عندما يتعلق الأمر بالتمارين لكامل الجسم ، فقد تكون عملية الدفع لأعلى قريبة من التسوق في مكان واحد قدر الإمكان. تعمل مجموعات العضلات في عضلات الرقبة والذراعين والكتفين والصدر والظهر وحتى القيمة المطلقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.
كم عدد مندوبي جعل التمرين؟ بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، تتكون هذه المجموعات من ثلاث مجموعات من عشرة. بينما يستمد آخرون إحساسًا بالفضيلة من 100 شخص. بعض الأشخاص لا يحسبون ، فهم يفعلون أكبر عدد ممكن.
إن فهم المزيد حول فوائد عمليات الدفع يمكن أن يساعدك في تصميم التمرين المناسب لأهدافك.
: إيجابيات وسلبيات اليومية دفع عمليات
التنوع هو نكهة الحياة
إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فمن المهم أن تصل إلى نقطة فشل العضلات مع كل مجموعة ، بغض النظر عن العديد منها.
يقول ديفيد نوكس ، المدرب الشخصي في لوس أنجلوس ، مؤلف كتاب Body School: دليل جديد لتحسين الحركة في الحياة اليومية: "أي شخص يقوم بثلاث مجموعات من عشرة ممثلين عن عمليات الدفع ، يقدم لنفسه ميزة كبيرة".
"لكن لماذا تتوقف عند هذا الحد؟ أحد الأشياء العظيمة العظيمة حول عمليات الدفع هو أنه يمكنك القيام بكل أنواع التغييرات عليها. وهناك العديد من الاستراتيجيات المعاد تعيينها مثل الاختلافات".
يؤدي تمرين الضغط في انخفاض مع ارتفاع قدميك إلى زيادة التمرين أثناء القيام بالضغط على المنعطف الخلفي - مما يؤدي إلى سهولة العمل ، ولكن لا يزال ينشط بشكل ثلاثي الرؤوس ثلاثية الرؤوس والإرهاق الأمامي.
"التنوع أمر مهم حقًا في تمارين وزن الجسم لأن القيام بنفس التمرين الروتيني يومًا بعد يوم يمكن أن يصبح مملاً سريعًا للغاية. مع الأوزان ، يمكنك أن تبقي نفسك مهتمًا بإضافة المزيد من الوزن. مع عمليات الضغط ، عليك إضافة تباين" نوكس.
مندوب استراتيجيات
يستفيد المبتدئين من اختيار تمرين تمرين للضغط ، ويستهدف مجموعتين من 10 إلى 15. من هناك ، اعمل على طريقتك حتى اثنين أو أكثر من الاختلافات للضغط ، وضبط عدد الممثلين وفقًا لعدد التدريبات ويضعك إعادة المحاولة - التوصية الشائعة هي من 8 إلى 12 عامًا ، ولكن في الحقيقة ، فإن الحد الوحيد هو ما يمكن لجسمك التعامل معه.
Pyramiding
الهرم هو وسيلة رائعة للاحماء ، والوصول إلى أقصى جهد ممكن وتهدئة. ابدأ بالقيام بعدد صغير من عمليات الدفع - دعنا نقول اثنين. راحة 30 ثانية ثم أربعة.
العمل يصل إلى ذروة عدد محدد مسبقا. نصف الحد الأقصى الخاص بك هو مكان جيد للبدء. ثم اعمل للخلف ، قلل كل مجموعة بنفس الرقم الذي أضفته حتى تعود إلى اثنين.
سلالم
مع السلالم ، يمكنك بناء ممثلين بنفس طريقة بناء الهرم ، ولكن بدلاً من النقر لأسفل ، يمكنك أن تصل إلى ذروتك وتتركها هناك.
القيام دفع عمليات بشكل صحيح
من الواضح أن مراجعة النموذج الأساسي للضغط هو أمر جيد. أثناء إجراء عمليات الدفع ، لا يتم حساب ممثلينك إلا إذا تم إجراؤهم بشكل صحيح. وهذا يعني الحفاظ على رأسك في محاذاة مع العمود الفقري والقدمين معا.
يجب أن تكون أصابع قدميك مدببة في حين يجب أن تظهر الكعب خلفك. تجنب ترهل الظهر أو القفص الصدري أو ترك الوركين يتصاعدان إلى أعلى ؛ حافظ على كوعيك متوهجين قليلاً في الخارج بزاوية 45 درجة مع الجذع. الحفاظ على الاستقرار عن طريق الحفاظ على بعقب والفخذين تشارك.
كيف تفعل: ابدأ من خلال الحصول على يديك وركبتيك. يجب أن تواجه يديك للأمام أو تشير قليلاً إلى الداخل وتوضع مباشرة تحت كتفيك. استعد لعضلات معدتك واسحب شفرات كتفك.
تفترض موقف لوح من خلال تمديد ساق واحدة في وقت واحد. (بدايةً من ذلك تمنع إجهاد الظهر). ثني المرفقين ، قم بخفض جسمك ببطء على الأرض ، مع إبقاء الجذع مستقيماً. الهدف من ذلك هو اتصال ذقنك أو صدرك بالأرض.
دفع إلى أعلى من خلال ذراعيك ، واستقامة المرفقين. تخيل أنك تحاول دفع الكلمة بعيدًا.
: ما هي فوائد عمليات الدفع؟
