يمكن أن تكون العضلة ذات الرأسين الشدودة مؤلمة بشكل مؤلم ، مما يحد من حركتك ويسبب تورمًا في ذراعك. قبل البدء في تمارين إعادة التأهيل ، ستحتاج إلى مراجعة طبيبك للتأكد من عدم تعرضك لكسر في العظام أو تمزق في الأوتار أو إصابة عضلية خطيرة تتطلب جراحة. يمكن لطبيبك أن يخبرك بموعد بدء تمارين إعادة التأهيل ، وإلى أن تحصل على إذن للقيام بذلك ، يجب عليك ممارسة الراحة والجليد والضغط والارتفاع للحد من التورم والالتهابات.
تدليك نقطة الزناد
قبل البدء في ممارسة العضلة ذات الرأسين ، جرّب تدليك نقطة الزناد لتخفيف الألم والتورم والتصلب في العضلات. تدليك بلطف العضلة ذات الرأسين ، وتبحث عن عقدة العضلات أو تصلب العضلات. عندما تجدها ، اضغط عليها - قم بالتدليك في اتجاه واحد فقط - مع ثني كوعك ببطء لتحسين نطاق حركتك. أثناء ثني المرفق ، يجب أن تتحرك يدك نحو كتفك. كرر مرتين في اليوم حتى تلاحظ أن الألم يتحسن. في اليوم الأول ، قم بالتدليك بلطف ، لكن قم تدريجياً بزيادة الضغط الذي تستخدمه على عقدة العضلات في كل يوم تالٍ. يجب أن يكون التدليك غير مريح ولكن يجب ألا يكون مؤلمًا بشكل لا يطاق.
العضلة ذات الرأسين تمتد
يمكن أن يؤدي تمدد العضلة ذات الرأسين إلى تشجيع العضلات على الشفاء وتخفيف التوتر ، ولكن يجب ألا تفرض قوة غير مريحة أبدًا. واجه جدارًا ، وقم بتمديد ذراعك للخارج حتى تلامس يدك الحائط. قم بتدوير جسمك ببطء بعيدًا عن ذراعك حتى تشعر بالراحة. أمسك لمدة 30 ثانية ، ثم قف مستقيماً وذراعيك خلفك. ثبت يديك معًا وارفع يديك حتى تشعرين بالامتداد. عقد لمدة 30 ثانية أخرى.
تدريب الوزن
يمكن أن يساعدك تمرين بسيط لرفع الأثقال على اكتساب قوة في العضلة ذات الرأسين ومنع العضلة من الضمور أثناء شفاءها. الوقوف بشكل مستقيم وعقد يد صغيرة في يدك. مع توجيه ذراعك لأسفل ، قم بثني كوعك وارفع الوزن ببطء نحو كتفك في حليقة ذات الرأسين. قم بإجراء 5 إلى 10 ممثلين ، وكلما ازدادت القوة ، زاد مقدار الوزن الذي تستخدمه.
تناوب
يمكن أن تساعد دورات التناوب على تحسين نطاق حركتك بينما تمد عضلاتك بلطف. استلقِ على جانب الذراع غير المصاب ، وثني ذراعك المصاب في كوعك ، مشكلاً زاوية 90 درجة. ارفع ذراعك نحو السقف مع الحفاظ على كوعك مضغوطًا على جانبك. أمسك لمدة ثانيتين إلى خمس ثوان ، ثم اخفض ذراعك تهدف واحدة إلى مجموعتين من 15 ممثلين. عندما تكتسب قوة ، حاول إضافة وزن يدي أو حساء لزيادة صعوبة الروتين.
