قد يكون من المغري الاعتقاد بأن المتسابقين هم العدو فقط - لكن يمكنك الاستمتاع بمزايا الركض مع أي نوع من التمارين القلبية الوعائية تقريبًا ، من ركوب الدراجات إلى التجديف ، والتزحلق على الجليد ، والسباحة ، وسلالم السلالم ، وحتى الرقص بطريقة.
تلميح
تشمل فوائد الركض جميع الفوائد الصحية الطبيعية لنشاط القلب والأوعية الدموية - ولكن في وقت أقل. يعتبر تدريب Sprint ممتازًا أيضًا في بناء القدرات القلبية الوعائية والقوة البدنية والتحمل ، ويمكن أن يساعدك على تقليل الدهون في البطن الحشوية. بناءً على تفكيرك ، قد تجد أيضًا أن التغلب على التحدي المتمثل في تمرينات العدو سريعًا وعقليًا.
فترات سباق حرق الدهون
في دراسة صغيرة نُشرت في عدد 2018 من مجلة Frontiers في علم وظائف الأعضاء ، قام الباحثون بشكل عشوائي بتعيين 49 متطوعة شابة ونشطة للمشاركة في التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) أو التدريب على فترات العدو (SIT). الفرق بين الاثنين هو أن الفواصل الزمنية للسباق كانت مجهودًا شاملاً ، في حين تم تنسيق (HIIT) الجهود (قليلاً) إلى ما بين 90 و 95 بالمائة من معدل ضربات القلب الذروة.
بعد ثمانية أسابيع من التدريب ، أظهرت كلتا المجموعتين تحسينات في اللياقة القلبية التنفسية وتخفيضات في قياسات طية الجلد (طريقة لقياس الدهون في الجسم). ومع ذلك ، أظهرت مجموعة SIT فقط تخفيضات كبيرة في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم.
وجدت دراسة أخرى ، نُشرت في عدد 2017 من دورية أمراض الكبد ، أن التدريب على فترات الركض يمكن أن يقلل الدهون الدهنية تحت الجلد والدهون الحشوية ، حتى عندما لم يتغير وزن الجسم الكلي للشخص.
كما لاحظت Harvard Health Publishing ، فإن الدهون الحشوية - التي تقع عميقًا بين أعضائك الداخلية ، على عكس الدهون تحت الجلد "قرصة بوصة" التي تقع أسفل بشرتك - تشكل مصدر قلق صحي خاص. تم ربطه بالاضطرابات الأيضية ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وسرطان الثدي ، ومرض السكري من النوع 2 ومشاكل المرارة.
باختصار ، يمكن لأي نوع من التمارين التي تقلل من الدهون الحشوية أن تساعدك على السيطرة على صحتك - وتخفيف محيط الخصر لديك أثناء وجودك فيه.
المزيد من فوائد الركض: السرعة
ليس عليك أن تكون عداءًا من النخبة للاستمتاع بمزايا السرعة في الركض. ضع في اعتبارك أن جسمك يتكيف لمواجهة التحديات التي تعرضها عليها ، لذا فإن القيام بعجلات السرعة يمنح جسمك طريقة أخرى لتحسين أدائه.
ضع في اعتبارك هذا: في دراسة نشرت في عدد مارس 2018 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، قام الباحثون بتوظيف مجموعة صغيرة من 16 من المتسابقين المدربين (ذكورا وإناثًا) وطلبوا منهم المشاركة في ستة تمارين فاصلة عدوانية متفرعة بين إسبوعين. في نهاية تلك الفترة التدريبية ، لاحظ الأطباء أن العوامات قد حققت بالفعل تحسنا ملحوظا في كل من القدرة على التحمل وأداء الطاقة.
تلميح
إذا كنت جديدًا في تشغيل سباقات السرعة ، فغالبًا ما يستحق وقتك وأموالك استشارة مدرب يعمل للحصول على نصائح حول الشكل المناسب. قد تشعر بالصدمة من مقدار ما يمكنك تعلمه في جلسة تدريب سريعة ، ومقدار ما يمكن أن يؤثر على أوقات العدو.
