يعرّف US Masters Swimming السباحة لمسافات طويلة بأنها أي حدث تجمع يزيد مساحته عن 1650 ياردة ، أو حدث مدته ساعة أو أكثر. بسبب متطلبات المسافة والمدة لحدث السباحة لمسافات طويلة ، التدريب الكافي ضروري لتجنب الإصابة والإرهاق والتعب. يقول Chrissie Novak ، مدرب للسباحة في أوستن ، تكساس ، إن التنوع في تدريب السباحة هو مفتاح تحسين الشكل ، والتقنية ، والقدرة على التحمل ، والسرعة. كما توصي بالتدريب مع مجموعة مدربة ، إن أمكن ، على التوجيه والتوازن المناسبين.
سلم تجريب
تمرين سلم يبني القدرة الهوائية والقدرة على التحمل عن طريق زيادة المسافات بشكل متزايد. حدد إلى أي مدى تريد السباحة خلال تمرين محدد ، ثم قسّمه إلى فواصل زمنية أصغر تبني وتنزلق خلال المجموعة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تغطية إجمالي 800 ياردة ، فسيبدو هذا السلم: 50 ياردة ، 100 ياردة ، 150 ياردة ، 200 ياردة ، 150 ياردة ، 100 ياردة ، 50 ياردة. تحديد وتيرة الخاص بك ، والراحة في الفترة الفاصلة بين كل. للسباحين لمسافات طويلة ، قد تكون المسافة الإجمالية المغطاة أطول بكثير.
الهرم تجريب
في التمرين الهرمي ، تنخفض مسافاتك الفاصلة ، لكنك تزيد عدد مجموعات السباحة في تلك الفواصل الزمنية حيث تهدف إلى بناء القدرة على التحمل ، والسباحة بشكل أسرع مع انخفاض المسافة الإجمالية. على سبيل المثال ، سوف تبدأ بفاصل زمني يبلغ 400 ياردة ، ثم تستريح. المجموعة التالية ستكون مجموعتين 300 ياردة ، تليها ثلاث مجموعات 300 ياردة. يلاحظ مدرب السباحة تيري لافلين أن السباحين عن بعد ينجحون من خلال الحفاظ على وتيرة سريعة معتدلة لفترة طويلة - وهو إنجاز مبني على نوع التدريب الاقتصادي على التمرين الهرمي.
فترات السباحة الطويلة
بالإضافة إلى بناء الاقتصاد والسرعة ، من المهم أيضًا بناء القدرة على التحمل والقوة العقلية مع السباحة لفترة طويلة. عند القيام بذلك ، تتعلم السرعة الداخلية ، وتحسين التحكم في التنفس ، وزيادة القدرة على التحمل العضلي. مثال على التمرين الفاصل الطويل هو أربع مجموعات من 2000 ياردة ، تتبع فيها أول 2000 مع راحة طويلة. الهدف هو الحفاظ على وتيرة كل مجموعة ، أو حتى جعل المجموعة الأخيرة أسرع من المجموعة الأولى - التحضير عقلياً لإنهاء قوي في يوم السباق.
السباحة الطويلة المستقيمة
ستكون إحدى الجلسات الأكثر أهمية هي السباحة على ارتفاع 6000 أو 7000 أو 8000 ياردة مباشرة. سواء كنت تتدرب في حوض سباحة أو في المياه المفتوحة ، يركز اختبار التحمل هذا على السرعة ، والمثابرة العقلية ، والتخطيط للسباق. والهدف من ذلك هو السباحة باستمرار مع الحد الأدنى من فواصل التغذية. هذا التمرين يضع السباح في ظروف شبيهة بالعرق والعقلية المناسبة.
