ربما كنت تأمل في الحد من الرغبة الشديدة في الجوع في وقت متأخر من الليل على نظام غذائي لتخفيف الوزن ، أو أنك تحاول تناول المزيد من البروتين لتغذية عضلاتك أثناء الليل. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة من البروتين الصحي قبل النوم على الشعور بالشبع ليلا وتنشط في الصباح.
تلميح
تناول وجبة خفيفة من البروتين الصحي قبل النوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، والحد من آلام الجوع في وقت متأخر من الليل ، وبناء العضلات وتسريع عملية الانتعاش بعد التمرين. تهدف إلى تناول اللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومساحيق البروتين والبروتينات النباتية مثل فول الصويا والبقوليات أو حبوب القمح الكاملة كوجبة خفيفة قبل النوم.
اتباع نظام غذائي صحي البروتين
قد لا تعمل قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 7 مساءً" للجميع. بالنسبة لأولئك الذين يخشون تناول أي شيء بعد العشاء ، حتى لو كانت آلام الجوع حقيقية ، فقد أظهرت الأبحاث أنه في بعض الحالات ، قد يكون ذلك مفيدًا.
في إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت في كانون الثاني (يناير) 2014 مع 11 مشاركًا نشروا في المجلة البريطانية للتغذية ، وجد الباحثون أن تناول البروتين أو الكربوهيدرات في الليل (على وجه الخصوص ، بروتين مصل اللبن أو الكازين) زاد من طاقة الاستراحة الصباحية لدى الشباب النشطين. كما تحسنت عملية الأيض.
دراسة أخرى صغيرة في مايو 2018 نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء تقيس ما إذا كان تناول 30 غراما من بروتين الكازين ، مع أو بدون يوسين (أحد الأحماض الأمينية) قبل أن يتأثر الفراش بالشفاء بعد التمرين خلال الليل. في تلك الدراسة ، مر 36 شابًا بممارسة مقاومة في المساء. ثم أكلوا 30 غراما من بروتين الكازين قبل نصف ساعة من النوم.
عند قياس عينات المشاركين من الدم والأنسجة العضلية ، قام الباحثون بتحليل توازن البروتين الصافي ومعدل تخليق البروتين. ووجد الباحثون أن تناول البروتين في وقت متأخر من الليل يحسن توازن بروتين الجسم بالكامل ، وتم دمج الأحماض الأمينية في خلايا العضلات.
بينما زاد توازن بروتين الجسم كله بين عشية وضحاها ، خلصت الدراسة إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لإثبات أن هذه التغييرات تؤدي إلى زيادة العضلات بشكل عام. ومع ذلك ، وجدت دراسة مارس 2019 التي نشرت في فرونتيرز في نيوترشن أن تناول البروتين قبل الفراش بالفعل حفز تخليق بروتين العضلات بين عشية وضحاها ، مما أدى إلى زيادة العضلات.
إذا كنت تأمل في زيادة تناولك للبروتين من أجل اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام ، فقد يكون تناول كمية معينة من البروتين قبل النوم مفيدًا. المفتاح هو التركيز على البروتينات الصحية قليلة الدسم. بدلاً من الانغماس على المعكرونة والجبن أو طلب تشيز برجر في وقت متأخر من الليل ، يمكنك كبح جماح شغفك عن طريق الحفاظ على قدر مناسب من الخيارات قليلة الدسم وعالية البروتين التي يمكنك تهدئتها بسرعة قبل النوم.
وجبات خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل
من المعروف أن أفضل طعام لتناوله في الليل لفقدان الوزن أو بناء كتلة جسم نحيل بالتأكيد لن يكون عاليًا في الكربوهيدرات أو الدهون أو السكر. إذا كانت وجبة النوم المعتادة في وقت النوم هي الحبوب السكرية مع الحليب ، أو وعاء كبير من المعكرونة ، والكعك ، والحليب أو ساندويتش الجبن المشوي ، فقد حان الوقت لإعادة تنظيم أولويات نظامك الغذائي.
يكمن أحد الأطعمة الغنية بالبروتين الليلي في البروتينات الخالية من الدهون قليلة الدسم مثل الدواجن والأسماك. بالإضافة إلى تزويدك بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية ، والتي عادة ما توجد فقط في اللحوم والأسماك ، يمكن أن تعطيك هذه الأطعمة الكثير من العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود والحديد والزنك وفيتامينات B12 ، وفقًا لوزارة الصحة الحكومية الأسترالية.
