل 2019 نشرت في مجلة Nature Metabolism .
وجدت الدراسة أن تناول بعض مساحيق البروتين التي تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ولكن ليس غيرها ، على وجه الخصوص ، أظهر ارتباطًا بعمر مخفض. ووجدت النتائج أيضا أن هذا النظام الغذائي الضيق للبروتين يمكن أن يؤثر على المزاج والإفراط في تناول الطعام.
إن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يعني تناول الكثير من الخضروات المورقة المورقة والحبوب الكاملة والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، وفقًا لمايو كلينك. إذا كنت تقوم بدمج البروتين المخفوق يوميًا في خطة الوجبة الخاصة بك ، أو استخدام البروتين المخفوق لفقدان الوزن ، فستحتاج إلى مزج مسحوق البروتين مع الأطعمة المغذية الكاملة الأخرى - مثل الموز والتوت واللفت - واستمر في التخطيط وجبات غداء وعشاء كاملة.
