قد تبدو الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي غامضة وعشوائية ، لكن أبحاث علم الأعصاب وعلوم التغذية ألقت الضوء على الطرق الفعالة لمكافحتها وحتى منعها.
نحن نعلم أن الرغبة الشديدة يمكن أن تتأثر بالعوامل المادية مثل نقص الطاقة أو تقلبات الهرمونات. لكنها تتأثر أيضًا بالعوامل النفسية مثل العواطف والضغط وكيفية معالجة أدمغتنا للإشارات الحسية ، مثل مشهد ورائحة الطعام.
ولكن الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي لا يجب أن تعرقل جهودك في الحياة الصحية أو جهود إنقاص الوزن. إليك أربعة أساليب قوية يمكنك استخدامها للتغلب على الرغبة الشديدة. شكرا العلم!
1. بناء وجبات البروتين العالي.
تشير دراسة نشرت عام 2017 في مجلة التغذية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين (124 جرامًا يوميًا) قلل من رغبة المشاركين في تناول الوجبات السريعة بنسبة 15 في المائة وزاد امتلاءهم بنسبة 25 في المائة مقارنةً بمجموعة مراقبة تتناول 48 غرامًا من البروتين لكل يوم.
تهدف إلى الحصول على 30 في المئة أو أكثر من السعرات الحرارية من البروتين إذا كنت تعاني من الشعور بالجوع وعرضة لرغبة في تناول الوجبات السريعة. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى دمج الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البيض واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والتوفو أو مسحوق البروتين الإضافي ، في كل وجبة.
2. تحديد المشغلات العاطفية.
عندما تستحوذ عليك الرغبة ، من السهل ضبط كل شيء آخر. ولكن بدلاً من التركيز على ذلك الدون المزجج الذي ترغب في وضعه على رأسك ، حاول أن تستشعر المشاعر التي كنت تشعر بها قبل بلوغ الشهوة.
هل كنت تتصاعد مع غضب زوجك لتركه خزان غاز السيارة فارغًا؟ قلق حول العرج المفاجئ وضعت الكلب الخاص بك؟ يمكن أن يكون هذا الغضب أو القلق سبب شغفك ، على الرغم من أنه يبدو غير ذي صلة تمامًا.
من خلال عملية تُعرف بالتكيف الشهية ، يمكن أن تؤدي الحالة المزاجية السلبية إلى الرغبة الشديدة والرغبة القوية في تناول الطعام ، وفقًا لبحث نشر عام 2017 في مجلة Cognition and Emotion.
يبدأ إيقاف هذه الرغبة الشديدة في التعرف على الأنماط التي لديك بين المشاعر غير السارة وتناول الطعام وكسرها. إذا كنت تدرك أنه في كل مرة تشعر فيها بالحزن ، فإن لديك على الفور رغبة قوية في العثور على الطعام ، خطط لإدارة مشاعرك بطريقة مختلفة في المرة القادمة التي تحصل فيها على البلوز.
في كل مرة تختار فيها عدم تناول الطعام استجابةً لهذا التحفيز العاطفي والتعبير عن نفسك بدلاً من ذلك عن طريق الكتابة أو التحدث إلى صديق أو السماح لنفسك بالفضاء لمجرد الشعور بالعاطفة دون محاولة إصلاحها ، فقد أضعفتك قوة الحزن لتحريكها. الرغبة الشديدة في طعامك في المستقبل. على سبيل المكافأة ، فإن الحصول على اتصال أفضل بحالتك العاطفية مفيد لصحتك العقلية لأنه يساعدك على ممارسة استجابات تكيفية صحية.
3. حصر السكر في علاج في بعض الأحيان.
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة يؤدي إلى إطلاق المخ لدوبامين الناقل العصبي ، وهو إشارة مكافأة لا تمنحنا المتعة فحسب ، بل تجعلنا نتوق أكثر.
يؤدي تناول الكثير من السكر إلى خلل في إشارات الدوبامين ، ويعتقد الخبراء أن نظام المكافأة المنحرف هذا يشارك في الأكل القهري وتطور السمنة. تتفاعل تفاعلات دوائر المكافأة في الدماغ مع السكر تحت الضغط النفسي والجسدي وتقل عن طريق وجود الأنسولين واللبتين (الهرمونات التي تخبرك أنك ممتلئة).
مع وجود بعض الأطعمة الموجودة في المعدة بالفعل ، سيكون لديك وقت أسهل للتوقف بعد جزء واحد ولن تشجع على الرغبة الشديدة في تناول المزيد والمزيد من السكر. لذا بدلاً من التذمر في هذا العلاج في منتصف فترة ما بعد الظهر ، احفظه للحلوى.
4. الحصول على ساعة إضافية أو ساعتين من النوم.
تشير الأبحاث المنشورة في عام 2017 إلى أنه حتى البالغين الأصحاء الذين لا يهتمون بالنوم ما زالوا عادةً محرومين من النوم بدرجة تكفي لجعل أدمغتهم سريعة الاستجابة لاستجابات الطعام. ييكيس!
لذا ، حتى لو كنت تشعر بأنك تتغذى تمامًا في ست ساعات من إغلاق العين كل ليلة ، فإن عاداتك في النوم قد تجعلك عرضة لجاذبية الطعام.
لتعزيز التحكم في نفسك عند مواجهتك بملفات تعريف الارتباط المجانية وتحسين فرصك في المقاومة ، حدد إعطاء سبع ساعات من النوم كحد أدنى (ولكن أفضل ثماني أو تسع ساعات). خلال العطلات بشكل خاص ، عندما تتمكن الحلوى المفاجئة من عبور مسارك لعشرات المرات في اليوم ، يمكن أن يساعدك وقت الوسادة الإضافي هذا في تجنب التعبئة على الجنيهات.
الحصول على المزيد من الأخبار والنصائح الحية المعيشة:
هل العناصر الأكثر شعبية لـ Trader Joe هي 13 بالنسبة لك؟ 12 أسرار الحياة من الناس الذين عاشوا أطول 50 أشياء لرمي الآن
ما رأيك؟
كم عدد المرات التي تشتهي فيها الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي؟ ما هو الشيء الأكثر شيوعًا الذي تتوق إليه؟ هل تستسلم أم تقاوم؟ كيف تحاول التغلب على الرغبة الشديدة لديك غير الصحية؟ هل جربت أي من هذه النصائح الأربعة؟ هل هناك أي أشخاص آخرين تود إضافتهم؟ تبادل أفكارك والاقتراحات في التعليقات أدناه!
عن المؤلف
جورجي فير ، RD ، CSSD ، هو المؤسس المشارك لـ One by One Nutrition ومؤلف كتاب "عادات العجاف لفقدان الوزن مدى الحياة". من نصيحتها المدعومة من الأبحاث في OneByOneNutrition.com والتواصل معها على Facebook.