من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها في الليل لفقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات ، وهو سمك السلمون ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. على سبيل المثال ، تحتوي قطعة سمك السلمون المطبوخ بسعة 6 أونصات على 45 جرامًا من البروتين.
وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فقد تبين أن تناول 2 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية (أو حوالي حصة أو حصتين من السمك الدهني) أسبوعيًا يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة الثلث. يرتبط السلمون أيضًا بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والاكتئاب ومرض الزهايمر.
سواء كنت تتناول قطعة كاملة أو قليلًا من الوجبات الخفيفة ، يمكن أيضًا أن يكون الدجاج المشوي غذاءً رائعًا من البروتين الليلي. الدجاج المشوي غني بالبروتين وقليلة الدهون ، مما يجعله غذاءً مثالياً لفقدان الوزن وتنغيم العضلات.
البيض هي مصدر ممتاز آخر للطاقة قبل النوم. قم بإقران بعض البيض المسلوق مع نخب القمح الكامل الأفوكادو للحصول على البروتين ، قليل من الدهون الصحية والحبوب الصحية لتغذية طاقتك في الصباح.
الالبان منخفضة الدسم
على الرغم من أن غريزة قد تكون تركض من منتجات الألبان عندما تكون في برنامج لتخفيف الوزن ، يمكن أن تكون أنواع معينة من منتجات الألبان صحية ومفيدة بشكل لا يصدق لخطة اللياقة الخاصة بك. توفر لك منتجات الألبان مثل الحليب أو الجبن أو اللبن كميات كبيرة من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والإيديوين والبروتين وفيتامينات A و D والزنك وفيتامين B12.
ومع ذلك ، تأكد من التركيز على خيارات الألبان الغذائية قليلة الدسم مثل اللبن الخالي من السكر والجبن. قد لا تكون شرائح الجبن المطبوخ أو كميات كبيرة من الزبدة أفضل غذاء في الليل لفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر لك الزبادي اليوناني ببذور الشيا دفعة كبيرة من البروتين قبل النوم دون أن تكون ثقيلة للغاية على معدتك. وبذور الشيا ، على الرغم من صغرها ، تمتلئ بكمية رائعة من المواد الغذائية مثل الألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم.
جبن الكوخ هو خيار الألبان قليل الدسم الأقل شهرة الذي ينافس الزبادي. يمكنك تناوله مع الخبز المحمص أو الفاكهة أو في حد ذاته ، أو إضافته في بعض دقيق الشوفان الكامل الحبوب لملء معدتك قبل النوم.
اختبرت دراسة صغيرة أجريت في نوفمبر 2018 وشارك فيها 10 مشاركين في المجلة البريطانية للتغذية كيف يمكن لاستهلاك الجبن المنزلي قبل النوم أن يساعد في استعادة الطاقة والشهية والتمثيل الغذائي. ووجد الباحثون أن تناول بروتين الكازين (وهو بروتين هضمي بطيء الهضم موجود في جبن الكوخ) كان مفيدًا لعملية التمثيل الغذائي للمشاركين ونمو العضلات.
المكسرات والبروتينات النباتية
ومع ذلك ، لا يتعين عليك الحصول على وجبات البروتين الخفيفة من الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات. الشيء الجيد هو أن هناك الكثير من خيارات البروتين النباتي التي يمكن أن تكون مغذية ومليئة بالبروتينات المعتمدة على الحيوانات ، طالما أنك تأكل ما يكفي من مجموعة متنوعة.
الأطعمة البروتين الأخرى التي تأتي من النباتات هي منتجات الصويا مثل التوفو وإدمام ، وكذلك البقوليات والفاصوليا. إذا تم خلطها ومطابقتها بشكل صحيح ، يمكنك الحصول على ما يقرب من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة من البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص ، وكذلك منتجات الصويا والحبوب الكاملة.
أخيرًا ، واحدة من أسهل الوجبات الخفيفة للبروتين قبل النوم هي المكسرات أو زبدة الجوز. تحتوي المكسرات على دهون صحية وألياف وكميات صغيرة من البروتين ، وفقًا لصحة هارفارد. هذا يجعلهم خيارًا جيدًا للحد من جوعك في الليل إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة كاملة.
قطعة من خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة اللوز والتوت ، أو موزة واحدة مقطعة بزبدة الفول السوداني ، وكلاهما يملأ الوجبات الخفيفة قبل النوم. يمكن أيضًا إضافة زبدة البندق بسهولة في مشروبات البروتين أو العصائر لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