جعل التدريبات الذهاب بسرعة
إن آخر زوجين من مزايا الركض المذكورة يتوقفان على التعريف الفني للمصطلح - جهد شامل. ولكن في حالة الاستخدام بشكل عرضي ، يمكن أن يشير الركض إلى أي طفرة عالية في الجهد. إذا كنت عداءً عن بعد ، فمن المحتمل أنك واجهت نوعًا مختلفًا قليلًا من التدريب السريع في أيام سرعتك ، عندما تضغط على نفسك لتشغيل متكرر بسرعة 200 أو 400 أو 800 أو حتى 1600 متر لتطوير سرعتك الإجمالية.
وكما توضح Harvard Health Publishing ، فإن خلط الفواصل الزمنية عالية الكثافة في التدريبات الخاصة بك يعد وسيلة رائعة للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية بشكل أسرع. كما أنها تدل على ملاحظة مهمة مفادها أن الشدة ترتبط دائمًا بالتمرن. ما هو سهل بالنسبة لك يمكن اعتباره مجهودًا شاملاً لشخص آخر ، أو العكس. لذلك لا تقلق كثيرًا بشأن مقارنة أوقات الركض بأخرى. أي شيء يجعلك تنفد إلى الحد الذي لا تستطيع أن تتحدث فيه بجمل كاملة سيعتبر كجهد كبير أو شديد الشدة - وعندما يتعلق الأمر بتصنيف شيء كجهد قصوى ، سيخبرك جسمك.
لدمج التدريب الفاصل في التدريبات الخاصة بك ، وفترات بديلة من كثافة عالية مع فترات الشفاء أقل كثافة. لذلك قد تعمل بجد ، ثم هرول "فاصل الاسترداد" لالتقاط أنفاسك ؛ أو قم بتدوير الدراجة بأسرع ما يمكن ، ثم أعد الاتصال بنفسك بوتيرة أبطأ لفاصل الاسترداد. تنصح Harvard Health Publishing بالبدء بفواصل زمنية عالية الكثافة تصل إلى 30 ثانية - على الرغم من أنه يمكنك القيام بفواصل زمنية أقصر إذا احتجت إلى ذلك - وزيادة فواصل زمنية التدريج هذه بمرور الوقت إلى دقيقتين أو أكثر.
وكما تلاحظ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، فإن الجهود ذات الكثافة العالية تساعدك على الحصول على فوائد صحية مماثلة لممارسة التمرينات متوسطة الشدة - ولكن في وقت أقل. ومن الأمثلة على ذلك ، الحد الأدنى من توصياتهم للحفاظ على الصحة هي القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة في الأسبوع ، أو الحصول على نفس المزايا من خلال ممارسة 75 دقيقة من التمرينات الشديدة.
بعض مخاطر الركض
على الرغم من أنه يمكن أن يكون هناك مزايا حقيقية لركض التدريبات ، إلا أن هذا التمرين عالي الكثافة ليس للجميع. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فإن القفز مباشرةً إلى هذا النوع من الجهد الشامل هو طريقة جيدة للإصابة وتعويض نفسك بدلاً من الاقتراب من أهداف اللياقة البدنية.
ركز على البدء بأي مستوى من التمرينات التي يمكنك القيام بها ، ثم قم بزيادة مدة وشدة التدريبات تدريجياً لبناء قاعدة صلبة من اللياقة القلبية والأوعية الدموية. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك التفكير في العمل بسرعة.
تذكر النصيحة المعيارية لاستشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد أيضًا. يمكن أن يساعدك أخصائي الرعاية الصحية في تحديد الوقت المناسب لمعالجة الجهود القصوى مثل الركض.
إليك خطر آخر يجب مراعاته: في حين أن أي برنامج تمرين يأتي مع بعض مخاطر الإصابة ، فإن الجهود الشاملة مثل الركض يمكن أن تزيد من هذا الخطر لمجرد أنها تضع المزيد من الضغط على كل جزء من أجزاء جسمك. هذا ليس دائمًا أمرًا سيئًا - هذا المستوى من الشدة هو ما يجعل الركض مثل هذا التمرين الفعال والمفيد.
ولكن إذا كنت بالفعل معرضًا لخطر متزايد للإصابة بسبب مشكلات أخرى - سواء كانت تلك الحالات الطبية أو الإصابات أو مجرد عدم معرفة طريقة التمرين التي تستخدمها - فاستغرق وقتًا لتقييم ما إذا كانت السباقات المناسبة مناسبة لك في الوقت الحالي. حتى لو لم تكن شيئًا يجب عليك فعله في الوقت الحالي ، يمكنك اختيار العمل مع العدو كهدف للياقة البدنية أو الصحية للعمل من أجله.
