بينما يمكن للمرأة البالغة من العمر 58 عامًا بناء اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية من خلال التمارين الرياضية المعتدلة ، فإن تدريب القوة يوفر نوعًا مختلفًا من اللياقة البدنية. مع تقدم الناس في العمر ، يفقدون كتلة العضلات تدريجيا. يحتاجون إلى عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم ، لذلك إذا استمروا في تناول نفس الأطعمة بنفس الكميات ، فإنهم يكتسبون الدهون. يمكن للنساء في الخمسينات من العمر إيقاف هذا النمط من خلال الانخراط في دورتين أو ثلاث جلسات لمدة نصف ساعة من التمارين الرياضية الأسبوعية.
يتقرفص القاعدة
تقريبا كل معسكر الإقلاع وفئة نحت الجسم تتميز بجلسة من القرفصاء. تعني شدة القرفصاء أنك ترفع معدل ضربات القلب أثناء تقويتك ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بينما تقوي ساقيك وعضلات الألوية. الخطأ الأكثر شيوعا في يجلس القرفصاء يتعلق موقفك. تأكد من عدم مد ركبتيك على أطراف أصابع قدميك. بدلاً من ذلك ، اجلس كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. يمكنك القيام بهذا التمرين على كرسي طالما أنك لا تستريح على الكرسي بين القرفصاء. حافظ على ذراعيك ممدودة إلى الأمام ، وقم بمجموعة من 10 عمارات عميقة قبل الراحة والتكرار. الحفاظ على وزنك على كعبك بدلا من كرات قدميك.
إضافة بوشوبس
لا تقلق إذا كنت لا تستطيع النزول في كل مكان ، وقم بإجراء تمرين رياضي كلاسيكي. تبدأ مع تمرين رياضي. خيار واحد هو الحفاظ على ركبتيك على حصيرة ودفع فقط الجزء العلوي من الجسم لأعلى ولأسفل. أسهل إصدار هو جدار تمرين رياضي. في هذا التمرين القوي ، تقوم باستهداف العضلات في ذراعيك وصدرك وكتفيك. قف أكثر قليلاً من طول الذراع من الجدار. مواجهة الجدار ووضع راحة يدك ضدها في ارتفاع الكتف. قم بثني المرفقين ببطء وجلب الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط. تشغل هذا المنصب ، ثم ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية ، دون قفل المرفقين. تهدف لمجموعتين من 10 التكرار لكل منهما.
ملحقات الساق وأكثر
كجزء من تمرين معسكر الإقلاع ، تقوم أوبرا وينفري بالعديد من تمارين التقوية في الأسبوع. يوصي مدربها ، بوب جرين ، بتدريب الأثقال والمقاومة الذي يتناوب بين مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة. عضلات الساق الهدف مع ملحقات الساق وتجعيد الساق. تقوية عضلات الصدر مع المطابع الصدر ، والمكابس المنحدر والذباب يقف. اعمل على عضلات الظهر والكتف بشد اللاتين والسحب المنسدلة والصفوف جالسة وملحقات الظهر وضغوط الكتف والارتفاعات الجانبية والارتفاعات الأمامية وتمديدات الظهر. بناء العضلة ذات الرأسين الخاص بك مع تجعيد الشعر.
تحية الشمس
يوصي الجراح وطبيب التلفزيون محمد أوز بممارسة اليوغا كوسيلة لبناء القوة مع تحسين مرونتك أيضًا. قد لا تشعر النساء في الخمسينيات من عمرهن اللائي بدأن برنامجًا تدريبيًا قويًا بأنهن مستعدات لتطويق أنفسهن مثل المعجنات ، لكنهن يمكن أن يبدأن في تقويتهن عن طريق تحريك السوائل والتنفس خلال التحية الشمسية. هذه تشكل تمدد الجسم ، وتستهدف مجموعات العضلات الرئيسية وتنفسك.
