بذور الكتان هي بذور صغيرة أو بنية داكنة أو ذهبية اللون من نبات الكتان. لديهم نكهة خفيفة للغاية ، ويمكن أكلها بالكامل ، مطحونة إلى مسحوق ، أو تستخدم كزيت أو تؤخذ في صورة حبوب منع الحمل كملحق. تعد إضافة بعض بذور الكتان إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة لدمج الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يوفر لك فوائد صحية تفوق أي آثار جانبية لبذور الكتان.
تلميح
يوفر بذور الكتان أفضل الفوائد إذا تم تناوله في شكل أرضي ، حيث يمكن أن يمر بذور الكتان كله عبر الجهاز الهضمي بدون هضم إذا لم تمضغه جيدًا.
فوائد بذور الكتان الغذائية
تشتمل فوائد بذور الكتان على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ومع ذلك فهي مصدر جيد للبروتين والألياف. يختلف المظهر الغذائي لبذور الكتان الكاملة قليلاً عن بذور الكتان المطحونة.
للمقارنة بين ملعقة كبيرة ، أي حوالي 10 غرامات من بذور الكتان الكاملة و 7 غرامات للأرض ، تقدم بذور الكتان المغذيات الكبيرة التالية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:
- السعرات الحرارية: بذور الكتان الكاملة ، 55 ؛ الأرض ، 37
- الكربوهيدرات: بذور الكتان الكاملة ، 3 غرامات ؛ الأرض ، 2 غرام
- البروتين: بذور الكتان الكاملة ، 1.9 غرام ؛ الأرض ، 1.3 غرام
- مجموع الدهون: بذور الكتان الكاملة ، 4.3 غرام ؛ الأرض ، 3 غرامات
- الكوليسترول: 0
الألياف للمساعدة في الهضم
تم العثور على الألياف في بذور الكتان في المقام الأول في معطف البذور. تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان الكاملة على 2.8 جرام من الألياف الغذائية ، وهو ما يمثل 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها. تساعد الألياف على الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة.
يعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وقد تم تقييمه تقليديًا لخصائصه الملينة. تبقى الألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان غير مهضومة في الأمعاء. يمتص الماء ويضيف كميات كبيرة إلى طعامك المهضوم لمساعدته على التحرك بسلاسة عبر المعدة والأمعاء. أفادت دراسة نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية في يناير 2014 أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم عن طريق جذب الماء وتحويله إلى مادة هلامية مما قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد في حدوث الرتج. توصي ولاية بنسلفانيا هيرشي بتناول 15 جراماً من بذور الكتان يوميًا لعلاج هذا الاضطراب.
الألياف والجهاز الهضمي الآثار الجانبية
يجب أن تؤخذ بذور الكتان ، مثل أي ألياف ، مع الكثير من الماء. بدون وجود ما يكفي من السوائل ، قد تحدث آثار جانبية لبذور الكتان الكاملة والأرضية بما في ذلك الإمساك. في حالات نادرة ، قد يسبب انسداد معوي. يمكن أن تشمل أعراض الانسداد احتقانًا وآلامًا متقطعة في البطن ونقص القدرة على القضاء على البراز الطبيعي وتضخم المعدة والحمى.
تقول وزارة الزراعة الأمريكية إنه يمكن تناول ما يصل إلى 12 في المائة من بذور الكتان كعنصر في الغذاء.
الدهون الصحية في بذور الكتان
من إجمالي الدهون ، يحتوي بذور الكتان فقط على الحد الأدنى من الدهون المشبعة - 0.38 جرام. يوصى بتقييد تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10 بالمائة من محتوى السعرات الحرارية اليومية.
يعتبر بذور الكتان مصدرًا غنيًا للدهون الصحية غير المشبعة المتعددة ، حيث يبلغ وزنه 2.9 غراماً لكل ملعقة كبيرة ، ومصدرًا معتدلًا للدهون غير المشبعة الاحادية ، حيث يبلغ وزنه 78 غراماً لكل ملعقة كبيرة. الدهون غير المشبعة غير المشبعة الاحادية قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) في دمك ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
إن بذور الكتان هي أفضل مصدر نباتي لحمض أوميغا 3 الدهني ، وهو أمر حيوي لصحة الجهاز التناسلي والعينين والدماغ والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
بذور الكتان هي أيضًا مصدر غني بحمض اللينولينيك والقشور. وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2014 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، يوصى باستخدام بذور الكتان الكامل أو المطحون كملحق قابل للتطبيق للأوميغا 3s وحمض اللينولينيك والقشور التي تلعب دورًا في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمبيض والبروستاتا.
