ينحدر الكينوا المقرمش حتى الآن من أمريكا الجنوبية ، وسرعان ما يصنع حجابًا على أطباق الأمريكيين ، وهو محق في ذلك. إنه خيار خالٍ من القمح وخالي من الغلوتين ، وهو ممتلئ بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للجسم.
غالبًا ما يُعتقد أن حبة الكينوا هي بذرة نبات. ولكن يشار إليها أيضًا باسم الحبوب الزائفة ، مما يعني بشكل أساسي أنها تبدو وتطبخ مثل الحبوب. مهما اخترت أن تسميها ، اعلم أن دمج المزيد من الكينوا في نظامك الغذائي هو طريقة ذكية للحصول على دفعة من العناصر الغذائية التي تحتوي على بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
حقائق الكينوا الغذائية
كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 222
- إجمالي الدهون: 3.6 جرام
- الكربوهيدرات: 39.4 جرام (بما في ذلك 5.2 جرام من الألياف الغذائية)
- البروتين: 8.1 جرام
- الصوديوم: 13 ملليغرام
- الكوليسترول: 0 ملليغرام
كوب واحد من الكينوا المطبوخ مصدر ممتاز:
- المنغنيز: 51 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها (DV)
- النحاس: 39 في المئة DV
- المغنيسيوم: 28 في المئة DV
- الفوسفور: 22 في المئة DV
كوب واحد من الكينوا المطبوخ هو مصدر جيد ل:
- الفولات: 19 في المئة DV
- الزنك: 18 بالمائة DV
- الحديد: 15٪ DV
هل تفي بمتطلباتك الغذائية اليومية؟
تتبع وحدات الماكرو والعناصر الغذائية الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
هل الكينوا أفضل لك من الأرز والحبوب الأخرى؟
تحتوي الكينوا على الكثير من العناصر الغذائية الصحية مثل الألياف والبروتين التي تبقيك مشبعة. تعرف على كيفية تكدس الكينوا ضد الحبوب الأخرى الخالية من الجلوتين. لاحظ أن جميع المواد الغذائية المحددة هي لكل كوب واحد مطبوخ.
الكينوا مقابل الحبوب الأخرى الخالية من الجلوتين
|
الكينوا |
أرز أبيض |
أرز بني |
دقيق الشوفان |
قطيفة |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
سعرات حراريه |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
إجمالي الدهون |
3.6 جرام |
0.4 غرام |
1.6 غرام |
3.6 جرام |
3.9 غرام |
|
الكربوهيدرات |
39.4 جرام |
44.5 جرام |
45.8 غرام |
28.1 جرام |
46.0 جرام |
|
الألياف الغذائية |
5.2 جرام |
0.6 غرام |
3.5 جرام |
4.0 غرام |
5.2 جرام |
|
بروتين |
8.1 جرام |
4.3 غرام |
4.5 غرام |
5.9 غرام |
9.3 جرام |
الفوائد الصحية للكينوا
من المعروف أن الكينوا منخفضة الحساسية ولديها خصائص غذائية ممتازة ، ليس فقط بسبب محتواها العالي من البروتين النباتي ولكن أيضًا لأنه يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
1. يرتبط تناول الكينوا بصحة جيدة للقلب
الكينوا ممتلئ باللقان ، وهي مركبات موجودة في الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعمل كمضادات للأكسدة وتقوم بتعديل مستقبلات الهرمون. يرتبط تناول الأطعمة الغنية باللجنين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، في دراسة أجريت في مارس 2019 في الجزيئات .
ما هو أكثر من ذلك ، تناول المزيد من الألياف الغذائية يفخر بفوائد واقية من القلب. وجد التحليل التلوي في أغسطس 2015 في التغذية السريرية أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الألياف لوحظوا أنهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (ويعرف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم).
الكينوا هو أيضًا مصدر ممتاز للمغنيسيوم ، وهو أمر حيوي لصحة القلب والحفاظ على ضغط دم صحي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. البدل اليومي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم هو 350 ملليغرام يوميًا للرجال البالغين و 300 ملليغرام يوميًا للنساء البالغات - ومع ذلك ، فإن تناول كوب واحد من الكينوا المطبوخ يمنحك أكثر من ثلث الطريق إلى هناك مع 118 ملليغرام من المغنيسيوم.
2. الكينوا يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام
تعمل الكينوا على مدار الساعة بأكثر من 5 غرامات لكل كوب واحد ، وهي مليئة بالألياف الغذائية - والحصول على ما يكفي من هذه المغذيات أمر حيوي لمجموعة من الحالات ، بما في ذلك الهضم الصحي ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على تقليل الالتهابات من خلال تعزيز الحركة من خلال الجهاز الهضمي ، وإضافة كمية كبيرة إلى البراز ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم والمساعدة في الحفاظ على ميكروبيوم أمعاء صحي. وجدت الأبحاث المنشورة في عدد يونيو من عام 2018 من BMJ أن الألياف الغذائية الكلية تؤثر على تكوين ميكروبيوم الأمعاء لديك وترتبط بصحة أفضل. وتشير الأبحاث إلى وجود صلة بين تناول المزيد من الألياف وعدد أقل من مؤشرات الالتهابات الجهازية ، في دراسة أجريت في يناير 2013 في Advances in Nutrition.
