من Atkins إلى keto ، هناك الكثير من الوجبات الغذائية المشهورة منخفضة الكربوهيدرات للاختيار من بينها ما إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. ولكن قبل أن تبدأ في خفض الخبز والموز من قائمتك اليومية ، احذر: ليست كل خطط الأكل قليل الكربوهيدرات جيدة لك بالفعل.
وجدت دراسة افتتاحية للعين نشرت في يناير 2020 في الطب الباطني JAMA أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غير الصحية ترتبط بارتفاع إجمالي الوفيات بينما ترتبط النظم الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات بخطر أقل عمومًا للوفاة. عرّف الباحثون "صحية" بأنها "كميات أقل من الكربوهيدرات منخفضة الجودة وكميات أعلى من البروتين النباتي والدهون غير المشبعة."
بمعنى آخر ، فإن أنواع الكربوهيدرات التي تختارها - جنبًا إلى جنب مع جودة ومصادر البروتين والدهون - تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالحياة الأطول والأكثر صحة.
ما هي الكربوهيدرات عالية الجودة؟
يقول ليزا موسكوفيتز ، RDN ، مؤسس ورئيس مجلس إدارة مجموعة نيويورك نيوترشن: "توفر الكربوهيدرات لأجسادنا المصدر الأمثل للطاقة ، ويعرف أيضًا باسم الجلوكوز ، والذي يشبه الجسم بالبنزين إلى السيارة". "على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تتحلل إلى مستوى الجلوكوز ، إلا أنها ليست كلها مخلوقة على قدم المساواة."
يقول موسكوفيتز إن الكربوهيدرات الموجودة على الجانب الصحي من الطيف "كثيفة المغذيات وتوفر مصدرًا أطول وأكثر استدامة للوقود وتحتوي على كميات ضئيلة من السكريات المضافة أو الملح أو الدهون المشبعة أو المكونات الصناعية".
أمثلة على الكربوهيدرات عالية الجودة
معبأة بالفيتامينات والمعادن ، تعتبر الأطعمة التالية من الكربوهيدرات الصحية التي يجب أن يكون لها مكان في نظامك الغذائي:
- الفاكهة
- الخضار غير النشوية مثل السبانخ ، الجرجير ، الفاصوليا الخضراء ، تشوك بوك ، الملفوف ، البروكلي ، الشارد السويسري ، اللفت والجزر
- البقوليات (الفول ، البازلاء ، العدس ، الفول السوداني)
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان المدلفن والكاموت
على الجانب الآخر ، الكربوهيدرات من الحبوب المكررة (الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والسلع المخبوزة) توفر قيمة غذائية محدودة ولكن "الكميات المفرطة من السكر والصوديوم والدهون المشبعة والمكونات الصناعية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، السكري والسمنة والالتهابات ، "يقول Moskovitz. على المدى القصير ، قد تؤدي هذه الكربوهيدرات منخفضة الجودة إلى طاقة منخفضة ، وانخفاض التركيز وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
اختيار الدهون الصحية والبروتينات
ومع ذلك ، فإن جودة البروتينات والدهون ذات أهمية كبيرة ، خاصة وأنك ستستهلك الكثير منها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للوصول إلى احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ما هي أصح الخيارات؟
وفقًا لدراسة JAMA ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات أكبر من البروتينات النباتية والدهون غير المشبعة يساعد في تقليل خطر الوفاة. يقول موسكوفيتز ، لجني فوائد طول العمر هذه ، حاول تناول المزيد من البروتينات المشتقة من النباتات ، بما في ذلك:
- فاصوليا
- بازيلاء
- جوز
- التوفو
- المتفحم
عندما يتعلق الأمر بالدهون ، اختر مصادر صحية غير مشبعة مثل البذور والأفوكادو وزيت الزيتون.
يقول موسكوفيتز: "هذه ليست أغذية مغذية للغاية ، ولكنها أيضًا واقية من القلب ، وتحارب بعض الأمراض ولها خصائص مضادة للالتهابات".
إذا كنت آكل اللحوم والألبان والسمك والبيض واللبن الزبادي اليونانية وبعض التخفيضات الصغيرة من الدواجن واللحوم هي السبيل للذهاب. يقول موسكوفيتز إن مجرد استهلاك المنتجات الحيوانية باعتدال لأن محتوى الدهون المشبعة يمكن أن يزيد نسبة الكوليسترول السيئ والالتهابات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكنك الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يقول موسكوفيتز إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تلبي جميع احتياجاتك الغذائية طالما أنك تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة.
"اشتمل على الكثير من الخضروات الغنية بالألياف غير النشوية مثل الخضراوات الصخرية أو الخضروات المورقة الداكنة ، والدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو ، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون عالية الجودة بما في ذلك الفول والأسماك والبيض والدواجن."
في الواقع ، فإن اختيار المزيد من الأطعمة المشتقة من النباتات قد يوفر في الواقع لنظامك الغذائي المزيد من الألياف والمغذيات النباتية ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. ويضيف موسكوفيتز ، إذا لزم الأمر ، يمكنك دائمًا التفكير في تناول الفيتامينات المتعددة للمساعدة في سد أي فجوات غذائية غير متوقعة.
تلميح
إذا كنت تفكر في بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل للتأكد من أنك تتعامل معه بطريقة صحية تلبي احتياجاتك الغذائية.
