قد تكون مؤلمة الأرداف ، أو عضلات الألوية ، مؤلمة بسبب الإفراط في الاستخدام أو إجهاد العضلات أو مشاكل الوركي. يوضح الدكتور لوري بويايان أونيل في عدد نوفمبر / تشرين الثاني 2008 من "مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام" أن عضلات الكمثري ، التي تقع في عمق المنطقة الألوية ، هي الجاني المشترك لآلام الأرداف. قد تساعد التمارين لتمتد عضلات الألوية ، بما في ذلك الكمثري ، على تخفيف ألم الأرداف عند إجرائها عدة مرات في اليوم. ومع ذلك ، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان ألم الأرداف الخاص بك لا يزال مستمرا أو لا يخفف من تمارين التمدد.
تمديد الساق العلوية
تمدد امتدادات الأرجل العلوية الألوية الخاصة بك عبر نطاق حركة جانبي أو جانبي. مارس التمرين باستخدام شريط اليوغا أو ربطة العنق أو شريط التمرين للسماح لجسمك بالاسترخاء إلى أقصى الحدود. استلق على ظهرك وعانق ركبتك اليمنى في صدرك. قم بفك الشريط حول كرة قدمك وقم بتصويب ساقك تدريجياً أمامك ، مع إمساك طرفي الشريط في يدك. اسحب ببطء على الشريط لتمديد ساقك إلى أقصى حد مريح. إذا وصلت إلى نقطة الألم ، توقف مؤقتًا حتى تسترخي عضلاتك. خفض ببطء ساقك إلى الجانب الأيسر ، ثم العودة إلى الجانب الأيمن ، مع الاستمرار على كل موقف لعدة لحظات. بدّل الشريط إلى قدمك الأخرى وكرر التمرين بساقك اليسرى.
عكس الحمام
الحمام العكسي يوفر امتداد الألوية الشديدة المعتدلة التي تستهدف الكمثري. تبدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اعبر كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى ، وقم بتدليك ذراعك الأيمن بين فخذيك ، امسك بريقك الأيسر بكلتا يديك. اسحب ساقك اليسرى ببطء نحو صدرك حيث أن قدمك تنطلق من الأرض ، وتشعر بالامتداد خلال عضلات الألوية اليمنى. إذا شعر هذا بقوة شديدة في البداية ، فمسك فخذك الأيسر بدلاً من الساق لتعديل التمدد. استمر في التمدد لعدة لحظات ثم كرر على الجانب الآخر.
سجل النار
سجل النار هو امتداد الورك والأرداف الذي يركز بشدة على عضلات الكمثري. الجلوس على اليوغا أو حصيرة ممارسة مع الساق اليمنى بالتوازي مع الحافة العلوية من حصيرة. ضع ساقك اليسرى بحيث تقع ساقك اليسرى على طول الجزء العلوي من ساقك اليمنى ، بالتوازي أيضًا مع الحافة العلوية من حصيرة. توصل ذراعيك إلى جانبك ثم فوق النفقات العامة وأنت تطول من خلال ظهرك ، وطوى إلى الأمام من الوركين. اجعل ذراعيك أقرب ما يمكن إلى الأرض دون تقريب ظهرك. إذا وصلت إلى نقطة تشعر فيها بدرجة عالية من الشدة ، فتراجع قليلاً قليلاً واسترخ في منطقة التمدد قبل المتابعة. بعد الضغط على الوضع لعدة لحظات ، كرر التمدد برفقك الأيمن أعلى يسارك.
بقرة الوجه بوز
سيؤدي تدوير عظم الفخذ في الخارج إلى ظهور بقرة الوجه على تمديد المثقوبة ويساعد على تخفيف الألم في الأرداف. الجلوس على حصيرة اليوغا وثني ركبتك اليمنى. خفض الجزء الخارجي من الساق اليمنى على حصيرة وجلب قدمك اليمنى قريبة من الأرداف اليسرى. ارفع ساقك اليسرى ، وثني الركبة ، ثم ضع الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى أعلى الجزء الداخلي من ركبتك اليمنى. دع قدمك اليمنى مستلقية على الأرض بأقرب ما يمكن من الأرداف اليمنى. الجلوس مع مستقيم الظهر في هذا تشكل لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ثم التبديل الجانبين.