يحتاج الرجال البالغون إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 25 جرامًا يوميًا. ومع ذلك ، فإن 5 في المائة فقط من البالغين في الولايات المتحدة يحصلون فعليًا على الكمية الموصى بها ، وفقًا لما جاء في مقال نُشر في مجلة American Journal of Lifestyle Medicine . وبعبارة أخرى ، كلما زادت الألياف ، كان ذلك أفضل! إن إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي يساعدك في الحصول على احتياجاتك اليومية من الألياف بطريقة بسيطة ولذيذة.
3. الكينوا مرتبط بتخفيف الوزن
مزيج الألياف والبروتينات في Quinoa هو وسيلة رائعة لمساعدتك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.
خلصت دراسة نشرت في دورية حوليات الطب الباطني إلى أن زيادة استهلاكك اليومي من الألياف إلى 30 جرامًا يوميًا ، يعتبر طريقة أكثر فاعلية لفقدان الوزن مقارنة باتباع نظام غذائي معقد. والأكثر من ذلك ، وجدت دراسة التقدم في التغذية المذكورة أعلاه وجود صلة بين تناول الألياف العالية ووزن الجسم المنخفض.
هل تحتاج إلى سبب آخر لتتحول إلى بعض الكينوا؟ وجدت دراسة شملت أكثر من 3200 شخص أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وعالي الألياف ومنخفض الدهون يدعم بشكل أفضل فقدان الوزن بشكل عام ، في سبتمبر 2017 من بحث نُشر في مجلة التغذية. وتناسب الكينوا تلك الفاتورة تمامًا ، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف وقليلة الدهون.
: لماذا الألياف هي MVP لتخفيف الوزن الحقيقي - وكيفية الحصول على المزيد
4. الكينوا يمكن أن تساعد في الحفاظ على وبناء العضلات الهزيل
تجعل خواصه الغذائية المتنوعة وخواصه الخالية من الغلوتين مصدرًا متميزًا للبروتين النباتي عالي الجودة الذي يناسب معظم الأنماط الغذائية.
ICYMI: يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، والمعروفة بشكل عام بأنها اللبنات الأساسية للبروتين. تتطلب أجسامنا 20 من الأحماض الأمينية المختلفة لتعمل ، مع تصنيف تسعة منها فقط كأحماض أمينية أساسية ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. هذه الأحماض الأمينية الأساسية "ضرورية" لأن أجسامنا لا يمكنها إنتاجها بمفردها ويجب الحصول عليها عن طريق الأطعمة التي نتناولها. في حين أن الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات (مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فإن جميع البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية.
إليكم سبب هذا الأمر: الكينوا مصدر جيد للنباتات من تلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. في الواقع ، فإن كمية الأحماض الأمينية الأساسية في الكينوا أكبر من العديد من الحبوب الأخرى ، في دراسة يوليو 2014 التي نشرت في مجلة علوم الحبوب. هذا مهم بشكل خاص للنباتيين والنباتيين الذين قد يواجهون صعوبة أكبر في الحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا مقارنة بالنباتات آكلة اللحوم.
البروتين عالي الجودة ، مثل البروتين الموجود في الكينوا ، يساعد في الحفاظ على العضلات الهزيلة وبناءها. واحصل على هذا: يحتوي الكينوا على كميات عالية جدًا من ليسين ، وهو حمض أميني لا يوجد غالبًا في الأغذية النباتية ويتركز فعليًا في عضلاتنا مقارنة بمعظم الأحماض الأمينية الأخرى ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب. تساعد ليسين في إصلاح العضلات ، لذا فإن تضمينها في وجبة ما بعد التمرين فكرة ذكية.
وإلى جانب البروتين ، تحتاج عضلاتك أيضًا إلى الكربوهيدرات عالية الجودة للتعافي والنمو ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، ويوفر الكينوا ذلك واحدًا من البروتين والكربوهيدرات الصحية.
كيف لطهي الكينوا
يمكن أن يكون الكينوا المطبوخ كريميًا ورقيقًا ، أو يحتوي على عضة طفيفة أو يقدم مقددًا اعتمادًا على مجموعة متنوعة وطريقة طهيها. جرب هذه النصائح لتجهيز الطبق الجانبي المطبوخ تمامًا:
- قبل إعداد الكينوا ، ضعها في مصفاة محكمة الغسل وشطفها بالماء البارد.
- بعد ذلك ، أضف جزءًا واحدًا من الكينوا إلى 1.5 جزء سائل في وعاء. (على سبيل المثال ، يمكنك طهي كوب واحد من الكينوا الجاف في 1.5 كوب من الماء.)
