الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة المختلفة. على عكس الدهون المشبعة ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. من المعروف أنها توجد في الحيوانات البحرية ، مثل سمك السلمون والمحار ، ولكن العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الأفوكادو والأعشاب البحرية ، تحتوي أيضًا على هذه العناصر الغذائية الصحية.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون صحية موجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وتتوفر أيضًا في شكل مكملات. يمكنهم المساعدة في الوقاية من بعض الأمراض وعلاجها. ستجد أنواعًا مختلفة من أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأطعمة المختلفة ، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).
يوجد ALA بشكل شائع في الفواكه والخضروات ، بينما يتم الحصول بسهولة على DHA و EPA من خلال النباتات والحيوانات البحرية ، وخاصة الأسماك والمحار. وقد تم ربط DHA و EPA بفوائد صحية مختلفة. لقد تم استخدامها للمساعدة في علاج أمراض السرطان والقلب والأوعية الدموية والسكري واضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض العيون والقضايا العصبية والنفسية وأمراض الجهاز التنفسي والاضطرابات الروماتيزمية. ومع ذلك ، يُعتقد أن DHA و EPA مفيدان سريريًا بكميات كبيرة إلى حد ما. لهذا السبب ، يُعتقد عادةً أن هذين الأحماض الدهنية أوميغا 3 مرغوب فيه أكثر من ALA. على الرغم من معالجة ALA إلى DHA و EPA عند تناول الأطعمة التي تحتوي عليها ، إلا أنه يتم تحويل كميات صغيرة جدًا.
السلمون وأوميغا 3s
تحتوي الحيوانات والنباتات البحرية على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، غنية بالأوميجا 3. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب أن تتناول وجبة (3.5 أوقية ، أو حوالي 100 جرام) من الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل. تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون على جزء صغير جدًا من ALA (0.047 جرام) ، وحوالي نصف جرام من DHA (0.47 جم) و 0.25 جم من EPA. الأسماك الدهنية الغنية بالبروتين مثل السلمون معروفة أيضًا بأنها مصادر ممتازة للعديد من الفيتامينات المعقدة ب ، والنحاس ، والفوسفور ، والبوتاسيوم والسيلينيوم.
الأفوكادو وأوميغا 3s
الخضروات والفواكه مثل الأفوكادو تحتوي على حمض دهني يسمى ALA. توصي المعاهد الوطنية للصحة ما بين 0.5 و 1.6 غرام من ALA يوميًا ، بناءً على العمر والجنس. إن تناول الأفوكادو يفيد صحتك ، لكن يجب أن تضع في اعتبارك أن قيم تغذية الأفوكادو تختلف بين الأنواع - فهناك المئات من أنواع الأفوكادو المختلفة. بشكل عام ، الأفوكادو غني بالألياف والفيتامينات B المعقدة وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين K والبوتاسيوم.
نوعان من أنواع الأفوكادو الأكثر شعبية هما أصناف كاليفورنيا (أو هاس) وفلوريدا. هذان النوعان من الأفوكادو أحجام مختلفة ، وبالتالي ، تحتوي على مكونات مختلفة من المواد الغذائية والدهون. هناك 21 غراما من الدهون في متوسط الأفوكادو في كاليفورنيا ، في حين أن أفوكادو كامل فلوريدا يحتوي على 30.6 غراما من الدهون. وفقا للجنة كاليفورنيا الأفوكادو ، أحجام خدمة الأفوكادو حوالي 50 غراما. وبذلك يرتفع محتوى الدهون في الأفوكادو في كاليفورنيا إلى 7.6 جرام لكل وجبة ومحتوى الأفوكادو في فلوريدا إلى حوالي 5 جرامات لكل وجبة. وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، لا يوجد لدى الأفوكادو طبيعي EPA أو DHA. ومع ذلك ، فإنها تحتوي على ALA. على الرغم من هذه الاختلافات ، يحتوي كلا النوعين على ما يزيد قليلاً عن نصف جرام من ALA لكل وجبة.
الأفوكادو مقابل السلمون لمستويات أوميغا 3
باختصار ، يعتبر السلمون مصدرًا أفضل بكثير لأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأفوكادو. ومع ذلك ، كلاهما الأطعمة الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية المختلفة. إذا كنت حريصًا على الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن سمك السلمون يعد خيارًا أفضل مقارنة بالأفوكادو. هذا لا يعني أن الأفوكادو سيء ، إلا أنه يحتوي ببساطة على عناصر مغذية وأنواع مختلفة من الدهون. إذا كنت تبحث عن تكملة نظامك الغذائي مع مصادر نباتية أو نباتية من DHA و EPA ، فلديك خيارات. النباتات البحرية ، مثل الأعشاب البحرية ، والمكسرات والبذور هي مصادر جيدة لوكالة حماية البيئة. يحتوي البيض ومنتجات الألبان أيضًا على EPA وكذلك DHA.