الفيتامينات في بذور الكتان
هناك حاجة إلى فيتامينات ب لتزويد الجسم بالطاقة من أجل الوظائف الفسيولوجية التي تشمل أعصابك وعضلاتك والجلد والقلب والدماغ. تحتوي بذور الكتان على جميع الفيتامينات B تقريبًا ، بما في ذلك:
- الثيامين
- الريبوفلافين
- النياسين
- فيتامين ب 6
- حمض البانتوثنيك
- حمض الفوليك
من بين الفوائد الكثيرة لفيتامينات B أنها قد تساعد في تقليل التوتر والإرهاق وكذلك تحسين شعورك بالراحة. في دراسة أسترالية ، تحسنت في القدرة المعرفية والمزاج مجموعة من الموظفين المتفرغين الذين تناولوا مضادات الأكسدة وفيتامينات ب.
تشير الأدلة ، التي نشرت في مجلة Nutrition Journal في ديسمبر 2014 ، إلى أن المكملات الغذائية لفيتامينات B قد تكون مفيدة في الحد من الإجهاد المهني ، وزيادة إنتاجية العمل وتقليل التغيب عن العمل.
يحتوي بذور الكتان أيضًا على كمية صغيرة من فيتامين ك.
ثروة المعادن
بذور الكتان غنية بالعديد من المعادن المهمة لصحتك. لكل ملعقة كبيرة ، تحتوي بذور الكتان الكاملة على:
- الكالسيوم: 26 ملليغرام
- الحديد: 0.6 ملليغرام
- المغنيسيوم: 40 ملليغرام
- الفوسفور: 66 ملليغرام
- البوتاسيوم: 84 ملليغرام
- الزنك: 0.45 ملليغرام
- النحاس: 0.13 ملليغرام
- المنغنيز: 0.26 ملليغرام
- السيلينيوم: 2.6 ميكروغرام
يساعد في خفض ضغط الدم
يحتوي بذور الكتان على ثلاثة معادن مهمة تساهم في صحة القلب. هذه هي المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
المغنيسيوم مهم لتنظيم وظائف العضلات والأعصاب ، بما في ذلك استرخاء الأوعية الدموية التي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم. يساعد البوتاسيوم أيضًا الأوعية الدموية على الاسترخاء ويلعب دورًا في إجراء الإشارات الكهربائية في الجهاز العصبي والقلب ، مما يحمي من عدم انتظام ضربات القلب. يساعد الكالسيوم على التحكم في ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على شدها وتخفيفها حسب الحاجة.
واحد آخر من فوائد بذور الكتان فيما يتعلق بصحة القلب يرجع إلى مصدره الغذائي الغني بحمض اللينولينيك ، اللجنان والألياف. اكتشف الباحثون تأثير تناول بذور الكتان على ضغط الدم من خلال تحليل 11 دراسة. أشارت النتائج إلى أن بذور الكتان تقلص قليلاً من ضغط الدم الانقباضي ، وكذلك ضغط الدم الانبساطي .
ذكرت الاستنتاجات ، التي نشرت في مجلة التغذية في أبريل 2015 ، أن الانخفاض المفيد في ضغط الدم كان أكبر مع استهلاك بذور الكتان الكاملة لمدة تزيد عن 12 أسبوعًا .
الآثار الجانبية السمية لبذور الكتان
يُنصح بعدم تناول بذور الكتان الخام أو غير الناضجة نظرًا لاحتمال حدوث السموم ، وخاصة السيانيد . إذا كانت لديك مخاوف بشأن الآثار الجانبية لبذور الكتان ، فاحرص على أن تكون هذه المخاطر نادرة جدًا. على الرغم من أن بعض المركبات الموجودة في بذور الكتان قد تطلق جليكوسيدات السيانوجين - ما يصل إلى 7.8 ميكرومتر لكل غرام من بذور الكتان ، فقد أبلغ الباحثون أن جسمك قادر على إزالة سموم السيانيد بكمية تعتمد على محتوى الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي.
خلصت المراجعة ، التي نشرت في مجلة Trends in Food Science and Technology في يوليو 2014 ، إلى أن السمية الناتجة عن السيانيد في بذور الكتان نادرة إلا في الحالات التي يتم استهلاكها بكميات كبيرة في نظام غذائي منخفض البروتين. حدد التقرير أنه لا يوجد أي تأثير ضار بشكل عام مع الاستهلاك المطول لبذور الكتان.