- يُغلى المزيج في الغليان ، ثم تُخفف الحرارة وتُطهى وتُطهى لمدة 15 دقيقة.
يبدو الكينوا الأبيض شفافًا عند طبخه ، بينما تحتفظ الأصناف الأخرى بلونها ، بينما تنفصل الجرثومة البيضاء جزئيًا عن الجسم الرئيسي للبذور (يبدو نوعًا ما ذيلًا أبيض). يتوسع حجم الكينوا إلى عدة أضعاف في حجمه بعد طهيه ، لذا فإن نصف كوب من الكينوا الجاف سيتضاعف على الأقل أثناء الطهي.
تلميح
يعد استخدام مرق الخضار أو الدجاج أو اللحم البقري بدلاً من الماء طريقة رائعة لإضافة بعض نكهات التذوق. وللحصول على هذه النكهة اللذيذة ، يُقلى الكينوا في وعاء جاف لمدة ثلاث دقائق قبل إضافة السائل. أو يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وتقلي بعض البصل والثوم قبل طهي الكينوا ، مع إضافة الخضراوات والعطريات إلى المزيج كما تذهب.
وصفات للحصول على المزيد من الكينوا في النظام الغذائي الخاص بك
تتمتع الكينوا بنكهة محايدة ويمكن تحسينها أو دمجها بسهولة في الوجبات والأطباق. جرب هذه الوصفات الإبداعية للبدء.
1. الخوخ وكريمة جوز الهند الكينوا السلطانية
سطع صباحك مع هذا الإفطار المريح والمريح المصنوع من الكينوا والشوفان. وسوف تبقيك بالتأكيد راضيًا ، مع 7 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتين النباتي.
الحصول على الخوخ وكريمة جوز الهند الكينوا السلطانية وصفة ومعلومات التغذية هنا.
2. نباتي الكينوا الفلفل الحار
يتميز هذا الفلفل الحار النباتي بالكثير من الخضروات والفاصوليا والكينوا ، مما يوفر ألياف كاملة من البروتين والبطن. إنه متبل إلى حد الكمال ويوفر كمية مناسبة من الحرارة.
الحصول على وصفة نباتي الكينوا الفلفل ومعلومات التغذية هنا.
3. الفاصوليا السوداء الكينوا البرغر
تضيف البرغر النباتي اللذيذ لمسة ممتعة مع الكيمتشي المعبأة بروبيوتيك. من الصعب التغلب على الكينوا والفاصوليا والبيض بنسبة 20 غراما من البروتين.
احصل على وصفة Black Bean Quinoa Burgers ومعلومات التغذية هنا.
4. مقدد الكينوا بوذا السلطانية
ليس غداء مكتب حزينًا آخر ، فهذه الوعاء بها الكثير من النكهة والملمس من الكينوا المقرمش والخضار الملونة لتمنحك نهارًا.
الحصول على وصفة مقدد الكينوا بوذا السلطانية ومعلومات التغذية هنا.
الحساسية والتفاعلات والتحذيرات
يعتبر الكينوا عمومًا آمنًا لمعظم الناس لتناول الطعام ولا يُعرف أنه يرتبط بأي حساسية غذائية حتى الآن. بينما من غير المعروف أن الكينوا يتفاعل مع أي أدوية ، تأكد من مناقشة أي دواء وتفاعلات غذائية مع طبيبك المختص.
ومع ذلك ، يحتوي الكينوا على سابونين ، ومركبات نباتات ذات مذاق مرير تعمل كمضادات مغذية ، مما يقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية في الجسم ، لكل جامعة بوردو. لإزالة أي سابونين تمامًا ، ضع الكينوا في مصفاة محكمة الغسل وشطفها بالماء البارد قبل الطهي. يمكن لفرك البذور بأصابعك بلطف أثناء الغسيل أن يساعد في تقليل محتوى السابونين في الكينوا أيضًا.
بدائل للكينوا
إذا لم تكن من محبي الكينوا الأبيض ووجدته لطيفًا جدًا أو تفضل لقمة أخرى أكثر ، جرب الكينوا الأحمر أو الأسود. تميل هذه الأصناف الأكثر قتامة إلى الطهي بشكل أفضل وتوفر المزيد من الملمس.
إذا كنت تبحث عن حبوب أخرى خالية من الغلوتين ، فجرّب الأرز البني والشوفان أو القطيفة. حزمة قطيفة وشوفان في كمية مماثلة من البروتين مثل الكينوا مع توفير 5.2 و 4 غرامات من الألياف لكل منهما ، على التوالي. إذا كنت تختار الشوفان على نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، فتأكد من أن ملصق العبوة يشير إلى أنه خالي من الجلوتين ، نظرًا لأن بعض منتجات الشوفان يمكن أن تتعرض للغلوتين أثناء عملية التصنيع.
